Что такое саморегуляция - особенности, техники, значение

Содержание

Тема 2. Психологическая саморегуляция функционального состояния

Определения психологической (психической) саморегуляции состояния человека. Различия в терминах «психическая саморегуляция» и «психологическая саморегуляция». Психологическая саморегуляция функционального состояния субъекта труда как условие осуществления трудовой деятельности.

Основные классификации методов непосредственного воздействия на состояние человека. Понятие о формировании психологических навыков самоуправления своим состоянием. Методы внешнего воздействия на функциональное состояние и методы психологической саморегуляции.

Тема 1. Общая целевая направленность методов психологической саморегуляции состояния

Использование методов психологической саморегуляции с целью оптимизации функционального состояния и работоспособности человека. Формирование внутренних средств самоуправления своим состоянием как основная особенность методов психологической саморегуляции. Активность субъекта по отношению к оказываемому воздействию — необходимое условие эффективного использования методов психологической саморегуляции.

Формирование специфического состояния сниженного бодрствования — состояния релаксации — в качестве основного фактора изменения функционального состояния при использовании методов ПСР. Характеристика специфических черт состояния релаксации, определяющих его принципиальное отличие от других состояний сниженного бодрствования. Анализ состояния релаксации как энергетического «антипода» стресса. Основные особенности состояния релаксации и возможности их использования для психопрофилактики профессионального стресса.

Раздел IV. Методы психологической саморегуляции в профессионально-прикладной сфере

Тема 1. Нервно-мышечная релаксация (НМР)

История возникновения и формирования метода. Принципы построения упражнений и непосредственные эффекты их использования. Характеристика процесса обучения навыкам нервно-мышечной релаксации. Многовариантность использования методов НМР, его сочетание с другими методами психологической саморегуляции. Профессионально-прикладное применение нервно-мышечной релаксации.

Тема 2. Аутогенная тренировка (АТ)

Содержание и история становления метода. Усвоение вербальных формулировок (формул самовнушения) в виде самоприказов как основная характеристика метода. Механизм действия аутогенной тренировки: формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах. Современные модификации аутогенной тренировки и направления их использования в профессионально-прикладной практике. Разработка новых методик аутогенной тренировки: модификации классического варианта АТ, расширение набора соответствующих приемов саморегуляции.

Тема 3. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция образов

Экспериментальные исследования мысленного воспроизведения движений. Основные феномены, сходство эффектов реального и мысленного воспроизведения движений. Пути применения идеомоторной тренировки в профессионально-прикладной практике: использование техники как относительно самостоятельного метода снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как техники мысленного самопрограммирования. Использование образов и «сюжетных картин» как средства оптимизации функционального состояния.

Тема 4. Сравнительная эффективность методов психологической саморегуляции

Данные о преимуществе восстановительных эффектов при применении методов ПСР (нервно-мышечной релаксации, аутогенной тренировки) по сравнению с пассивным отдыхом (пребыванием в спокойном нерабочем состоянии в течение некоторого времени, равного по времени использованию процедур ПСР). Профессионально-прикладное направление адаптации программ ПСР.

Понятие о сеансе психологической саморегуляции. Центральные и вспомогательные средства и приемы самоуправления состоянием. Типы обучающих программ: использование принципиально разных приемов самовоздействия на каждом сеансе психологической саморегуляции; последовательное обучение разным типам приемов. Принцип комплексного построения обучающих/тренинговых программ ПСР. Проблема оценки эффективности процесса обучения приемам саморегуляции. Понятие об актуальной, пролонгированной и отсроченной эффективности обучения. Методы диагностики и оценки навыков психологической саморегуляции.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

Использование воздействия на психику извне.
Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния Существуют и более узкие трактовки данного явления:

«Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
«Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Естественная регуляция

Каждый человек индивидуален. Но нервная система устроена у всех одинаково. Поэтому естественная, не придуманная или созданная вручную регуляция на всех оказывает положительное влияние.

Известно, что эмоциональная нагрузка должна быть умеренной и сбалансированной в любой день. Но, к сожалению, так бывает далеко не всегда. Никто не застрахован от авралов на работе, перепалок в семье, грубых высказываний в свой адрес

Иногда мы не обращаем на это внимание, но чаще всего подобные вещи «выбивают из колеи». Помочь в такие моменты могут:

прогулки в парке или в лесу на свежем воздухе;
уединенное прослушивание классической музыки в уютной обстановке;
посещение культурных мест и мероприятий, таких как филармония, театр, всевозможные выставки и т.п.;
ведение дневника, в который вы с помощью слов можете вылить всю скопившуюся негативную энергию, давая тем самым возможность разгрузиться самому себе, освобождая место для новых более приятных эмоций;
общение с интересными людьми;
путешествия в новые уголки города, страны, планеты.

