Управление гневом

Ощущение гнева

Когда человек гневается, он не осознает, что происходит в это время с его телом. Чаще всего при приступе гнева «крутит» желудок. Руки и челюсти сжимаются. Кровь может как приливать к коже лица, так и отливать от нее, из-за чего кожа становится холодной и бледной. Этот признак описывается в классической и современной литературе: «он стал бледным и сильно сжал губы» или «кровь прилила к ее лицу, и она сердито крикнула».

Дыхание человека в приступе гнева становится более частым. Если мы гневаемся длительное время, скорее всего, возникнет головная боль. Люди в приступе злости склонны ходить туда-сюда. Появляется ощущение, что сердце сейчас выпрыгнет из груди. Плечи и другие части тела могут быть в напряжении, что видно со стороны, даже если человек пытается не кричать, сдержать эмоции.

Стадии гнева

Эмоции в психологии играют ключевую роль, когда речь идет о применении методик по самоанализу и коррекции поведения. Обычно в такие моменты специалист пытается выяснить причины проблемы, которая мешает нормально жить обратившемуся к психологу человеку. Чаще всего корень беды заключается в сдерживании эмоций, в первую очередь гнева. Чтобы понять, о чем мы говорим, необходимо определить стадии гнева.

Так как мы уточнили, что под гневом можно понимать отрицательно окрашенный аффект, это в психологии дает возможность выявить четыре его стадии:

скрытое проявление — внутреннее нарастающее чувство, которое невозможно никак определить внешне;
возбуждение, заметное по мимике на лице;
активные действия — это пиковая стадия;
затухание эмоции.

Каждую стадию стоит рассмотреть и описать подробно.

Виды

Философы с древних времен изучали гнев, а с появлением психологии, как науки, эмоцию стали классифицировать по видам. По аналогии с причинами, их тоже немало, но основных всего 3.

Причины гнева в психологии

Название	Расшифровка понятия
Праведный	Искреннее негодование – результат несправедливости по отношению к разгневанному человеку. Развитие гневного сценария возможно с любой из стадий.
Спровоцированный	Объектом ярости может стать как один человек, так и группа лиц. Это реакция на оскорбления либо неправильные действия, гнев обидчика. В этом случае эмоция способна стать праведной.
Случайный	Беспричинный взрыв злости или вспышку по надуманной причине психологи называют заболеванием. Поэтому психологически неустойчивой личности требуется адекватное лечение.

Способ отложенной психологической помощи: специалисты советуют выпускать негативные эмоции наружу путем трансформации их в конструктив. Но сначала полезно узнать о полезных свойствах негативной эмоции.

Как справиться с гневом

Для управления гневом существуют такие эффективные практики как гипноз и самогипноз. Люди, которые научились контролировать себя, более успешны в жизни (в карьере и личных отношениях), чаще достигают своих целей, чем те, кто над собой не работает. В интернете есть доступные для скачивания аудио, которые помогают справиться с гневом.

Существуют простые (на первый взгляд) правила, которые нужно применять, как только вы чувствуете, что гнев накрывает вас с головой.

Старый и верный способ: когда эмоции норовят выплеснуться наружу, постарайтесь дышать ровно и считайте до десяти в уме или вслух, ничего не предпринимая (не отвечая сопернику, не поднимая руку на обидчика и пр.).
Если первый метод не помог, попробуйте дышать еще медленнее и глубже. Это включает определенные физиологические механизмы, которые помогают нашему телу (а не только психике) успокоиться. Постарайтесь взглянуть на ситуацию, которая сейчас происходит, как бы со стороны.
Постарайтесь понять, какие эмоции и чувства сейчас присутствуют у вашего оппонента (того, кто вызвал гнев). Если вам станут доступны мотивы и причины его действий, вы включите механизм сопереживания, гнев отступит. Быть может, его место займут другие негативные эмоции, но они будут уже полностью осознанными.
Посмотрите на себя в зеркало. Осознайте, какая у вас сейчас поза, мимика, жесты. Постарайтесь успокоиться и настроиться на что-либо приятное. Теперь сравните то, как вы выглядите. Вы убедитесь, что быть на позитиве лучше, чем гневаться.

