Что такое личные границы?
Личные границы – это условное пространство, внутрь которого мы не хотим пускать посторонних. Это может быть как физическое пространство, так и личная жизнь, профессиональная деятельность, ценности, убеждения, интересы, увлечения, желания и прочие важные для нас вещи. Важная особенность личных границ заключается в том, что они для всех разные. Дорогих людей мы готовы подпускать совсем близко, а рядовых знакомых предпочитаем держать на расстоянии.
Таким образом, личные границы – это та черта, переступая которую другой человек создаёт вам дискомфорт. При этом в большинстве случаев люди делают это неосознанно. Те же, чьи личные границы нарушаются, чаще всего относятся к этому терпеливо и спокойно, чтобы не создавать конфликт на ровном месте.
С точки зрения психологии, личные (или психологические) границы – это понимание индивидом собственного «Я», обособленного от окружающих. Это важнейшая составляющая нашей личности, позволяющая нам понимать, где мы, а где не мы, где наши цели и желания, а где не наши, что нам действительно нравится, а что навязано обществом или близкими людьми.
У человека со здоровой психикой личные границы обладают гибкостью. При желании он может открыться близкому человеку, доверившись ему и подпустив совсем близко к себе. В другой же ситуации он может прямо сказать, что не хочет что-то обсуждать, не боясь обидеть собеседника.
Про личные границы
Чтобы перестать чувствовать себя виноватыми в те моменты, когда мы делаем выбор в пользу себя, а не других, перечитали книгу Дженни Миллер и Виктории Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать».
Зачем нужны личные границы
Личные границы помогают людям лучше понимать друг друга и ориентироваться в том, что можно делать, а чего лучше не стоит, оценивать причины, а также последствия тех или иных наших действий и слов. Однако основное назначение личных границ — отстаивать свои интересы и не допускать ненужный дискомфорт.
Причем это применимо не только в отношении назойливых людей, которые так и норовят залезть к вам в душу, но и в отношении различных ограничивающих убеждений, условий жизни или привычек. Здоровые границы нужны абсолютно во всем — и в первую очередь затем, чтобы чувствовать себя хорошо.
Однако иногда в попытках защитить себя мы можем чересчур агрессивно реагировать на раздражители или теряться, когда нужно, наоборот, противостоять натиску
В таких ситуациях, вместо того чтобы защитить самих себя, мы думаем о том, не обидели ли другого, правильно ли отреагировали, как сформулировали мысль и далее по списку… Но любое нарушение границ — это не только конфликт между вами и внешним миром, но и внутриличностная мини-ссора. Организм подает сигнал об опасности, а вы решаете, как на него реагировать. Бывает, что решение приходит так быстро, что мы даже не успеваем его осознать, а на выходе получаем еще больший дискомфорт, ссору с близким человеком и повышение уровня стресса.
Избавиться от бессмысленных и неконструктивных терзаний совести и чувства вины помогут рекомендации о том, как чувствовать и отстаивать свои личные границы.
Как установить личные границы
Трансформирование собственного мышления и изменение мировоззрения улучшит эмоциональное состояние. В противном случае нарушится взаимодействие с окружающими людьми и возникнет психоэмоциональный дискомфорт.
Для определения и установления личных границ с окружающими и близкими людьми, следует знать несколько важных вещей:
- Люди всегда будут пытаться нарушить личностное пространство. Если позволить лицам хоть один раз нарушить свою личную грань, то следует ожидать от этих людей повторяющихся действий.
- Отсутствие личностных границ приведет к возникновению конфликтных ситуаций с социальным окружением, чрезмерным переживаниям и волнениям, испорченным взаимоотношениям.
Личная зона внутреннего комфорта должна иметь определенную дистанцию. Не рекомендуется подпускать к себе собеседника очень близко. В противном случае возможны резкие всплески эмоций, вызывающие угнетенное эмоциональное состояние. Обычно дистанция между собственной личной границей и собеседником должна составлять около 1 метра. Эмоциональные границы в метрах естественно не измеряются. Однако для сохранения своего эмоционального состояния рекомендуется соблюдать дистанцию.
