Чарлз дахигг «сила привычки»

Как внедрить новые привычки?

1) Подготовьте сознание.

Определите, почему в прошлом вам не удавалось внедрить новые привычки. Слишком много привычек за раз? Завышенные ожидания? Недостаток мотивации? Старались измениться для себя или для кого-то другого?

2) Продумайте возможные препятствия.

Определите, что может вас затормозить, какие сложности могут встретиться на пути. Какие триггеры могут вызвать срыв?

3) Составьте предупреждающий план.

Придумайте, как их можно будет обойти те или иные препятствия или ситуации. Например, вы на диете, а впереди — ужин с друзьями. Что вы сделаете? Решите, что вместо десерта вы закажете фруктовый салат.
Продумайте по методу “Если…, то…” все возможные ситуации и их решения.

4) Верьте в себя.

Вы верите, что сможете выполнять выбранное действие длительное время? Оцените по шкале от 1 до 10, насколько вы уверены в своих силах. Если оценка меньше 8, разбейте привычку на более мелкое действие и проверьте свой уровень уверенности еще раз. Начинайте с малого.

5) Создайте поддерживающую обстановку.

Например, уберите из дома (или из зоны видимости) все вредные продукты. Окружите себя людьми, кто также внедряет эту привычку или уже живут с ней.

6) Определите свои “зачем”.

Сложно быть погруженным в занятие, если вы не понимаете, зачем оно вам нужно. Задавайте себе вопрос “зачем?” до тех пор, пока не докопаетесь до сути.

7) Должен или хочу?

Какие слова вы используете, когда говорите о новой привычке? Если вы говорите “должен”, то, возможно, привычка была вам навязана, она пришла извне, а не изнутри.

Ежедневно записывайте свою привычку и свое намерение на бумаге.

Регулярная запись своего намерения на бумаге посылает в мозг нужную информацию, укрепляя вашу силу воли и мотивацию.

9) Найдите партнера по внедрению привычки и поспорьте с ним на успешный результат.

Если вы боитесь спора, пересмотрите свою уверенность в успехе, при необходимости — уменьшите привычку. Регулярно встречайтесь и обсуждайте свой прогресс, свою мотивацию, возникающие сложности. Ищите вместе решение и мотивируйте друг друга не бросать.

10) Присоединитесь к платной группе поддержки или курсу, связанному с вашей привычкой.

11) Упростите свой старт.

Помните: постоянство сейчас важнее результата. Начинайте с 1 отжимания, гуляйте вместо пробежки и тому подобное.

Главное — начните!

О чем могут рассказать ваши привычки?

Потратьте несколько минут и посмотрите, какие привычки у вас есть. Вспомните свой день с самого утра, переберите действие за действием и определите свои ежедневные привычки.

Теперь посмотрите на свой список повнимательнее. В нем записаны привычки успешного счастливого человека? Или нет? Помните: качество ваших привычек определяет качество вашей жизни, а честность по отношению к себе — залог перемен к лучшему.

У всех привычек есть причина. Даже самые вредные из них обеспечивают вас какой-то эмоциональной наградой или выгодой. Также большинство вредных привычек — это замаскированный способ избежать чего-то в жизни. От чего вы бежите? Подумайте об этом.

Привычки успешных людей

Я бы добавила «успешных и счастливых», потому что это важно. Вот список идеи для привычек на год:

Вот список идеи для привычек на год:

Зарядка каждое утро. Чем больше движения, тем больше дофамина, тем больше мотивации и энергии для достижения целей.

Пить много воды. Тело быстрее и легче выводит токсины, следовательно больше энергии.

Ранний подъём. Больше времени для себя, для своих целей, для жизни.

Медитации. Друзья мои, ВСЕ успешные люди медитируют. Свободный разум, крепкая сила воли, концентрация на самом главном – вот краткий список выгод от медитации.

Планирование каждого дня

Это можно делать утром или вечером – не важно, главное – планировать своё время и следовать плану.

Подводить итоги дня. Выписывать свои победы.

Благодарить

Каждый день составлять список благодарностей.

Записывать 10 долгосрочных целей каждый день. Эту привычку предложил Брайан Трейси. Цели нужно записывать каждый день и по памяти, не подглядывать и не пересматривать, главное – вспомнить о своих целях.

Чтение. Каждый день читать определённое количество страниц полезной литературы – профессиональная литература, психология, маркетинг, бизнес и т.д.

Заводить новые знакомства (нетворкинг). Каждый день знакомиться с новыми людьми и поддерживать контакты.