Длительные практики управления гневом

Если описанные выше простые методы мгновенно справиться с гневом не приносят результата, задумайтесь о методах длительного выполнения и длительного действия. Они не приносят результата с первого раза, в отличие от описанных выше практик быстрого действия.

Первое, что нужно сделать, это проанализировать, как вы ведете себя, выплескивания гнев. Записывайте в дневник причины ярости, в каком настроении вы пребывали, как долго это длилось, кто был рядом, как отразился на них ваш гнев. По мнению психологов, такие регулярные записи помогают отследить некие закономерности вспышек гнева. Это значит, что вы сможете самостоятельно разработать «противоядие» от них.

Когда вы понимаете, что находитесь на грани срыва, срочно займите себя физической нагрузкой. Это могут быть приседания, бег, копание огорода и т. д. Организм получит новую задачу, психика переключится, вы получите разгрузку.

В управлении гневом также очень важное место занимает юмор. Постарайтесь научиться смеяться над собой

Ведь на самом деле это так глупо и по-детски — кидаться на противника с кулаками, если он разозлил вас словом. Крики также непродуктивный метод выплеснуть гнев. Вы только сорвете голос и заработаете гипертонию, а собеседнику с вероятностью 99% будет все равно. Еще хуже, если ваш оппонент может контролировать себя, а вы нет. Рядом с таким человеком орущая и скандалящая личность выглядит глупо и жалко.

Помните о давней пословице «Утро вечера мудренее». Не старайтесь высказать свое недовольство человеку прямо сейчас. Постарайтесь сделать это завтра или, как минимум, через несколько часов. Когда эмоции успокаиваются, тревожащие нас изначально проблемы кажутся пустяковыми.

Связанные люди

Сенека

Одним из первых, кто изучал гнев и контроль над ним, был римский философ Сенека. Он изучал гнев еще при жизни, c. 4 г. до н.э. — 65 г. н.э., и на основе своего опыта и наблюдений он сформулировал способы контролировать гнев. Это можно рассматривать как раннюю форму управления гневом

Сенека отметил важность того, как избежать гнева, как перестать гневаться и как бороться с гневом в других людях. До него Афинодор Кананиты (74 г. до н.э

— 7 г. н.э.) советовал Октавиану читать алфавит, прежде чем действовать в гневе.

до н.э. — 7 г. н.э.) советовал Октавиану читать алфавит, прежде чем действовать в гневе.

Другим теоретиком, пришедшим после Сенеки, был Гален , философ римской эпохи, который на основе работ Сенеки сформулировал новые идеи в области управления гневом

Гален подчеркивает важность наставника, который помогает справиться с чрезмерным гневом.

Питер Стернс

Сэр Питер Стернс сыграл важную роль в исследовании различий в гневе между полами. Стернс пришел к выводу, что между переживанием гнева у мужчин и женщин есть общие черты. Джун Кроуфорд высказала противоположное мнение о том, как два пола справляются с гневом. Ее исследование пришло к выводу, что мужчины и женщины справляются с гневом разными способами.

Раймонд Новако

Работы Раймонда Новако 1970-х годов внесли свой вклад во многие недавние идеи по управлению гневом. Эти идеи привели к реализации различных программ управления гневом

Новако подчеркнула важность анализа ситуаций, которые привели к гневу, чтобы контролировать гнев. Он заявил, что гнев — это эмоциональная реакция на ситуации, и что гнев проявляется в трех модальностях: когнитивном, соматически-аффективном или поведенческом. После обнаружения гнева следует обсудить и провести самоанализ, чтобы уменьшить гнев

Считалось, что этот процесс поможет клиенту определить ситуации, которые приводят к гневу, и справиться с гневом в зависимости от стадии, на которой гнев возникает. Клиент может использовать различные навыки релаксации, чтобы уменьшить свой гнев до того, как он продвинется вперед.