Эмоциональный дискомфорт обычно проявляется у человека, когда он испытывает унижение и слышит оскорбления в собственный адрес. Реакции после подобных действий у каждого человека происходят по-разному: у одних может наблюдаться резкий смех, у других возникает паника вплоть до ухода в себя.
Причинами нарушения личных границ являются следующие обстоятельства:
- Добровольное нарушение личной грани возникает в ситуациях, когда человеку неудобно отказать в его просьбе. Сложившиеся обстоятельства вынуждают личность пожертвовать собственным принципами и личным временем для выполнения определенных обязательств.
- Самостоятельное нарушение границ с целью предотвращения конфликтной ситуации с авторитетной личностью. В таких случаях люди становятся жертвами окружающих лиц и терпят издевательские насмешки в свой адрес.
- Чрезмерная ответственность вынуждает человека пренебрегать собственными потребностями ради желаний и просьб окружающих лиц.
Заниженная самооценка порождает неуверенность и утрачивает личную свою значимость
В результате нарушаются личные границы, и ухудшается эмоциональное состояние.
Важно осознать данное явление и установить собственные стандарты личных границ. Следует придерживаться взаимности и не нарушать внутренний мир других людей
Этап 1. Сказка наяву
В начале отношений оба партнера все время уделяют друг другу. Они стремятся чаще ходить на прогулки, вместе занимаются спортом, посещают друзей и вечеринки. Любовь это или зависимость – вопрос риторический. Ясно одно – без возможности обнять или хотя бы прикоснуться к любимому человеку возникает ощущение дискомфорта, хочется тотчас же узнать, где он и чем занимается. На протяжении первых недель или месяцев такие отношения похожи на сказку, ведь между партнерами царит взаимопонимание, они знают все друг о друге, интересах, привычках и предпочтениях второй половинки. Общение доставляет только приятные эмоции, а жизнь раздельно ввергает в тоску.
Внезапно позвонили или написали в нерабочее время. Что делать?
Если руководитель пишет/звонит сотруднику
Часто руководитель в силах самостоятельно решить возникший вопрос без участия сотрудников. Конечно, бывают и исключения: если ситуация критическая, стоит написать сотруднику и сразу объяснить суть дела, рассказать, почему возникла такая срочность.
А если дело всё-таки подождёт, Анастасия Дрокина из «Яндекса» советует поставить сообщение на отложенный постинг. Это поможет вам не забыть о задаче в рабочее время и не помешает отдыху сотрудника.
Если сотрудник пишет/звонит руководителю
Екатерина Рудчик предлагает уточнить подробности — может оказаться, что сотрудник зря паникует и вопрос на самом деле не такой важный и срочный. Если ситуация подождёт до рабочего времени, стоит сказать об этом сотруднику.
«Если сотрудник позвонил в нерабочее время со срочным вопросом, который без руководителя никак не решить, — c’est la vie, такое случается. К этому лучше относиться философски, пока такое поведение не становится доброй традицией. В случае если подобные ситуации случаются слишком часто, необходимо пересмотреть подход к процессам и вежливо напомнить о своём нерабочем времени и границах», — считает Ксения Степанова из hh.ru.
Четыре упражнения для определения личных границ
Все рекомендации по формированию личных границ основаны на транзакционном анализе — одном из направлений современной психотерапии, — поэтому в описании заданий могут встречаться термины «Родитель», «Ребенок» и «Взрослый»: три состояния нашего эго, которые отвечают за различные реакции и поведенческие мотивы. Регулярно выполняя эти упражнения, вы научитесь различать голос каждого из своих состояний, а также принимать решения исходя из разумного представления о личных границах, которое принадлежит Взрослому. Тем не менее это не означает, что реакции остальных состояний не имеют ценности: важен голос каждого, однако конечное решение всегда должно оставаться за Взрослым.
1. Узнай себя
Возьмите дневник, тетрадь или блокнот для записей и в спокойной обстановке вспомните, что происходило с вами в течение прошлой недели. Когда вы уделяли время себе, заботились о себе, занимаясь тем, что вам нравится? И наоборот: когда вы упрекали себя за лень, непродуктивность, ошибки? Запишите свои наблюдения, но не стремитесь сразу же делать какие-то выводы.