Выбирайте привычку и приступайте прямо сейчас! 

Встроенная привычка — это то, что сделать проще, чем не сделать.

 
Я очень долго распылялась, много лет.

Читала Лео Бабаута о том, как он несколько лет подряд встраивал по 1 привычке в какой-то определенный срок и стал другим человеком.

Читала отличную книгу «Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей» тоже о том, что микрорешение должно быть одно и последовательно внедряться в жизнь ежедневно.

Читала еще одну не менее полезную книгу Чипа и Дэна Хиза «Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и надолго» про Слона и Погонщика (Разум и Эмоции) и про то, как плавно и аккуратно встраивать привычки в свою жизнь.

Читала массу других хороших книг и проходила за эти годы много тренингов по привычкам и повышению эффективности. На Стодневках мы много обсуждаем и внедряем привычки, делимся инсайтами, успешными решениями, есть общая таблица маленьких шагов.

 Но я все время отмахивалась от того повторяющегося везде факта, что:

1) не стоит внедрять более 1 привычки какой-то период времени (максимум — 2-3 привычки в разных, не пересекающихся сферах)

2) период непрерывного (!) внедрения привычки должен быть длительным. От нескольких месяцев (а не 21 день).

 
Как любой перфекционист, я думала, что сейчас с понедельника начну новую жизнь, внедрю все сразу и одновременно — много привычек, штук 10-20 минимум, и так раз за разом пыталась сделать рывки. Я тогда еще плохо осознавала, что это перегруз для организма, и он взбунтуется. Что это — давление, а давление вызывает всегда только сопротивление, рано или поздно, но без вариантов. Что, какой бы сильной и умной я себе ни казалась — это чересчур, это нереально.

Еще я не знала тогда, что наша сила воли конечна. Что, какой бы она ни была сильно вначале, она исчерпается, и на ее восстановление требуется много времени, больше, чем то время, которое она тратилась.

И если вводить привычку в хаосе, наскоками, несколько привычек сразу — обязательно будет полный перезгруз префронтальной коры и будет найдена какая-нибудь отмазка, чтобы скинуть с себя это все.

Именно поэтому так важна и эмоциональная составляющая, мотивация не только от мозга. Нужно объединение эмоций и разума. Про это как раз было в книге Хизов «Сердце перемен» (ссылка выше). Потому что ваш разум, ваша воля — это как маленький погонщик на спине огромного слона. Рептильная часть вашего мозга, сиюминутные эмоции, инерция — это слон, который идет, куда он хочет. Что может Погонщик без желания Слона? Движение куда-то возможно только при их обоюдном согласии.

Но одновременно нужна чистота и четкость, бережное отношение к себе, внедрение привычек мелкими партиями, но непрерывно, чтобы образовались новые нейронные связи, а старые отступили.

 

 
В итоге, когда я оглянулась и поняла, что я пару лет хотела заняться ревитоникой и изучать ежедневно новые курсы по SEO, читать статьи и книги на эту и смежные темы, изучить профессионально йогу, целый год хотела снова заняться буржуйским SEO и монетизацией, и много-много чего еще. И так и не сдвинулась. А как бы круто было заниматься этим всем на постоянной основе хотя бы годик на данный момент.

Мне стало ясно, что не известно, когда я начну в текущем загрузе. И в сто раз эффективнее было бы убрать распыление и заняться только одной привычкой и все. Я действовала хаотично, стреляя много наугад. Перегружала свой организм и никогда не знала в итоге, которая из привычек приживется и закрепится.

Тогда я поняла, что я что-то делаю не так и не принимать в расчет больше этого нельзя.

 
Как говорил Альберт Энштейн:

 
 А представьте другую картину — 12 привычек в год, но зато ТОЧНО именно эти внедрены и прочно укоренены.

И меняют вас уже дальше сами год за годом, вызывая в вас новые желания и новые привычки.

Уже через 1 год вы — гарантированно другой человек, который по другому выглядит, больше зарабатывает, имеет больше энергии, больше возможностей, больше свободы, более удовлетворен своей жизнью.

Создание «хороших» привычек

Один из способов взглянуть на это — создать ключевые привычки. Когда у вас есть одна хорошая ключевая привычка, другие начинают выстраиваться в очередь.

Потеря веса — это обычное дело, когда создание краеугольной привычки может иметь огромное значение для достижения успеха. Мы все знаем, что похудеть может быть трудно, многие люди борются с этим.