Если задуматься и проанализировать прошедшие дни, мы увидим, что каждый из нас снимает психологическую нагрузку своим личным, много раз проверенным способом. Но иногда полезно попробовать и новые методы. Они могут хорошо помочь нам как по отдельности, так и в комплексе.

Литература

Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме «Кибернетика», 1983.
Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. — М: Смысл, 2009. — 311 с. — ISBN 978-5-89357-241-4
Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

психомышечная тренировка (ПМТ);
психотоническая тренировка (ПТТ);
психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

освоение приемов расслабления мышц;
развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки)

Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Теории психической саморегуляции

Давайте рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л.Г. Дикая. Эта концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой и адаптацией индивида. Как систему, саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательных к сознательным и автоматическим формам.

Автор выделяет несколько уровней:

Непроизвольный уровень. Возбуждение и торможение, а также неспецифическая активность психики являются основой регуляции. Эти реакции неконтролируемы, а их продолжительность коротка.
Произвольный уровень. Потребность в регуляции возникает в сложных жизненных ситуациях, тогда эмоции запускаются. Полусознательные способы реагирования становятся полубессознательными: повышенная вербальная и двигательная активность, задержка дыхания, мышечное напряжение. Обычно человек старается просыпаться автоматически и не задумывается о многих изменениях.
Сознательное регулирование. Человек ощущает усталость, дискомфорт и напряжение. Он также способен анализировать тяжесть своего состояния. Он решает изменить ситуацию, и здесь на помощь приходят самоконтроль, сила воли, психофизические упражнения и самоподготовка.
Уровень целенаправленного осознания. Четко осознавая, что дальше так продолжаться не может и что пришло время сделать выбор в пользу психологической саморегуляции, человек, чтобы устранить дискомфорт, начинает расставлять приоритеты и переоценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение о временном отказе от деятельности и принятии ответственности за свое состояние. Если это невозможно, принимается решение о продолжении деятельности в условиях дискомфорта или о балансе между активностью и саморегуляцией. Далее следуют следующие аспекты: уверенность в себе, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном уровне, но и на уровне личности.

Системно-функциональная теория

Автором теории был A.O. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию как переход от одного психического состояния к другому, связывал с воображением желаемого настроения. Сознательное воображение помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегая к сознательным методам для достижения желаемого настроения, человек обычно использует различные методы и проходит более чем через одно промежуточное состояние. Затем формируется функциональная структура саморегуляции личности – осознанное реагирование на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров заявил, что саморегуляция – это переход из одного состояния в другое, который достигается сочетанием психических свойств и внутренней работы-переключения.

Чем сознательнее человек, тем эффективнее регулирование

Также важно, чтобы желаемая картина была четко сформирована и чтобы восприятие и чувства были реалистичными. Текущая ситуация анализируется через телесные ощущения, дыхание, восприятие времени и пространства

