Как взять себя в руки

Как обрести уверенность в себе и силу воли

Бессмысленно говорить, что не могу собраться с силами. Сейчас будут представлены простые советы, следуя которым станете более уверенными:

Начните создавать рядом с собой окружение людей, частью которых хотите быть сами. Прекратите общение с теми, кто является балластом и тянет вас на дно. Осуждают все ваши действия, говорят, что у вас ничего не получится и так далее… Вас должны окружать единомышленники, те, кто в состоянии вдохновлять, мотивировать и побуждать вас к действиям.
Использование методик расслабления. Проводя такие методики, не будете перегружаться, будете расслаблены, вследствие чего организм будет намного быстрее восстанавливаться.
Точно определитесь с конечной целью. Каждый день визуализируйте над конечным результатом после ваших действий

Важно понимать, что ваш результат зависит от ваших стремлений и действий.
Давайте волю собственным чувствам и эмоциям. Выделяйте для этого отдельное время

Пусть у вас будет отведено около 7-12 минут, чтобы «поныть», освобождая организм от негативной энергии, из-за которой не получается взять себя в руки. Таким образом, у вас появится дополнительная мотивация для приобретения уверенности.

С вами такое тоже бывает?

Давно уже нужно было приступить к делу, а мы все оттягиваем момент, занимаемся чем-то совсем необязательным. Чувство вины из маленького кошачьего поцарапывания уже разрослось до масштабов невыносимых угрызений возмущенной совести, но и это не заставляет заняться делом.

Полбеды, если речь идет о повседневных делах, но со временем такая стратегия распространяется и на серьезные, неотложные дела, и становится образом жизни. Результат – неудачи, маленькие, большие и глобальные.

Оказывается, положение не безнадежно, из лап хронического бездействия можно выбраться. Психологи не могли бросить нас на произвол судьбы, и разработали эффективные рекомендации, которые должны избавить от пагубной привычки откладывать дела на потом. Я расскажу вам о семи способах, среди которых вы наверняка сможете выбрать подходящие именно вам.

Как взять себя в руки и начать

Если не брать глубокие психологические переживания или волнения, гневливые состояния (которые будут рассмотрены позднее), то обычно собраться с духом необходимо для чего-то конкретного, т.е. для определенного начинания в собственной жизни:

• Физические начинания – начать худеть, заниматься спортом, правильно питаться, или даже обратиться за лечением к врачу;
• Психологические – решение изменить собственную жизнь к лучшему, сделать шаги к примирению;
• Целевые – начать ставить перед собой задачи, перестать бояться неудач, действовать в направлении к своей цели/мечте;
• Внешне реализационные – начать обучение для поиска новой работы, сменить сферу деятельности;
• Внутренне глубинные – начать путь к саморазвитию, самопознанию, духовному росту;
• Интеллектуальные – начинания в сфере умственного развития, самообразования.

«Коробочное» дыхание

Марк Дивайн, бывший командующий морскими котиками ВМС США, автор бестселлера «Нью‑Йорк таймс» «Школа лидерства от “морских котиков”» и основатель тренировочного комплекса SEALFIT SEALFIT , рассказал о паре хитростей, которые используют спецназовцы, чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Одна из них — так называемое «коробочное» дыхание (box breathing), или дыхание 4–4–4–4.

Вот в чём заключается How To De‑Stress In 5 Minutes Or Less, According To A Navy SEAL суть этой техники. Когда чувствуете, что нервничаете, вы должны представить коробку с четырьмя одинаковыми сторонами. Далее делайте вот что:

1. Медленно вдохните, воображая, что двигаетесь вверх по боковой стороне коробки, считая от одного до четырёх.
2. Затем задержите дыхание ещё на четыре счёта и двигайтесь по верхней стороне коробки.
3. Потом выдыхайте, досчитывая до четырёх и двигаясь вниз по другой стороне.
4. Наконец снова задержите дыхание на четыре счёта и пройдите по нижней стороне коробки.

Повторяйте, пока не успокоитесь — это займёт примерно 5 минут. Этой технике обучают кандидатов в SEAL и Special Ops, в рамках программ тренировок Basic Underwater Demolition/SEAL и US Air Force Pararescue. В идеале это нужно делать сидя или даже лёжа, но можно и стоя — всё зависит от ситуации.

Если вам не хватает сил задерживать дыхание на 4 счёта, можете сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3. При желании также можете использовать схему 5–5–5–5 или 6–6–6–6, если вам хочется делать ещё более глубокие вдохи. «Большие задержки не имеют смысла, если, конечно, вы не занимаетесь подводной охотой или не собираетесь служить в SEAL», — отмечает Дивайн.