После обнаружения гнева следует обсудить и провести самоанализ, чтобы уменьшить гнев. Считалось, что этот процесс поможет клиенту определить ситуации, которые приводят к гневу, и справиться с гневом в зависимости от стадии, на которой гнев возникает. Клиент может использовать различные навыки релаксации, чтобы уменьшить свой гнев до того, как он продвинется вперед.

Как взять себя в руки?

Анализируйте. При первых проявлениях злости сразу же попытайтесь понять, чем конкретно она вызвана, что именно вы чувствуете и насколько ярко, направлена ли она на какого-то человека, ситуацию или объект. Определив виновника, попытайтесь оценить уместность ваших переживаний в этих конкретных условиях. Видите ли вы пути легкого успокоения вашей агрессии и гнева? Какие? Чем они примечательны? Уместны ли они в текущих условиях?
Соотносите действия и ситуации. Работа с гневом, главным образом, заключается в сглаживании своего поведения в момент порыва, а не в избавлении от самого чувства. Чувствовать гнев — естественно, но вопрос в том, стоит ли его выплескивать в конкретной ситуации, будет ли ваше поведение адекватным окружению? Стоит задуматься. В том числе и о том, уместно ли будет сохранить в себе подавленный гнев.
Попробуйте примерить последствия вашей злости на себя. Поставив себя на место окружающих, вы, возможно, сможете отогнать приступ гнева. Ведь именно ваше окружение будет первым, кто примет на себя всю силу вашей ярости. Заслужили ли они этого? Принесет ли вам удовлетворение ущерб, нанесенный им? Велика вероятность того, что вы не хотели бы причинять им вред, особенно несопоставимый (а так чаще всего и бывает) с изначальной причиной вашей злости. Но еще и усугубите только этим и без того значительный урон своему физическому и психическому состоянию, который настигнет вас на 3 фазе гнева.
Попытайтесь подойти к ситуации с юмором. Такой взгляд на вещи поможет более трезво и непредвзято оценить источник проблемы, а то и вовсе устранить опасность. Действительно, как легче избавиться от гнева и обиды, если не при помощи юмора и позитива?

Несмотря на кажущуюся простоту этих общих методов, они потребуют от вас некоторых усилий и тренировки, чтобы ими овладеть, но навыки, которые вы выработаете в процессе, бесценны. Они станут прекрасным фундаментом, чтобы эффективно применить более конкретные техники, приемы и способы избавления от гнева, которые нужно рассмотреть.

Хорошим способом усмирить свой гнев может оказаться коммуникация. Как только вы начнете испытывать эмоции — предвестники надвигающейся издали волны, например, напряжение и расстройство, попробуйте с кем-нибудь поговорить о своих переживаниях. Смысл этого способа скрывается в том, что сказав о своих чувствах вслух, вы с большой долей вероятности сразу столкнетесь лицом к лицу с непосредственным источником негатива. Побороть дальнейшую эскалацию злости гораздо проще, когда первопричина очевидна и поддается осознанию. В случае, если выговориться некому, достаточно действенным будет озвучить про себя нечто вроде: «Начинаю злиться».

Перед тем как усмирить гнев, бывает полезно сделать 10 глубоких вдохов и медленных выдохов, т. е. размеренно подышать. Вы удивитесь, насколько эффективно подобные тривиальные упражнения прочищают голову, и дают возможность взглянуть на любую ситуацию под другим углом.

Работа с агрессивностью это трудоемкий процесс, главным образом, ввиду своей разноплановости. Важный ее элемент — осознание и продумывание путей решения сложившейся ситуации. Как справиться с гневом на ребенка? Стоит его сдержать или в воспитательных целях ему стоит дать выход? Допустим, пытаться сдержать гнев на ребенка не стоит, но каким именно образом его выразить? Будет ли он уместным, не будет ли чрезмерным? Процесс обдумывания и проецирования ощутимо поможет сохранить контроль над собой и своими эмоциями, и вдобавок выбрать наилучшую модель поведения

Как только вы научитесь самоконтролю и осознанию того, что выбор решения должен быть обдуманным, а его последствия должны быть приняты во внимание, этим порывам станет гораздо сложнее захватить вас с головой