Выделяется несколько теорий саморегуляции

Методы управления эмоциями

Сдерживайте себя. Нужно не отвечать на провокации, не реагировать на каждого хама. Перед тем как ответить обидчику, следует посчитать до пяти. Необходимо научиться блокировать эмоции по совету психологов: сначала думаем, потом говорим. Дышим спокойно, речь ровна. Можно выйти, выпить стакан воды для успокоения, подумать и адекватно ответить.
Самовнушение. Это частое проговаривание про себя определенных фраз, например, «Я — спокойный», «Я управляю собой». Эзотерический метод самовнушения — для тех, кто владеет энергетическими техниками, усилением смелости и подавлением страха. Самовнушением можно сменить негативные эмоции на позитивные.
Переключайтесь или применяйте шокотерапию. Не каждый человек может дать отпор оппоненту. Иногда проще переключить свои мысли на позитив. Например, задать неожиданный вопрос. Существует большое количество способов контролирования эмоций. Используйте свое воображение, как холст, представьте, что оппонент поет смешную песню или на его голове забавная шляпа. Мысленно нарисуйте вокруг высокую, крепкую стену. Попробуйте отключиться от реальности на некоторое время. В таком случае у провокатора не получится вызвать ответную реакцию. Особенно хорошо помогает метод «колпака»: если оппонент орет, оскорбляет, но возможности ему ответить нет, нужно представить его под куполом или еще другой вещью, способной заглушить звук его голоса.
Медитация. Она помогает владеть не только своим телом, но и духом. Техники концентрации дают возможность выработать состояния покоя и расслабления, разобраться в себе и рассмотреть свой гнев, научиться отпускать свои негативные эмоции.
Ежедневные физические упражнения. Иногда овладеть собой мешает скопившейся негатив. Для его устранения можно нагрузить свое тело даже самыми простыми упражнениями. Утренние пробежки, занятия в спортклубах помогут привести в порядок не только тело, но и душу, а весь негатив будет сгорать на тренировках. Если вы чувствуете злость, просто займитесь спортом, выплесните ее.
Молитва. Читать молитву рекомендовано не только перед сном, а и в любую свободную минуту. Если верующий человек чувствует, что теряет контроль, нужно закрыть глаза и прочесть молитву, попросить у Бога сил, забрать весь негатив и дать терпения, мудрости, доброжелательности. Главный аспект построен на умиротворении и спокойствии.
Йоговское дыхание пранаяма. Прана — это жизненная энергия, дыхание. Яма — контроль, управление чувствами. Техника дыхания, которая предназначена для того, чтобы научиться управлять своими эмоциями, позволяет переживать негативные всплески и получить внутреннее спокойствие. Сила пранаям в том, что она влияет как на общее состояние организма, так и на эмоциональную сферу человека.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

медитацию;
релаксацию;
самовнушение;
десенсибилизация;
аутогенную тренировку;
реактивную релаксацию.

Релаксация

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

восстановления энергии организма;
общего оздоровления;
снятия мышечного напряжения;
восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Десенсибилизация

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Медитация

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

расслабление;
погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

посещение литературных вечеров;
прослушивание классической музыки;
прогулки по лесу;
интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
ежедневные утренние пробежки;
закалка;
общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний

Важно использовать методики сознательно

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Саморегуляция поведения

Человек действует не только с позиции рефлексии (на автомате), но и через систему собственных мотивов и саморегуляции. В последнем случае человек начинает контролировать собственное поведение. Он осознанно принимает решение, как ему действовать в той или иной ситуации, независимо от того, какие эмоции и переживания в ней возникают.

Поступки меняются постоянно. После достижения цели человек переключается на другие потребности, из-за чего он меняет свое поведение в зависимости от очередных целей. Поведение индивида зависит от многих факторов:

Его включенности сознательно.
Его целей и мотивов.
Возникающих потребностей в процессе деятельности.
Целей, которые он ставит осознанно, желает достичь.

Нет плохих поступков! Человек поступает так или иначе, потому что на это у него имеются свои причины. Человек сделал свой выбор. Он может считаться неправильным и осуждаться обществом, но это выбор самого человека, как ему поступить в той или иной ситуации. Люди могут осуждать его поступок, но это выбор свободного человека, как ему жить и что делать!

Нет ни плохих, ни хороших поступков! Сами по себе поступки не имеют положительного или отрицательного оттенка. Они зачастую обретают знак «хорошо» или «плохо» в зависимости от того, кому этот поступок принес выгоду, а кому – убытки. В одной и той же ситуации, один и тот же поступок будет как хорошим (для того, кто получил от него выгоду), так и плохим (для того, кто понес какие-то убытки).

Необходимо осознать, что нет плохих поступков. Нет и хороших поступков. Они таковыми становятся в зависимости от того, как именно воспринимаются конкретным человеком. Но человек может руководствоваться как своим мнением, так и мнением окружающих людей. Поэтому очень часто в стремлении быть, как все, быть принятым и получить одобрение, индивид выбирает общественное мнение, которое может не соответствовать его собственному. По этой причине люди совершают то, чего на самом деле не хотят делать, но плоды своих действий они пожинают в одиночку, несмотря на то, что решение принималось под давлением окружающих людей.

Следует подумать в самостоятельном порядке, является ли какое-то событие или действие плохим или хорошим. У каждого человека имеются причины поступать таким или иным образом, несмотря на то, что кому-то его решение принесет выгоду, а кому-то – убытки. Чтобы поступить правильным образом, за что в любом случае придется расплачиваться самому человеку без участия других людей, необходимо думать своей головой, слушать свое сердце и принимать независимое ни от кого решение.