Цель упражнения — отрефлексировать, а не осудить, понять, когда вы действительно делаете то, что хотите, а когда бываете излишне строги, ведь любая работа над собой начинается с понимания и принятия.
2. Ваши личные границы
Упражнение помогает на практике определить конкретные комфортные рамки ваших физических личных границ. Для его выполнения вам понадобится помощник, однако это не может быть ваш друг или член семьи, потому что в отношениях с близкими границы уже, как правило, давно определены. С малознакомыми людьми дела обстоят совсем иначе.
Встаньте друг напротив друга на комфортном расстоянии (обычно достаточно 1–2 метров). Выполняя упражнение, вам необходимо оставаться на месте, в то время как ваш знакомый будет медленно сокращать расстояние. Один шаг навстречу вам раз в 30 секунд: интервал нужен для того, чтобы у вас было время оценить свои ощущения.
Попробуйте зафиксировать, на каком расстоянии вы начали ощущать легкий дискомфорт. А когда напряглись чуть сильнее? Когда захотелось убежать, отойти или оттолкнуть человека? Все эти ощущения — сигналы вашего организма, который пытается предостеречь от опасности. Запомните, какое расстояние для вас комфортно, и в следующий раз пресекайте любые попытки людей вторгнуться в ваше личное пространство.
3. Визуализация границы
Упражнение поможет идентифицировать границы, понять свое к ним отношение и изменить его. Чтобы начать, закройте глаза, представьте безграничное поле и себя, определите свое место в этом пространстве, а затем постройте вокруг воображаемые границы. Как они выглядит? Из какого материала состоят, есть ли двери, окна? Чувствуете ли вы себя спокойно — или, наоборот, ощущаете тревогу, одиночество? Если границы в вашем представлении носят скорее негативный оттенок, попробуйте представить их иначе — например, в виде красивой живой изгороди вместо колючей проволоки.
Теперь представьте свою семью, друзей, коллег и просто знакомых и расположите их вокруг себя. Возможно, кто-то окажется за пределами границ, а кто-то — прямо рядом с вами. Что вы ощущаете теперь? Удобно ли вам общаться с людьми, находящимися за вашими границами? Запишите или зарисуйте то, что чувствуете.
4. Стол дискуссий
Известны ли вам ситуации, когда невозможно договориться с самим собой? Одна часть капризно кричит: «Хочу на море», другая говорит: «Сейчас не лучшее время», а третья просто ждет, когда же все это прекратится. Упражнение поможет решить такие ситуации, расставить все по своим местам и примириться с самим собой.
Представьте, что три ваших состояния — Ребенок, Родитель и Взрослый — сидят за столом, в центре которого располагается проблема, требующая решения. Каждое из состояний вашего эго на эту проблему реагирует по-своему: Ребенок выражает эмоции, Родитель судит, правильно он поступает или нет, а Взрослый, прислушиваясь ко всем, выносит финальное решение. Вспомните любую проблему, которая беспокоила вас на прошлой неделе, и попробуйте сконцентрироваться на ней. Что вы чувствовали? Как реагировали? Может быть, запрещали себе что-то? Как повели себя? Или как повели бы себя теперь, разобрав проблему?
Отвечая на эти вопросы под разными углами, вы дадите «выговориться» каждому вашему «я», дадите им право быть услышанными и сможете здраво оценить ситуацию, а значит, научитесь адекватнее определять границы допустимого.
Немного из психологии
Духовный мир человека является самым сложным для понимания. Именно поэтому не так просто распознать его границы и их надежность. Ведь если взять, например, ту физическую черту, которая отделяет каждого из нас от окружающей действительности, то ее несложно определить посредством осязательных рецепторов, которые реагируют на любое прикосновение. Намного сложнее обстоит дело с психологической границей, ведь она невидима и определяется только теми чувствами, которые присущи отдельному человеку. В этом случае о вторжении на чужую территорию поведает гнев, злость, недовольство и раздражение. Но порой люди не понимают собственных чувств и не отслеживают их. В этом случае про личные границы говорят, что они слабо очерчены, и распознать их не могут не только окружающие, но и сам человек. У него будет возникать дискомфорт от действий окружающих, копиться на них злость, но понять, что происходит это из-за вторжения на его территорию, он не сможет.