Однако Дахигг обнаружил, что исследователи начали замечать одну ключевую привычку, которая помогала людям терять вес снова и снова. Это были не упражнения и не питье большего количества воды, а ведение пищевого журнала.

Кажется простым, правда? Но на самом деле эта практика — фантастический пример краеугольного камня в действии.

Журнал еды позволяет людям, сидящим на диете, точно отслеживать, что они ели. Благодаря этому они смогли определить вредные продукты, посмотреть, не попали ли они в общие ловушки, и внести небольшие изменения в свой рацион.

Все эти «маленькие победы» могут со временем привести к значительной потере веса и укрепить положительный цикл привычки.

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы можете начать выполнять некоторые из этих новогодних обещаний и, наконец, создать хорошие привычки, которые останутся с вами.

Личные проекты

Если вы хотите написать книгу

1. Пишите 500 слов каждое утро до того, как уйдёте на работу.
2. Отправьте свой труд критику или выложите на всеобщее обсуждение.
3. Читайте минимум 15 минут перед сном что-нибудь из своего жанра.
4. Посвятите половину вашего рабочего перерыва редактированию того, что вы написали с утра.

Если вы хотите раскрыть свои творческие способности 

1. Потратьте 10 минут в день на просмотр/чтение художественного произведения, которое вас вдохновляет.
2. Ведите дневник. Записывайте туда мысли о том, что вас вдохновляет, какие цвета, текстуры, формы бросаются в глаза.
3. Фиксируйте с помощью камеры все вдохновляющие вещи, которые вы встречаете каждый день.
4. Посвятите некоторое время перед сном работе над своим творческим проектом. Это также поможет расслабиться.
5.  Выделите время в своём ежедневном графике на искусство.
6.  Играйте на музыкальных инструментах или слушайте музыку.
7. Посмотрите тематическое видео на YouTube.

Сила ключевых привычек

Привычки делают наши действия и их исход предсказуемыми. Когда ваше тело на автопилоте, вы можете работать в любой обстановке

Определенно, это очень важно, если вы, как и Фелпс, соревнуетесь на высшем уровне

У Фелпса было много привычек, которые он превратил в повседневные занятия. Перед сном он представлял себе идеальный заплыв — каждый взмах руки, поворот и финиш. Зарядку он начинал с упражнений на руки, а заканчивал разминкой для лодыжек. Он точно знал, сколько времени ему нужно на разогрев мышц перед каждым заплывом.

Фото: ShutterStock

Со стороны может показаться, что все это требует множества усилий. Но Фелпс не вырабатывал каждую привычку по отдельности. Как оказалось, некоторые привычки включают в себя сразу несколько, из-за чего прививать новые становится проще.

Такие сложные привычки называются ключевыми. Это название придумал писатель Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки». В отличие от обычных привычек, ключевые оказывают положительное влияние, которое проникает в разные аспекты жизни. Происходит цепная реакция, и все меняется. Со временем такие привычки могут изменить всю жизнь.

Полезные привычки

Полезные привычки помогают человеку оставаться здоровым, способствуют преодолению трудностей, достижению целей. Однако психологи провели ряд экспериментов и выяснили, что полезные привычки вырабатываются намного медленнее, чем вредные.

Это интересно! Психологи провели эксперимент с двумя группами испытуемых. Одним они велели ежедневно вставать в 6 утра и выходить на утреннюю пробежку. Другой группе психологи рекомендовали каждое утро после пробуждения переводить будильник на час вперед и спать в это время. У первой группы на формирование полезной привычки ушло более 3 месяцев, зато вторая группа привыкла валяться в постели уже через 5-6 дней.

Это связано с тем, что полезные привычки зачастую ограничивают желания человека, ему приходится поступать так, как надо, а не так, как легче. Вредные привычки напротив, формируются сами собой без усилий, когда личность идет по пути наименьшего сопротивления.

Примеры полезных привычек:

Для успешной учебы:

• Планирование времени на выполнение домашнего задания;
• Содержание рабочего стола или парты в порядке, чистоте;
• Выполнение в первую очередь наиболее сложных заданий, оставление легких на потом.

Полезные привычки для здоровья:

• Закаливание;
• Соблюдение режима дня;
• Занятия спортом;
• Прогулки на свежем воздухе;
• Соблюдение правил личной гигиены;
• Тщательное пережевывание пищи;
• Употребление свежевыжатых соков.

Полезные привычки на каждый день:

• Чистка зубов утром и вечером;
• Мытье рук перед едой;
• Проветривание спальни перед сном;
• Составление списка задач, которые нужно выполнить за день;
• Убирание вещей на место сразу после их использования.