Кстати, попробовать «коробочное» дыхание вам помогут специальные приложения, например BreathAir. Вряд ли у морских котиков есть возможность применять его прямо на поле боя. Но в мирной обстановке оно может и пригодиться.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=pl.orbitemobile.breathair&hl=ru&gl=ru

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Если прокрастинация проявлена в легкой форме, то здесь поможет призыв «Просто сделай это!».

Сложнее, если она приняла затяжной характер.

Хроническая прокрастинация по своим проявлениям похожа депрессию. И часто эти состояния взаимосвязаны. Одно может предшествовать другому. Людям, страдающим прокрастинацией, трудно выполнить даже простые задачи. У них есть желание действовать, но сопротивление столько велико, что они не делают и шага в нужном направлении.

Поэтому и выбираться из этого состояния нужно также, как из депрессии – маленькими шажочками.

Вот три шага, которые помогут в этом:

1. Признать проблему. Оценить свои силы – сможете ли вы справиться самостоятельно или потребуется помощь психолога.
2. Разделить большое дело на мелкие простые шаги. Если задача «подготовить доклад» кажется неподъемной, то она раскладывается на части: 1) определить тему; 2) собрать информацию; 3) составить план; 4) подготовить сообщение по каждому пункту плана; 5) соединить все части в общий доклад.
3. Определить истинные причины, которые заставляют откладывать дела. Такой анализ поможет узнать врага в лицо – понять и устранить скрытые мотивы и страхи, которые тормозят процесс.

***

И напоследок – самый коварный враг продуктивности и радости жизни – эмоциональное выгорание. Он подкрадывается незаметно, на мягких лапах — и бьет без промаха. Выводит человека из ресурсного состояния на долгое время.

Как отпустить прошлое и начать жизнь сначала

Мы привязываемся к привычному – к быту, к знакомствам, даже к одному автобусу. Это дает ощущение стабильности, успешности, спокойствия, достатка. Самый трудный шаг – первый, подготовительный. Он предполагает разрыв с предыдущими годами. Это может быть:

Психолог Дарья Милай

Записаться на прием

• Уход из семьи. Вам 30 и вы живете с мамой, которая контролирует каждое действие? Избавиться от контроля, оценки, осуждения и подавления потенциала можно только разъехавшись. Личное пространство не только дает возможность не спать по ночам и раскидывать вещи, но и самореализовываться.
• Развод или расставание с молодым человеком. Тягостные отношения, ведущие в никуда, измены, ссоры, обиды – это эмоционально изнашивает, не дает быть счастливым. Оцените обстановку – нужно бороться за отношения или их больше ничего не спасет? Во втором случае обязательно необходимо разойтись.
• Увольнение с нелюбимой работы. Определите интересы и умения, найдите должность, соединяющую два поля.

Правило ухода относится ко всему – бросьте читать книгу, которая не нравится, смотреть неинтересный фильм, есть невкусное, делать привычное, но ненужное. Уходя, не оглядывайтесь назад, – давая себе шанс вернуться, вы уменьшаете ответственность за решения, уверенность в поступке.

10 рекомендаций, чтобы взять себя в руки

Перед вами представлены простейшие методы, благодаря которым сможете взять себя в руки и начать полноценную жизнь.

Исключите ориентирование на чужое мнение

Нормальная процедура, когда человек советуется с близкими для него людьми, ища у них советов или поддержки. Нередко бывают случаи, когда мы в поисках поддержки сталкиваемся с негативной реакцией на наши мысли, хоть эти люди нам и близки. Поэтому никогда не забывайте, что самым важным человеком в собственной жизни являетесь именно вы сами. Поиск советов у родных и близких нормально, но не вздумайте идти у них на поводу, если не получили одобрения своих идей и действий. Жизнь принадлежит вам, а не кому-то из них. Живите в свое удовольствие. Даже, если ваш план не реализуется, вы получите жизненный опыт. А если сможете реализовать желаемое? Поэтому не теряйте времени и решайтесь на действия.

Держите идеи при себе

Очень многим хочется рассказать о своих идеях и планах всем и каждому. С одной стороны, вы услышите много поощрения и внимания в свою сторону

Но если обратить внимание на психологию человека. То одобрение деятельности человека значительно могут снизить мотивацию, сбивая от реализации цели

Человеческий мозг начинает считать, что дело уже завершено и появляется уверенность, что большая часть работы уже реализована, после чего вы в значительной степени расслабитесь. Вероятнее всего реализация начнет хромать. В связи с этим, сначала реализуйте свои планы, а потом уже делитесь своими достижениями.

Правильное расставление приоритетов

Всегда хочется подвергнуть изменениям всю жизнь целиком в одно мгновение. Мы всегда говорим, что изменим свою жизнь к лучшему с завтрашнего дня, после дождика и так далее… Любые изменения в жизни связаны со стрессом для организма.