Отсутствие четко выраженных личных границ в отношениях не может пройти для человека бесследно. У него будет постоянно возникать ощущение, что другие люди нагло используют его, или, если рассматривать отношения в паре, появится симбиотическая привязанность к своей второй половинке, сопровождающаяся страданиями от того, что избранник поступает в любых ситуациях только по своему усмотрению.
Разумеется, личные границы нужны каждому человеку. Но стоит иметь в виду, что их нельзя сравнивать с бетонным забором, возведенным вокруг дома. Какими личные границы должны быть? Динамичными и гибкими. При этом они должны определяться в зависимости от того, кем является личность в данный момент времени, что ощущает, думает и делает, а также чего хочет.
Границы бывают разные
Границы бывают размытые – и это плохо. Пример: кто-то из супругов искренне считает, что обсуждать подробности интимной жизни с мамой нормально, и делает это. Супруги никогда не говорили по этому поводу, этой проблемы как бы нет.
Границы бывают жесткие – и это тоже плохо. Пример: один из партнеров не знает, что происходит в родительской семье другого. Или вообще не знает ничего о его предыдущей жизни – это табу.
Границы бывают гибкие и взаимопроникающие – и это функционально. Пример: муж и жена могут рассказать о своей жизни друг к другу, если захотят. Жестких требований и запретов нет. Если говорить тяжело, всегда можно остановиться, и это нормально.
Что делать, если границы нарушены
Реакция для человека с крепкими личными границами: обозначить, что действия и слова собеседника неуместны, и оставить его наедине с собой, то есть удалиться, выбрать дистанцию. Реакция человека с нарушенными границами: застрять в чувстве вины, стыда, начать оправдываться, быть готовым отказаться от чего-то ценного для себя ради возможности быть принятым. К сожалению, по щелчку пальцев поменять реакцию невозможно. Но для начала можно хотя бы определиться с понятием нормы для себя: что допустимо, а что задевает.
Самотест простой. Ответьте на эти вопросы:
- Легко ли я отказываю другим людям или с трудом?
- Выбираю чужое одобрение или себя?
- Оглядываюсь на мнение или не считаю нужным уточнять, кто что думает о моей жизни?
Если в норме мы чувствуем себя в своих границах, свою личность именно своей, дружественной, то люди со слабыми границами ощущают себя глупыми, неудачниками, которые сами во всем виноваты. Поэтому самотест полезен для укрепления своих позиций и самоощущения. Что любопытно: чем слабее у человека границы, тем чаще он нападает на границы других. Не по злобе, а потому, что он не осознает, что выходит из своей зоны.
Как действовать с нарушителями:
- При помощи разговора делиться чувствами: «Я огорчен», «Мне досадно», «Неприятно».
- При помощи эмоциональной дистанции. Если человек нарушает границы, то можно снизить интенсивность своей вовлеченности в его жизнь.
- При помощи временных рамок общения. То есть вы определяете временной лимит, когда и сколько общаться.
В конце концов, если опыт показывает, что договориться не удалось, хочется большего понимания и большей близости, вы всегда вправе выбрать себя. Процесс общения всегда обоюдный и предполагает встречные шаги. А дистанцирование на уровне эмоций или во времени иногда помогает обнулить прежний опыт, для того чтобы войти в отношения в новом самоощущении
И что важно: не ждать, что изменится собеседник. Имениться можете вы и из нового самоощущения устанавливать комфортный для себя формат общения
Почему мы позволяем нарушать личные границы
Обозначим важный момент: люди не рождаются с чувством индивидуального пространства. Они формируют его на протяжении всей жизни. Но вот начало процесса закладывается в детстве.
Многие родители из лучших побуждений ограничивают детей. Так они пытаются защитить их от бед, но при этом не дают жить самостоятельно. Это и становится главной причиной нарушения невидимой «черты» уже после взросления.
Вырастая, мы не слушаемся маму с папой во всем. Но при этом плюем на собственные желания и мысли, только бы не обидеть родственников. Бывают и те, кто чувствует долг перед ними за то, что они воспитали и поставили на ноги. Семья не желает нам зла, но при этом атакует границы, что не есть хорошо.