Формируем полезные привычки! Чтобы сформировать полезную привычку, нужно завести календарь и отмечать каждый день, когда нужное действие было выполнено. Со временем, это действие будет совершаться автоматически и уже не придется прикладывать дополнительные усилия.

()

Заключительные советы

• Развить привычку с первого раза получается не всегда. Не отчаивайтесь, если срываетесь даже несколько раз подряд. Пробуйте снова и снова, и бонусом к полезному навыку станет развитие упорства и настойчивости в достижении цели.
• Мощным мотивирующим фактором является тематическая литература – читайте книги о привычках, используйте хитрости и приемы и со временем выработаете оптимальную для себя схему овладения привычкой.
• Самосовершенствоваться в команде легче – ищите единомышленников, которые не дадут сорваться в сложный момент.
• Вера в собственные силы и «привычка побеждать» приходят только с преодолением трудностей. Начинайте с простых навыков, сознание того, что вы уже смогли развить в себе полезные привычки будет придавать уверенность в своих силах.

Выполняйте сложные задачи в начале дня

Тяжелая работа требует аналитического мышления и максимальной концентрации (например, чтение, письмо, кодирование, анализ, критическое мышление или решение определенных проблем).

Возьмите за привычку выполнять сложные задачи в начале дня, и это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе

Когда вы полностью сосредотачиваетесь на чем-то сложном и важном, у вас остается больше времени, чтобы позже заняться чем-то более легким и приятным. Например, на встречу с друзьями или тренировку

Как начать? Приступайте к сложной задаче через 2-4 часа после пробуждения. Многие ученые говорят, что в это время наш мозг — на пике продуктивности. Например, если вы встаете в 6 часов утра, ваше «производительное» время ­– между 8 и 10 часами утра.

Значение в жизни человека

Для сегодняшнего дня характерны бешеные ритмы и бесконечные круговороты событий. Для того чтобы современному человеку приспособиться ко все более возрастающей динамике будней, нужны привычки. Только ленивые люди не пробовали каким-то образом управлять своими автоматическими действиями. Человек биосоциален. И на то, какие навыки и привычки у него сформируются, большое влияние оказывает социальная составляющая. Если существует необходимость приспособиться к окружающей среде, то разум найдет, как это сделать. Таким образом, появляется новая привычка. Другими словами, окружающие обстоятельства диктуют определенные условия поведения и вынуждают вырабатывать автоматические навыки.

Что такое привычка в жизни человека? Это одна из важнейших характеристик его личности. И этому есть свое объяснение. Из привычки складывается характер, который, в свою очередь, влияет на судьбу. Автоматические действия, которые выполняются человеком на уровне подсознания, могут быть как его друзьями, так и врагами. Именно поэтому за своими привычками каждый должен очень внимательно следить. Плохие, к сожалению, липнут сами. Хорошие же появляются только при определенных условиях.

Снова и снова возвращайтесь к решению проблемы и игнорируйте отвлекающие факторы

В одной из своих статей Марк Мэнсон (автор бестселлера «Тонкое искусство пофигизма») написал, что жизнь — это видеоигра, а мы в ней игроки. Соответственно, в ней есть уровни, которые нужно пройти каждому из нас. От уровня 1 (найти еду и постель, чтобы спать) до уровня 5 (создать наследие).

Таким образом, все играют в одну и ту же игру с одинаковыми уровнями и правилами, но с разными отправными точками и разными историями. Мэнсон описывает жизнь следующим образом:

Жизнь создана для того, чтобы постоянно бросать нам сложные и неожиданные проблемы. Игроки могут реагировать на них с помощью решений или отвлекающих факторов. Чем больше используется каждое решение или отвлечение, тем проще и автоматичнее оно будет в будущем.

Решения перемещают нас на следующий уровень — отвлекающие факторы удерживают нас там, где мы находимся.

Формула победы в этой игре проста и ясна: нужно постоянно находить решения и устранять отвлекающие факторы.

Как избавиться от вредных привычек

1) Измените мышление.

Вы не всегда курили, как, возможно, не всегда были человеком с лишним весом. Все это — результат ваших привычек, а не вашего рождения. Повторение вредной привычки принесло этот результат в вашу реальность и изменило восприятие себя. К счастью, это изменимо. Отделите себя от своей привычки.

2) Определите, кто вы сейчас и кем хотите быть.