Фокусирование на хорошем

Современный мир стремительно развивает технологии. Особенно в сфере досуга и социальных сетей. Сейчас многие люди любят делиться личными успехами

Одни насмотрятся красивой жизни других людей, не понимая, что за красивыми фотографиями прячется немало проблем, опыта жизни и так далее… Вы должны концентрироваться на том, что важно только для вас. Увидели красивую жизнь у кого-то, поняли, к чему можете стремиться и начинайте действовать, а не впадать в уныние

Не ждите подходящего момента

Большинство людей обожают себя утешать фразами, наподобие такой «начну с понедельника», якобы тогда точно жизнь изменится. Тратя сегодняшний день на пролеживание боков на диване

Очень важно понять, что подобное действие заранее провальное, так как лень никуда не уйдет, а начать завтра – это бесконечная отговорка от действий, тем самым все оставляя на своих местах. У вас постоянно что-то будет не так, то мешают дела, то друзья, то работа и так далее… В будущем как и сегодня не избежать проблем

Празднование своих побед

Не каждый человек готов праздновать свои успехи, поскольку с детского возраста нас частенько спускали с небес. Получила в школе 4, приходишь домой, а родители начинают ругаться, что могла и 5 получить. Прошли соревнования, получила медаль за 3 место и снова недовольны, могла же первое место занять. Понятное дело особой вины на родителях нет. Они, таким образом, подбадривали, что можно и более хорошо все сделать. В действительности же, ребенок после такой «похвалы» родителя уже не радуется своим достижениям.

Поэтому пообещайте самому себе, что как только достигли какого-либо успеха, то обязательно похвалите себя. Создавайте праздник даже при самых незначительных достижениях. Таким образом, поднимется мотивация и будет поддерживаться на нужном уровне.

Любите свое дело

Вдохновение не обязательно наступает с первых же секунд при начале действий. В большинстве случаев людям приходится начинать действовать через силу. Не вздумайте опускать руки, если в ближайшее время не увидите желаемого результата. Вам необходимо выработать привычку. После ее приобретения, работа над собой пойдет намного проще и быстрее.

Монетизирование своих трудов

У вас имеется увлечение? Возьмите и попробуйте монетизировать его. Добившись ее, удовольствия от занятия любимым делом получите в двое больше. Любите фотографировать? Начните проводить фотосессии. Красиво пишите тексты? Станьте полноценным копирайтером. Поделитесь своим увлечением с друзьями, родственникам. При помощи «сарафанного» радио появятся и клиенты.

Научитесь отдыхать

При чрезмерной работе, человек подвержен эмоциональному выгоранию. Суждение, что чем больше работаете, тем быстрее достигните результата, не нужно понимать буквально. Рано или поздно самоотдача прекратится, организму требуется заряд энергии и самовосстановление, а без отдыха будет падать работоспособность. Научитесь отвлекаться и отдыхать как следует.

Как перестать лениться: пошаговая инструкция

Теперь представлю вам пошаговую инструкцию, что нужно делать, чтобы перестать лениться и начать добиваться желаемого.