Можно понять, почему мы стараемся ради родных. Но как объяснить отношение к чужим? Психологи приписывают сюда боязнь одиночества. Ведь многие опасаются, что, отказав человеку, мы разозлим его и потеряем его любовь.
Проблемы в отношениях
Если в отношениях есть проблемы, это всегда из-за нарушения личных границ: человек делает с вами то, что вам неприятно. В любом случае, надо идти в точку изначального нарушения (что именно в первый раз доставило вам неприятные ощущения) и устанавливать лимиты поведения.
Если отношения уже не новые, переустановить личные границы сложнее, чем построить их корректно с самого начала. В этом случае стоит сесть и подумать, как вы можете расширить свои лимиты так, чтобы максимально себя защитить от неприятных ощущений.
- Что именно является для вас проблемой
? - Что делает
ваш партнер? - Что именно вы бы предпочли взамен?
Нарисуйте все это на листе бумаги с концентрическими кругами: как вы можете расширить свои границы и остановить проблему на более ранней стадии. После этого вам надо обсудить ситуацию со своим партнером, говоря в “я”-терминах (когда ты делаешь Х, я чувствую Y, я предпочла бы, чтобы ты делал Z).
Причины нашего позволения окружающим нарушать нашу границу
Личностные границы не присущи нам с рождения — они формируются с течением жизни. Фундамент личной территории закладывается родителями в глубоком детстве. Как правило, большая часть родителей в детстве не отделяют свое чадо от себя, не позволяя ему почувствовать себя индивидуальным человеком. Таки образом они стараются во многом защитить своих детей от ошибок, неправильных поступков, стараясь воспитать хорошим и правильным человеком, при этом навязывая собственное мировоззрение.
Взрослея, у человека появляются некоторые собственные границы — желания, личная жизнь, цели. Но, чтобы не расстраивать своих родителей, они идут наперекор личным желаниям и поступают так, как советуют родители. Таким образом человек, казалось бы, выполняет свой долг перед матерью и отцом в благодарность за воспитание и все, что они ему дали. Но он не сможет себя реализовать, так как не имеет личных границ и не смеет прислушаться к зову сердца.
Конечно, родители делают это не специально — они стараются навязать свои взгляды на правильную специальность, работу, стиль в одежде и прочее, считая, что именно так будет правильно, потому что так бы хотелось им самим. А дети просто не могут отказать, боясь, что они потеряют любовь родных людей.
Что такое границы и как они формируются?
В психологии границы заключаются в осознании собственного «Я» и отделения его от других «Я» других людей. Они показывают, кем мы себя осознаем, как позиционируем, кого подпускаем или не подпускаем к себе. Правильно очерченные, они помогают нам лучше понимать себя и устанавливать правила и в общении с другими. Они включают несколько уровней, для каждого из которых устанавливаются свои критерии и правила.
Родители, особенно мамы, на протяжении долгого времени включают в свои границы и ребенка. Это вполне закономерно — на протяжении почти 10 месяцев она была единым целым с малышом. И после рождения он сильно зависит от мамы и ее действий. Смешение настолько сильное, что многие мамы, рассказывая про ребенка, говорят «мы покакали, мы поели» и так далее, хотя ходит в туалет и ест только малыш.
В первый год жизни ребенка такое смешение вполне оправдано. Первый год жизни мама и малыш действительно составляют систему сообщающихся сосудов, в которой все, что происходит с одним, тут же отражается и на другом.
Приблизительно до первого дня рождения психологические границы мамы включают в себя малыша, а границы малыша — маму.
После года ситуация меняется. Ребенок начинает осознавать, что он отдельная личность и не связан с мамой неразрывно — она может уйти, заболеть, пропасть. Конечно, это осознание, с одной стороны, вызывает у малыша психологический дискомфорт, с другой, открывает для него новые возможности. Ребенок начинает определять свои границы и проверять границы окружающих.
Напряжение между мамой и ребенком и борьба за самостоятельность постепенно нарастают и выливаются в кризис трех лет. Это один из переломных моментов, и от того, как поведут себя родители в этой ситуации во многом будет зависеть психологическое благополучие ребенка в будущем. Сепарация и выстраивание личных границ будут продолжаться до подросткового возраста. Полностью границы личности выстраивают именно в этот период.