Чтобы изменить привычк, нужно определить, кто вы сейчас и кем вы хотите быть. Вы действительно хотите оставаться тем человеком, каким вы являетесь сейчас?

3) Определите, какую потребность закрывает вредная привычка?

Какие потребности она закрывает и какую награду она вам дает? Подумайте, какими другими способами вы можете получить то, что сейчас получаете от вредной привычки.

4) Полностью погрузитесь в работу с привычкой.

100% вовлекайтесь в работу с привычкой независимо от препятствий. Работайте с привычкой столько, сколько понадобится. И обязательно возвращайтесь к ней даже после срыва и даже если тяжело.

5) Возьмите на себя ответственность.

Когда вы не берете ответственность на себя за свои привычки и их результат, вы отдаете власть обстоятельствам и другим людям. Вредные привычки — это ваш выбор, даже если кажется, что виноваты обстоятельства.

6) Используйте таймер.

Отслеживайте, сколько времени вы тратите на эту привычку. Включайте таймер каждый раз, когда возвращаетесь к своей привычке. Эти цифры могут вас серьезно встряхнуть.

7) Поработайте с эмоциями.

Какие эмоции вы испытываете до, во время и после совершения ритуала вредной привычки? Присутствует ли среди них чувство вины?

Действия ДО совершения вредной привычки: пообещайте себе, что через 5 минут вы сделаете свое привычное действие, но для начала, например, почитаете (если вы любите читать). Используйте любое действие, которое приносит радость. Так вы затормозите импульс и сместите фокус внимания.

ВО ВРЕМЯ совершения вредной привычки: если вы поддались позыву, оцените, получаете ли вы ожидаемые эмоции в данный момент? Создайте для себя отвлекающие маневры, чтобы отвлечься от привычки и вернуться к ней после какого-то действия (если вспомните и если захочется). Благодаря таким перерывам вы выключаете автоматизм и включаете свое сознание.

ПОСЛЕ совершения вредной привычки: оцените, как вы себя чувствуете? Счастливы ли вы или испытываете чувство вины? Прочувствуйте свои ощущения, не гоните их. Подумайте, чем бы вы могли заняться вместо этой привычки.

Почему важно оценивать свои эмоции после совершения вредной привычки? Потому что если ожидания от привычки у вас ошибочные и вы после начинаете испытывать чувство вины, например, в какой-то момент вы можете решить, что хватит, привычка не стоит этих эмоций

Замените вредные привычки на полезные.

Замена привычки — эффективнее, чем отказ. Если вы планируете перестать играть в игры по 3 часа или безвылазно сидеть в соц сетях, продумайте, чем вы займетесь в освободившееся время. Если у вас нет идей, скорее всего, вы вернетесь к своей вредной привычке.

Комплексные привычки

Если вы хотите улучшить сразу несколько сфер жизни

1. Гуляйте пешком минимум 30 минут каждый день. Ежедневная ходьба улучшит настроение, поднимет тонус и поможет справиться со стрессом, а также поможет похудеть.
2. Замените одно основное блюдо в день салатом или овощным супом (например, супом из чечевицы). Несколько порций овощей в день улучшат пищеварение, разгрузят организм, помогут избавиться от лишних килограмм и станут хорошей профилактикой многих заболеваний, включая рак.
3. Спите не меньше восьми часов в сутки. Полноценный сон улучшит настроение, память и усвоение новой информации, а также повысит производительность.

• Привычки, от которых надо избавиться
• 9 привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему
• Джефф Хейден предлагает список «анти-дел»
• Привычки счастливых людей
• Вещи, которые нужно прекратить с собой делать
• Мысли, которые стоит навсегда выкинуть из головы
• Ложь, в которую люди верят
• Игры, в которые играет наш мозг
• Вещи, которые плохо влияют на мозг
• Как за 1 месяц изменить жизнь к лучшему
• Не откладывай жизнь на завтра!
• Как заставить бессознательное работать для вас
• Мир без жалоб. Измени свою жизнь за 21 день
• Десять вещей, о которых нельзя забывать
• Как принимать сложные решения. Правило 10-10-10
• 7 простых советов, которые помогут вам сохранять душевное равновесие и эмоциональное здоровье
• Признаки того, что вы тратите жизнь впустую, даже не замечая этого
• Как изменить свою жизнь за месяц? 30 советов
• Все статьи, меняющие жизнь

Воспитание хороших привычек: подготовка

Лев Толстой писал: «Доброе дело совершается с усилием, но когда усилие повторено несколько раз, то же дело становится привычкой». Русский классик коротко, но верно подметил несколько важных факторов, касающихся выработки полезных привычек:

• Поначалу их выполнение требует стараний.
• Автоматизация приведет к минимальному количеству усилий, необходимых для выполнения таких дел.
• Хорошая привычка = экономия времени и энергии.