Совет статьи

Бегать от чувства гнева можно сколько угодно, или пытаться его экологично проживать. Но если гнев снова и снова накрывает, нужно устранять причину. Для этого понадобиться дневник. Возьмите конкретную ситуацию и ответьте на вопросы:

Называем ситуацию и что именно произошло. Например, «мне нахамил продавец».
Опишите свое поведение и эмоции в ответ на ситуацию. Например, «у меня портится настроение на весь день, я постоянно об этом думаю».
Опишите свои мысли по поводу этой ситуации. Не опирайтесь на логику, пишите, что чувствуете. Например, «он нахамил мне, потому что я плохо выгляжу, и я стеснительный, робкий».
Опишите эмоции, которые вы хотели бы испытывать. Меняется только ваша реакция, поведение человека остается прежним. Например, «я не обращаю внимания на выходки продавца и провожу день в обычном темпе. Я чувствую то, и то».
Подберите новые реакции. Проанализируйте ситуацию и сделайте новые выводы, что может означать реакция человека. Например, «он нахамил мне, потому что у него такой характер и со мной это никак не связано. Все люди равны, и он нахамил мне не потому что я этого заслужил, а потому что у него плохое настроение и семейные разногласия».
Пообещайте себе в следующей подобной ситуации следовать пятому пункту.

Статья помогла4Не помогла

Управление — упражнения и техники для самостоятельного выполнения

Наиболее эффективными и быстрыми техниками избавления от состояния гневливости является когнитивно-поведенческая психотерапия, обучение осознанности и методам саморегуляции.

Перед тем, как приступать к упражнениям, важно осознать всю цепочку появления гнева. Какой именно сегмент требуется проработать, чтобы воздействовать на все аспекты комплексно

Некоторые цепочки довольно просты: триггер — гнев — агрессия.

Но в отдельных случаях они усложняются: триггер — гнев — возмущение — злость, раздражение — самонакручивание — руминация — гнев — агрессия.

Сложность цепочки необходимо учесть перед началом упражнений.

Я подумаю об этом завтра

Еще одна простая техника, которая поможет вам найти ответ на вопрос о том, как управлять гневом, – это отложенные эмоции. Не позволяйте себе вскипать в процессе диалога. Вам не нравится то, как с вами разговаривает человек? Не принимайте оборонительную позицию и не показывайте свои зубы. Просто сделайте заметку в голове и скажите, что вы подумаете об этом завтра. На следующей день, когда эмоции остынут, вы сможете адекватно разобраться в проблеме. Подумайте, человек действительно хотел вас обидеть или же у него просто было плохое настроение? А может быть, вы неправильно интерпретировали слова личности. Никогда не давайте свою эмоциональную оценку поведению человека. Размышляйте о нем на трезвую голову.

Современное общество устроено так, что приемлемыми проявлениями людей являются уважение, добродушие, спокойствие и т. д. Такое чувство, как гнев, относится к ряду тех проявлений, которые следует подавлять. Вот почему активно идет разработка методов управления собственным гневом.

К сожалению, управлять гневом пока у людей не получается, что вполне естественно:

Невозможно подавить то, что дается человеку от природы. Бороться с гневом – все равно что бороться с собственным аппетитом. Рано или поздно человек не выдержит и сорвется.
Невозможно избавиться от того, что подчиняет себе человека. Пока индивид находится в состоянии гнева, он полностью отдается собственным ощущениям.
Невозможно бороться с тем, что кажется правильным. Ни один человек не откажется от того, что кажется ему правильным. Только по окончании действия гнева он может увидеть отрицательные стороны своих поступков.

Управление гневом является возможным только в том случае, когда сам человек в состоянии злости не желает поддаваться собственным эмоциям и не считает верным совершать плохие поступки. В данном случае можно воспользоваться всеми упражнениями, которые предлагают психологи.

Отрицательная эмоция появляется в ситуации, когда кажется, что происходит что-то неправильное и следует это исправить. На этапе начального появления эмоции человек встает перед неосознанным выбором: успокоиться и пойти на спад либо поддаться гневу и дойти до состояния ярости. Именно в этот момент можно управлять гневом, пока он не поглотил человека.