Негативные эмоциональные состояния

Каждый человек испытывает эмоции. Они помогают нам ориентироваться в окружающей среде: позитивные эмоции позволяют определить полезные раздражители, а негативные – выработать защитную реакцию в ответ на опасные, вредные раздражители.

К негативным эмоциональным состояниям относятся страх, грусть, обида, гнев, отвращение, беспокойство, чувство вины и т.д.

Негативные эмоциональные состояния могут быть двух видов:

Адаптивными, когда они являются умеренными, объективно возникающими, контролируемыми и саморегулирующимся.
Дезадаптивными, если они несоразмерны раздражителю, слишком интенсивны, возникают в результате необъективных стрессовых ситуаций, длятся слишком долго, их очень тяжело или невозможно контролировать.

Таким образом, сами по себе негативные эмоциональные состояния не являются патологией. Однако в случае, если они становятся дезадаптивными, это говорит о том, что естественная психическая саморегуляция организма развита недостаточно.

Почему саморегуляция важна

Саморегуляция заключается в том, чтобы делать более осознанный выбор и достигать необходимого баланса. Многие проблемы, с которыми борются современные люди, связаны с неспособностью держать себя в руках: злоупотребление алкоголем, расстройства пищевого поведения, агрессия.

Повышая уровень самоконтроля, ты улучшаешь качество своей жизни. Недостаток саморегуляции влияет на уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Если ты не умеешь контролировать свои чувства и реагируешь на каждый раздражитель, тебе будет трудно справиться со стрессом и избежать разочарования.

Сила воли позволяет действовать в соответствии с внутренними ценностями и правильно расставлять приоритеты. Например, если ты настроена получить красный диплом, то накануне экзамена вряд ли будешь лихо отплясывать в клубе. Самоконтроль не даст тебе расслабиться.

Он особенно полезен в профессиональной сфере. Способность сохранять спокойствие, независимо от того, кто сводит тебя с ума — начальник или клиент, работает как экстренный тормоз, который не позволяет разогнаться до опасной скорости и превратить раздражение в открытое столкновение.

Достижение большинства целей, таких как получение образования или желаемой, занимают длительное время. Именно саморегуляция не позволяет тебе бросить дело до его завершения и напоминает о выгоде, которую ты приобретёшь, трансформируя недовольство в мотивацию.

И что самое важное, саморегуляция помогает оправиться от неудач и сохранить спокойствие, когда рушатся воздушные замки твоих ожиданий. Фото автора Liza Summer: Pexels

Фото автора Liza Summer: Pexels

Психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция подразумевает умение человека приводить себя в такое психоэмоциональное состояние, которое ему выгодно и наиболее комфортно. Другими словами, человек должен «привести себя в порядок», прийти в удобное для себя внутреннее состояние.

Здесь существует множество техник, которые позволят человеку достичь желаемого состояния:

Сон.
Употребление еды.
Водные процедуры.
Техники дыхания.
Медитация.
Аутотренинги.
Самовнушение.
Рисование. и пр.

Психическая саморегуляция зависит от умения человека быть хозяином собственной жизни. Ведь именно от внутреннего настроя зависит то, чем человек будет заниматься, как себя будет ощущать, насколько удовлетворенным станет.

Довольно странно слышать от вполне взрослых и разумных людей подобные речи:

«Что-то я сегодня расстроенный. Наверное, погода так на меня действует».
«Я не могу бросить пить. Как только вижу бутылку, сразу начинаю пить».
«Как мне заставить своего мужа не флиртовать с другими женщинами, чтобы я не ревновала?».
«У меня не получается этого сделать. Наверное, и не суждено».

Слыша такие изречения из уст взрослых и вменяемых людей создается ощущение, будто не они совершают поступки и отвечают за свои чувства, а кто-то вместо них совершает действия, которые они не могут контролировать. Ответственность перекладывается на кого-то за то, что делает сам человек:

Не сам человек вызвал у себя расстроенное настроение, а погода.
Не сам человек берет и пьет, а бутылка заставляет его это сделать.
Не сама женщина вызывает у себя чувство ревности, а муж.
Не сам человек должен совершенствовать свои умения и навыки, а судьба должна наделить его талантами.