Доведя какой-либо процесс до автоматизма и превратив его в привычку, мы сводим к минимуму стресс и дискомфорт, который получаем, пытаясь выполнить полезные, но скучные или энергозатратные действия. Говоря проще, мы можем делать то, чего нам не хочется, даже не замечая этого, и экономить силы – взамен лишь нужно приучить себя к этому. Кто откажется от такой сделки?

Правила формирования привычки

Механизм запуска привычного действия прост. Ему предшествует триггер, а следует за привычкой некое удовольствие.

Триггером называются условия, инициирующие действие. Встал – почистил зубы, включил компьютер – проверил почту, сварил кофе – закурил.

Удовольствие от привычного действия особенно важно на этапе формирования привычек. Неважно, доставляет ли его само действие или оно приходит в качестве награды за действие (на этом правиле построено немало методик). Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил

Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил.

Правила зависимости привычки и удовольствия

1. Чем неприятнее и сложнее внедряемая привычка, тем сильнее нужно «мотивировать» организм. И по силе удовольствия и по длительности. Если для того, чтобы уговорить себя выпивать натощак стакан воды достаточно пару раз себя похвалить, то для того, чтобы трижды в неделю посещать тренажерный зал и не сдаться через неделю, понадобятся более серьезные награды – вкусный ужин, новая одежда, шоколадка и т.д.
2. Когда действие по-настоящему становится привычкой, вы уже не нуждаетесь в дополнительной стимуляции. Исполнение действия уже само становится наградой, равно как и невозможность его исполнения приводит к определенному дискомфорту. Именно по этой зависимости можно отследить, внедрилась ли привычка в поведение.

Роль триггеров в борьбе с вредными привычками

Эти же правила работают и для избавления от вредных привычек – нужно избегать или же замещать триггеры и удовольствия. Если хотите избавиться от курения, нужно минимизировать ситуации в которых раньше вы бы обязательно закурили и заместить курение другим удовольствием. Под чашку кофе можно съесть конфету, а перерыв, обычно проводимый в курилке заменить прогулкой.

Простой способ профилактики и борьбы с вредными привычками

Антоним удовольствия – боль, и она относится к низшим инстинктам, задействование которых весьма эффективно. Для того, чтобы разрушить нейронную связь вредной привычки с удовольствием, достаточно заменить ее на боль.

Как это делается на практике. На руку одевается обычная канцелярская резинка и каждый раз, когда вы хотите съесть торт, закурить или пропустить тренажерный зал, оттягиваете резинку и она бьет по запястью.

Это очень неприятно и со временем в мозгу формируется новая связь шоколадка- боль, сигареты- боль и т.д.

Привычка № 6 Общаться только с приятными людьми

Natalie Didenko думает о хорошем

Без зазрения совести отметаю от себя мысли, разговоры и дела, которые не помогают достичь поставленных целей. Стала более счастливой, позитивной и эффективной благодаря этому.

Отметаю от себя людей, общение с которыми не доставляет удовольствия. Если человек не импонирует мне, но у него можно чему-то научиться, я учусь, мысленно благодарю и затем прекращаю контакт. Очень хорошо чувствую себя без лишних, бесперспективных контактов.

Николай Корнев больше не спорит

Перестал тратить время на общение с ядовитыми людьми и бессмысленные споры ради споров. Это тяжело давалось, но оно того стоило. Теперь надо найти приятных в общении собеседников, а это уже будет непросто.

Туча не беспокоится о мнении окружающих

Разрешить себе делать то, что хочется, без оглядки на «вдруг осудят» или «вдруг не получится» — самая полезная привычка в жизни. Не захотела жить в родном городе — переехала, надоело работать на нелюбимой работе — поменяла сферу деятельности, не хочу приезжать в родительский дом из-за чувства психологической небезопасности там — не приезжаю.

Как формируется привычка?

Более точно отражает сроки закон поэтапности, отраженный в правиле 21-40-90, выведенном нейробиологами.