Онлайн-курс Organic Woman
Еще больше про отношения, про то, как найти себя, не «задев» тех, кто рядом, про заботу о себе и других — на курсе Organic Woman.
Пример: измена
Например, в случае с изменой: все начинается даже не с флирта, а со взглядов на других женщин
Если вы сразу дадите понять мужчине, что смотреть на других женщин, когда он с вами, неприемлемо, и что если он это будет делать, вы уйдете, у него возникнет сильная связь между его вниманием другим женщинам и возможной потерей вас навсегда
Когда вы в первый раз заметите, что он смотрит на других женщин или флиртует, спросите его: что, она тебе понравилась? Что бы он ни ответил, спокойно заметьте: я поставила себе правило никогда не смотреть на других мужчин, когда я с партнером. Для меня бы это означало неуважение к моему спутнику. На этом можно закончить. То есть: вы обозначили свою личную границу, хотя и не потребовали от него ее соблюдать — но в отношениях всегда по умолчанию предполагается взаимность.
Если вы снова заметили, что он флиртует с другими женщинами, второй раз нет смысла озвучивать то же самое — он прекрасно помнит, что вы сказали. В этом случае проще всего спокойно (без скандала) и незаметно
уйти — либо совсем, либо удалиться в другое место в том же помещении. Когда он вас потеряет (а он обязательно вас потеряет) и спросит, в чем дело, спокойно задать вопрос: ты всегда будешь так себя вести? Он, естественно, ответит что-то типа: как именно, что ты придумываешь, ничего не было и так далее. Внимательно его выслушайте, не перебивая, и скажите: я не могу быть с мужчиной, который флиртует и смотрит на других женщин. Если ты хочешь это продолжать делать, я с тобой быть не смогу, потому что это мне крайне неприятно.
Так у парня образуется очень четкая причинно-следственная связь: если он будет смотреть на других девушек, вы уйдете и он испытает неприятное чувство беспокойства и потери вашего внимания
Если же вы устраиваете скандал, то для него это — дополнительное внимание, ему это может даже льстить. То есть, уделяя ему больше внимания за плохое поведение, вы его стимулируете.
Пример из моей жизни: когда я встречалась с мужем, мы часто ели в ресторанах и, потому что мы любим пробовать разную еду, когда мы заказывали разные блюда, пробовали кусочек друг у друга. Одна из моих подруг как-то раз мне заявила, что “не делит еду и мужчин”, и вот, сидя в ресторане, мы пробовали друг у друга еду, и я вспомнила ее слова и сказала будущему мужу: “Одна из моих подруг мне сказала, что никогда не делит еду и мужчин… я люблю делиться едой, но я никогда не буду делить мужчину”
Он посмотрел мне в глаза, и я поняла, что сказала что-то очень важное
Если в твоей жизни слишком много людей: мама постоянно лезет с советами по работе, подруга названивает в любое время суток, а парень указывает, с кем тебе общаться, а с кем нет — у тебя явные проблемы с личными границами. Кажется, что в отношениях с близкими нет места запретам. Но личное пространство должно быть в любой сфере, будь то семья, работа или дружба. Heroine разбирается, что такое личные границы и как их правильно устанавливать.
В заключение
И напоследок. Если в семье, в рабочем коллективе или в компании превалируют токсичные отношения, это нельзя вылечить. Я говорю о ситуациях, когда все в команде систематически друг над другом прикалываются. И это действительно прикольно и весело, если никто не остается после этого с камнем на душе.
Но когда вы смеетесь над собой вместе со всеми, при этом после очередной шуточки чувствуете себя макнутым в грязь, а после очередной просьбы так не делать ситуация только усугубляется…
В этом случае лучше покинуть место, где над вами смеются. Сменить место работы, перестать “дружить семьями” с определенными семьями, съехать от родителей (бывает и так).
Это тоже нарушение психологических границ, очень изощренное, пассивно-агрессивное. Такая среда не подходит для обретения счастья и гармонии с самим собой. Будьте осторожны.