Кажется, будто мир наполняется беспомощными и безрукими существами, которые винят всех и все в тех поступках, которые они сами же и совершают. Более того, человек сам ответственен за то, какие чувства он испытывает в тех или иных ситуациях. Многие думают, будто эмоции возникают сами по себе. Но если бы это было так, тогда люди испытывали одинаковые эмоции при однотипных обстоятельствах. Однако можно увидеть, что есть люди, которые не ревнуют, не обижаются, не жалуются, не расстраиваются и т. д. Почему так? Потому что они руководят своими эмоциями или обладают другими убеждениями, которые как раз и отвечают за то, какие эмоции каждый человек будет испытывать. А убеждения являются результатом тех выводов, которые каждый человек делает для себя. Таким образом, за эмоции и чувства человек отвечает.

Но люди продолжают жаловаться и думать, будто они не подвластны над своими поступками и эмоциями. Звучит, конечно, очень комично. Но тот, кто понял, что он сам ответственен за все, что сделал, делает и будет делать, за то, что чувствовал, чувствует и будет чувствовать, даже за те мысли (убеждения, страхи, заблуждения, комплексы), которыми он руководствовался, руководствуется и будет руководствоваться, становится успешным человеком. Теперь жизнь такого человека не напоминает комок неприятностей и случайностей, а становится понятной, логичной и красивой.

Психическая саморегуляция в ситуациях стресса

Стресс оказывает разрушающее воздействие на клетки организма, становясь причиной болезней. Любая стрессовая ситуация приводит к формированию импульсов, направляемых мозгом человека к сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системам. В результате индивид теряет возможность контролировать свои действия, утрачивает бдительность и рискует здоровьем. Хронический стресс приводит к разрушительным последствиям.

Знаменитый нейроэндокринолог Б. Мак-Ивен, получивший не одну премию и награду в своей области, доказал:

стресс, сопровождающий деятельность индивида в течение большого отрезка времени, негативно отражается на памяти, вызывая атрофию нейронов;
острый и продолжительный стресс мешает нормальной работе иммунной системы;
во время стресса вырабатываются глюкокортикоиды, улучшающие состояние организма в краткосрочной перспективе, однако при долговременных проблемах они блокируют инсулин, помогающий глюкозе усваиваться.

Кроме того, без психической саморегуляции стресс:

мешает контролировать страх;
негативно отражается на состоянии репродуктивной системы мужчин;
приводит к ухудшению состояния зубов, десен;
вызывает дисбаланс в организме в целом.

Современный человек должен следить за своими эмоциями, желаниями и легко подстраиваться под меняющееся положение дел, иначе ему не справиться с потоком информации и ритмом жизни. Поэтому специалисты советуют совершенствоваться в таких направлениях:

Развивайте внимательность. Известные сегодня медитативные практики дают возможность усилить эту черту, а также учат удерживать концентрацию на необходимой задаче. Уровень сосредоточенности сохраняется даже на фоне значительных переживаний и внутреннего смятения.
Используйте технику ментального противопоставления. Таким образом можно обрести баланс между отрицательными и положительными событиями, ведь они нередко смешиваются, если человек ставит себе высокую планку и должен добиться цели любыми способами.
Контролируйте дыхание. Правильное дыхание снижает уровень стресса и позитивно отражается на эмоциях, запуская нервную систему и позволяя вернуться в спокойное состояние.
Применяйте метод самоутешения. Благодаря такому подходу в крови повышается доля нейромедиаторов – эти вещества обеспечивают чувство покоя и уверенности. Именно они позволяют избавиться от гнева, печали, тревоги.
Жуйте жвачку. Может показаться невероятным, но монотонное жевание приводит к формированию мозговых волн, за счет которых достигается умиротворение.
Больше двигайтесь. Физические упражнения и любые подобные нагрузки позволяют снизить уровень стресса, раздражительности до минимальных значений.

Примеры саморегуляции из жизни

Осваивая способы управления, человек самостоятельно подбирает для себя наиболее приемлемый «рецепт успокоина». Для нормализации состояния он может использовать целый комплекс действий:

прогуляться по вечернему парку;
съездить на рыбалку;
в одиночестве послушать музыку и т.п.

Кому-то поможет дыхательная терапия, а кому-то – хороший сон. К примерам саморегуляции женщин можно отнести пробежку по магазинам или чашечку кофе с пирожным в компании подруги.

Пример саморегуляции

Молодежь снимает напряжение в спортзале или на дискотеке. Те, кто постарше, закутываются в любимый плед, берут в руки книгу и отвлекаются от некомфортной ситуации. Пожилые люди находят умиротворение в общении с внуками.