Правило 21-40-90

1. Этап – 21 день. В течении 21 дня у человека формируются новые нейронные связи и считается, что полностью сформированным рефлекторная дуга становится только на 21 день. При этом старые нейронные связи еще очень сильны, поэтому возможны рецидивы – возвращение к старому способу действия.
2. Этап – 40 дней. К сороковому дню постепенно происходит угасание связей, отвечающих за неиспользуемые поведенческие навыки. Чем сильнее эти связи, чем больше поведенческих факторов задействовано, тем медленнее они угасают.
3. Этап – 90 дней. Только к этому времени нейронный механизм начинает полноценно функционировать и не требует подкрепления в форме наград за действие.

Здоровье

Если вы хотите быстро заснуть

1. Не пейте на ночь алкоголь. Вместо этого приготовьте себе за час до сна травяной чай.
2. Занимайтесь физическими упражнениями минимум за два часа до сна.
3. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
4. Просыпайтесь в одно и то же время, включая выходные и праздники.
5. Выключите или приглушите свет за полчаса до сна.
6. Примите 3–5 мг мелатонина за полчаса до сна.
7. Не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина после 14:00.
8. Когда вы лежите в постели, думайте о чём-то хорошем и успокаивающем.
9. Уютно устройтесь с близким человеком или домашним животным. Его/её ритмичное дыхание поможет вам расслабиться.
10. Напрягите все мышцы, а затем полностью их расслабьте. Повторите упражнение несколько раз, пока полностью не снимется напряжение.

Если вы хотите спать спокойно всю ночь

1. Спите в прохладной комнате, укрывшись одеялом.
2. Уберите из спальни все светодиодные лампы.
3. Включите на ночь звуки океана, дождя или другую успокаивающую мелодию.
4. Помедитируйте 10 минут перед сном.
5. Используйте спальню только для отдыха и удаляйтесь туда за полчаса до сна.

Если вы хотите правильно питаться

1. Планируйте своё питание заранее.
2. Берите из дома еду на весь день.
3. Съедайте один фрукт или овощной салат в первой половине дня.
4. Не покупайте готовые закуски. Вместо этого принесите что-нибудь на перекус из дома.
5. Всегда имейте с собой что-нибудь полезное для перекуса по пути домой с работы. Тогда вы не поддадитесь соблазну и не купите по дороге фаст-фуд.
6. Не покупайте в магазине переработанные продукты (полуфабрикаты, готовые завтраки и т. п.).
7. Разделяйте блюда в ресторане на две части: одну съешьте на месте, а вторую заберите домой.
8. Делитесь своим обедом с коллегой или другом.
9. Пообещайте себе и заказывайте только здоровые блюда из меню.
10. Заказывайте детские порции.

Если вы хотите пить здоровые напитки

1. Добавьте ломтик лимона или лайма в стакан воды.
2. Замените газированные напитки минеральной водой.
3. Пейте холодный травяной чай или кофе со льдом вместо сладких лимонадов.
4. Откажитесь от горячего шоколада или кофе со сливками в пользу чая и ароматного чёрного кофе.
5. Замените сок с высоким содержанием сахара на свежевыжатый или сок без дополнительной порции подсластителя.
6. Откажитесь от сливок и сахара (или минимизируйте их употребление).

Если вы хотите ускорить метаболизм

1. Пейте зелёный чай без сахара несколько раз в день.
2. Делайте энергичную 10-минутную зарядку каждое утро.
3. Завтракайте в первые полчаса после сна.
4. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
5. Добавляйте в блюда и напитки перец и корицу.
6. Пейте холодные напитки со льдом.
7. Занимайтесь физкультурой в прохладном помещении.

Если вы хотите дольше жить

1. Ежедневно гуляйте полчаса перед сном.
2. Пользуйтесь зубной нитью.
3. Обнимайте дорогих вам людей каждый день.
4. Ешьте свежие фрукты и овощи.
5. Каждый день готовьте новый здоровый рецепт.

Если вы хотите минимизировать риск развития рака

1. Каждый день съедайте порцию свежих разноцветных овощей.
2. Пейте зелёный чай.
3. Откажитесь от жареных блюд.
4. Бросьте курить и избегайте пассивного курения.

Привычка № 2 Составлять список дел и не зависать в соцсетях

Cruel_April планирует свою жизнь

Где-то год назад начала пользоваться приложением Todoist. По сути, это обычный список дел, но в смартфоне, со всякими приятными вещами типа хэштегов и расстановкой приоритетов — пометками красненьким, желтеньким или синеньким цветом.