Если же индивид поддается собственному гневу, то он переживает и совершает множество поступков:

Сдавливаются нервы, возникает чувство нехватки воздуха.
Возникает желание драться, крушить, ломать, прыгать, бежать и т. д.
Возникает всплеск недовольства и негодования.
Голос становится осипшим и сдавленным.

Обществом осуждаются именно поступки, которые человек совершает в состоянии аффекта. Ведь под влиянием гнева он совершает разрушительные поступки. Вот почему рекомендуется подальше отдалиться от агрессивного или злого человека, пока он не выплеснет всех своих эмоций.

Гнев иногда делят по половому различию:

Мужская агрессия воспринимается как проявление силы.
Женская агрессия считается проявлением слабости и иррациональности.

Хотя речь идет об одних и тех же причинах и проявлениях гнева. Только в обществе одному полу разрешается его проявление, а другому запрещается.

Гнев быстро возникает и так же быстро проходит. Отношение к нему у общества основывается исключительно на тех поступках, которые человек в состоянии злости совершает. Если они несут разрушение и боль окружающим, тогда гнев был плохим. Если же человек совершил благородный поступок, тогда люди его хвалят.

Гнев проявляется у всех людей. Однако с целью контролирования его выражения придумываются различные манипулятивные лозунги. К примеру, считается, что человек взрослеет, когда он научается управлять гневом. Другими словами, обществу выгодно, чтобы люди стремились сдерживать свою естественную эмоцию, которая нарушает покой граждан.

Сублимируйте свой гнев

Преобразование энергии гнева в творчество – это высший пилотаж. Великие художники, музыканты, скульпторы владеют данным искусством в совершенстве. Расскажу вам забавную историю про художника Микеланджело Буонарроти.

Когда он трудился над Сикстинской капеллой, ему постоянно докучал чиновник по имени Бьяджо да Чезена. Будучи человеком неумным и далеким от искусства, он критиковал работу великого мастера и придирался к каждой мелочи. Буонарроти же отличался очень вспыльчивым нравом. Как-то он даже швырнул ведро с краской в самого Папу Римского, пришедшего поторопить художника.

Однако в этот раз Микеланджело не стал сразу вымещать свой гнев. Он придумал более изощренный способ. Он изобразил чиновника на фрагменте Сикстинской капеллы в образе героя греческих мифов царя Миноса с ослиными ушами. Но и этого мастеру показалось мало. Апогеем мести стала змея, обвивающая стан царя и кусающая его за гениталии.

Таким необычным способом художник достиг сразу двух целей: обуздал свой гнев и наказал обидчика. Повторить за ним нам вряд ли удастся, но общий принцип стоит уяснить. В следующий раз, когда вас обуяет чувство гнева, попробуйте направить образовавшуюся энергию на что-то полезное.

Проще всего пустить ее на разрушение того, что вам уже не нужно. Например, подготовить квартиру к ремонту: отодрать обои, снять плитку и т. д. Или избавиться от хлама, который вы долго не решались выбросить.

Как научиться управлять гневом

Доктор медицинских наук Уильямс Редфорд разработал методику, которая объясняет, как научиться сдерживать гнев и раздражение.

Записывайте в течение дня всё, что вам не нравится.
Признайте сами себе, что не умеете контролировать свои эмоции и гнев.
Не отворачивайтесь от близких. Их поддержка особенно необходима.
В стрессовой ситуации постарайтесь остановиться, глубоко подышать.
Встаньте на место оппонента.
Смех – своеобразная форма контроля над гневом.
Доверяйте и слушайте окружающих.
Управление гневом будет даваться легче, если чаще расслабляться, слушать музыку, гулять на свежем воздухе.
Прощайте другим их недостатки.

Этапы управления гневом

Гнев в психологии – это протестное переживание. Оно выражается в словесных оскорблениях, спорах, рукоприкладстве. Попав в неприятное положение, мы проходим стадии гнева:

отрицание;
гнев;
торг;
депрессия;
смирение.