Я начала с записи только «важных» заданий типа рабочих встреч или похода к врачу. После этого стала записывать задачи для достижения личных долгосрочных целей: занятие английским, обновление резюме, ресерч рынка вакансий за рубежом. Потом начала фиксировать всякие бытовые и административные дела: оплатить счета, позвонить в УК. Затем к этому добавились совсем простые дела по дому: погладить, поменять постельное белье. Потом стала записывать вещи, связанные с отдыхом: для меня это позаниматься спортом, послушать такую-то лекцию на «Ютубе», посмотреть такой-то фильм, почитать такую-то книгу.

И наконец, я стала планировать общение: встретиться со знакомым, поговорить с друзьями в «Зуме», позвонить маме.

Кроме элементарной организации времени, это помогает увидеть баланс: если в течение одной недели много работы и мало общения, спорта или личных целей, надо сделать ребалансировку. Еще это помогает не забивать на личные глобальные цели в угоду срочным рабочим задачам. Вы же хотите улучшить английский, но на него никогда нет времени, правда?

Если в течение одной недели много бытовухи, надо распределить ее на несколько недель. У меня это жрет энергию, надо дозировать, чтобы не перенапрячься. Зато как приятно ставить галочку после того, как блузки погладил, — ощущается как достижение.

Задания типа «почитать книгу» или «посмотреть фильм» помогают быстро сориентироваться. Раньше, когда выпадал свободный вечер, я могла два часа потратить только на выбор, что читать или смотреть: всего так много и все такое интересное! Теперь я открываю Todoist, а там уже расписан план потребления контента — и полезного, и не очень — на одну-две недели вперед. Обычно я записываю его в свободный таймслот, как только вижу что-то интересное.

И наконец, запись заданий типа «поговорить с друзьями», «позвонить маме» или «встретиться с коллегой» улучшила и мои отношения с окружающими, и мой нетворк. Видимо, я интроверт, и общение у меня всегда было по остаточному принципу — часто я просто уставала и забивала. Оказалось, что планировать его надо так же, как и рабочие задачи.

Ежевичный еж  записывает все важное

Веду бумажный ежедневник: удобно видеть все дела на неделю на одном листе, даже если это «заказать кофе» и «купить страховку». Там же отмечаю физическую активность.

Александр Алексеевич ограничил использование соцсетей

Поставил таймеры для «Вконтакте» и «Инстаграма» на 40 и 20 минут соответственно. Не нарушаю!

И в заключении

Несмотря на множество ссылок на научные исследования, книга Чарлза Дахигга представляет собой прежде всего размышления автора о таком явлении как привычка и о её влиянии на жизнь человека и общества в целом, поданные в формате интересных историй.

В определённой степени сложно объяснить удивительный успех книги Чарлза Дахигга. С одной стороны, идеи книги и их подача интересны, но, с другой, нельзя сказать, что они в корне меняют представление о привычках, так как многие темы уже освещены в других книгах.

Скорее успех книги в удачном сочетании факторов — актуальной темы, хорошо рассказанных историй, ссылок на научные исследования, рассмотрение темы с разных сторон, вдохновляющей идее о том, что мы способны изменить привычки.

Книга «Сила привычки» получила в основном положительные отзывы читателей.

Однако есть и критики, которые в большинстве своём отмечают, что множество историй лишь усложняют достаточно простые идеи, и что автор даёт мало практических рекомендаций о том, как применять знания о привычках на практике.

Есть и те, кто сомневается в том, что автор делает правильные выводы из ряда исследований, и считает, что сами исследования достаточно спорные, например, об истощаемом характере силы воли.

Также стоит отметить, что иллюстрация идей историями — это удобный способ донесения абстрактной информации до аудитории, который, однако, увеличивает риск оказаться предвзятым.

Делайте каждый свой день счастливым

Измените свое отношение к счастью: вместо того чтобы рассматривать его как нечто абстрактное и даже недостижимое (или просто нечто, чем владеют другие, но только не вы), начните относиться к нему, как к привычке.

Это понимание заставит вас активно работать над тем, чтобы стать счастливее, поможет вам понять, что счастье — это состояние, над которым вы можете работать каждый день.

HBO

Вы ощутите, что оно реально. С чего начать? Примените позитивную психологию к своему образу жизни, и вы почувствуете более положительное влияние на свое отношение к окружающему миру, мотивации и людям. 

Прочтите книги «Быть счастливее» и «Что ты выберешь? Решения, от которых зависит твоя жизнь» Тала Бен-Шахара, лектора Гарвардского университета. В его работах вы найдете практические советы о том, как применить концепцию счастья в повседневной жизни: в школе, на работе, в личных отношениях.