Так наш разум адаптируется к новым условиям. Научившись контролировать свои эмоции, человек нарушает этот порядок и находит равновесие.

В чем причина необъяснимой агрессии

Я нашла два объяснения этому явлению.

1. Накопившиеся отрицательные эмоции требуют выхода

Если вы прислушиваетесь к себе, пытаетесь разобраться в происходящих событиях, стараетесь осознавать свои поступки, поведение и мысли, то вы уже пришли к пониманию, что без принятия себя целиком не получится решить накопившиеся жизненные задачки и получить удовлетворение от жизни.

Как только вы приняли решение принять, простить себя, узнать свою теневую сторону, ваши отрицательные эмоции, качества, которые все это время таились внутри, начали давать о себе знать.

Подавленные эмоции откликнулись на ваш зов показать себя. И раз вы готовы принять их, они стали выходить наружу.

Чем больше у вас было переживаний, психологических травм, тем больше эмоций хранит ваше тело и подсознание.

И все это теперь готово выйти на поверхность.

Безусловно все теневые аспекты несут в себе дар, а эмоции — жемчужины мудрости. Но мы сегодня не об этом.

А если захотите глубже окунуться в процесс принятия себя и своих аспектов, рекомендую пройти семинар-трансформацию Танец с Тенью.

2. Новые энергии провоцируют освобождение от негативных эмоций

В последние несколько лет усилился процесс, связанный с переходом планеты в высшие измерения. Освобождение от негативных эмоций — один из этапов этого перехода.

Отрицательные эмоции вибрируют на более низкой частоте, по сравнению с положительными эмоциями и чувствами. Их вибрация не резонирует с частотами пятого измерения.

Поэтому наши энергетические тела пытаются освободиться от них.

Отсюда неконтролируемая агрессия, вспышки ярости, гнев, злость, раздражительность. При чем эти эмоции могут не иметь прямого отношения к вам и вашему прошлому.

Земля освобождается от того, что ей не служит, от того, что копилось тысячелетиями и хранилось в ее энергетическом поле все это время. А вы, как проводник, пропускаете это через себя.

Почему важно «выпускать пар»

Напомню, что эмоции нельзя подавлять, нужно дать им выход. Сделать вид, что их нет — не получится.

Представьте кастрюлю с водой на плите — это вы. Нагревающаяся вода — ваши эмоции. Когда вода закипает, крышка начинает подскакивать.

Вы усилием воли держите эту крышку, то есть подавляете эмоции. Но иногда эта крышка отскакивает сама под напором пара или кто-то извне (ребенок, близкий или посторонний человек, а может внешнее событие) эту крышку открывает. И тогда выходит пар.

Есть такое выражение — «выпустить пар», то есть выплеснуть эмоции. Если рядом в этот момент никого нет, пар рассеивается, вы расслабляетесь.

Но если кто-то «помог» снять крышку, то весь пар направляется на этого человека.

И нужно обладать огромной волей и осознанностью, чтобы в эту секунду сдержаться и суметь направить весь этот поток эмоций в нейтральное пространство.

Многие начинают испытывать чувство вины за свою агрессию, проявленную по отношению к близким, детям, родителям.

Как помочь себе справиться с эмоциями и «правильно» от них освободиться, читайте ниже.

Подведем итоги

Справиться с гневом без понимания его механизмов и структуры (цепочки) не так просто

При самостоятельной работе с гневом важно помнить, что отдельная техника или упражнение не поможет справится с этой сложной задачей. Важен комплексный подход: проработка всех компонентов структуры гнева

Если самостоятельно справиться с гневом не получается, присутствуют вспышки агрессии на ребенка, эмоциональное и физическое насилие по отношению к партнеру, а также при установленном психическом расстройстве, необходимо обратиться к специалисту за профессиональной помощью.

Психология, Управление гневом

Предыдущая запись Кодировка | три вопроса про кодирование от алкоголизма

Следующая запись СДВГ или синдром дефицита внимания и гиперактивности у детей