Шаги
Описание
Шаг 1. Начните к себе добрее относиться
Если что-то не получается, не стоит сразу же себя критиковать и обвинять. Подумайте, почему не получилось, и исправьте ошибки. Пусть они будут для вас стимулом становиться лучше.
Шаг 2. Просто начните действовать
Человек боится принимать решения, потому что не уверен в себе, он опасается, что у него не получится, что он допустит ошибку. Человек выбирает, что лучше ничего не делать в этом случае, чем выходить из своей зоны комфорта.
Шаг 3. Тренируйте в себе силу воли
Заставьте себя хотя бы час ничего не делать вообще. Например, попробуйте на одном месте простоять около часа. Это будет очень сложно, но после такого упражнения, вы точно начнете что-то делать.
Шаг 4. Делите сложные задачи на простые этапы
Если вы в течение дня будете выполнять малую часть из того, что нужно сделать обязательно, у вас не пропадет желание работать, так как вы не устанете.
Шаг 5. Возьмите себе за правило – сначала выполнять все сложные дела, а затем домашние
Часто под предлогом не делать сложную работу, мы начинаем делать, что угодно другое.
Шаг 6. Вставайте раньше
Утром у человека максимальное количество энергии, которую вы сможете затратить правильно, если не будете раскачиваться. Для этого лучше всего научиться планировать свой день пошагово, расписывая каждую минуту.
Шаг 7. Составьте список своих побед, оформите их красиво и повесьте перед своим рабочим столом, чтобы они были перед вами
Если вы будете видеть, что когда-то добивались успеха, это будет вас подбадривать, чтобы вы не остановились, чтобы продолжали упорно идти к своей цели.
Шаг 8. Составьте список альтернативных действий, если что-то пойдет не по плану
Таким образом вы исключите вероятность снова впасть в состояние прокрастинации, так как у вас в любом случае будет обязательный список дел, которые нужно выполнить.
Шаг 9. Поощряйте себя
Если вы сделали все, что запланировали, порадуйте себя вкусной чашкой кофе в кафе, купите себе что-то приятное.
Шаг 10. Не откалывайте на завтра никакие дела
Завтра и так будет много других дел. Если вы этот день перегрузите еще дополнительными делами, то снова окажетесь в состоянии рутины.
Шаг 11. Научитесь создавать себе настроение сами
Для этого нужно соблюдать порядок и чистоту. Оформите в приятном для вас стиле рабочее место, включите утром любимую музыку, посмотрите мотивирующее видео.
Шаг 12. Поделитесь своими целями с другими людьми
Когда вы кому-то расскажете, чего собираетесь достичь, то у вас будет внешняя мотивация, которая часто срабатывает лучше, чем внутренняя.
Шаг 13. Тренируйте в себе позитивное мышление
Не додумывайте ситуации, общайтесь только с оптимистами, будьте честны сами с собой, позволяйте себе мечтать и загадывать желания.
Шаг 14. Научитесь устранять все пути эвакуации
Когда садитесь за работу, отключайте телефон, уберите все, что может вас отвлечь до тех пор, пока вы не закончите начатое.
Шаг 15. Научитесь получать максимально удовольствие от своего отдыха
Если вы отдыхаете, то, не лежа на диване, а получая новые эмоции – идете туда, где не были, фотографируетесь, общаетесь с друзьями, пробуете новое блюдо

Это очень важно для поддержания жизненного тонуса.

Для начала рекомендую придерживаться этой инструкции неделю. Поверьте, что на седьмой день вы уже почувствуете себя другим человеком, в которого влюбитесь, потому что преобразитесь и станете интересной личностью.

Причины апатии и бездействия

Если в жизни все не ладится – виной этому может быть обычная лень, которая не позволяет сделать шаг вперед и изменить свое представление о прошлом, настоящем и будущем. Почему же люди сами обрекают себя на бездействие, перестают получать удовольствие от происходящего, «закрывают» глаза на все прелести жизни?

Психологи выделяют несколько ключевых причин – почему возникает лень, какие факторы влияют на ее появление?

1. При отсутствии мотивации и перспективы в жизни. Но действительно ли это так, или просто не хочется ничего делать, а потому нет стремления изменить что-то (на учебе, работе, в личных отношениях), избавиться от подсознательного сопротивления этого чувства.
2. А может все дело в неразвитой воли, когда сложно заставить себя что-то сделать, начать новый проект или изменить жизненные установки на почве страха или негативного прошлого.
3. Отсутствие ответственности, когда есть возможность переложить все дела на другого, не задумываясь о последствиях.
4. Для кого-то лень – это истинное наслаждение, когда человек действительно получает удовольствие от бездействия, что со временем может перерасти в серьезную психологическую проблему, когда для восстановления жизненных функций потребуется работа специалиста.
5. Безответственность, такой ленью могут грешить мужчины, которых баловали в детстве.
6. В исключительных случаях лень является защитной функцией, когда организм перегружен и действительно нуждается в отдыхе.

Если Вы нашли свою причину возникновения лени, теперь настало время разобраться — как перестать лениться и начать действовать, изменить свою жизнь к лучшему, добиться успеха и наладить многие сферы жизни.

Что говорят психологи о лени?

Лень мешает достигать поставленных целей, выполнять определенные действия, анализировать ситуацию, менять жизнь к лучшему. Это одна из генетических природных клапанов, которые сдерживают неуемное человеческое честолюбие и амбициозность.

Предназначение лени – экономия энергетических ресурсов, ограничение избыточной активности. В ее основе лежат запрограммированные на уровне ДНК инстинкты, которые сложно контролировать без навыков, силы воли и упорства.

Успевать все, справляться с жизненными неудачами, идти вперед и быть на высоте – отличная возможность контролировать приступы лени, пересилить природное начало и прекратить бездействовать.

Истину нужно искать в золотой середине, не изматывать себя на полную, а потом чувствовать усталость и апатию, а уметь слышать бессознательный голос, который будет заботиться о Вас, поддерживать состояние здоровье на надлежавшем уровне.

Каждому человеку отведено определенное количество лет для жизни, так зачем проводить дни в бездействии, обрекать себя на нищету, разрушая здоровье и психику. Нужно «подружиться» с ленью, воспринимать ее как помощника, который сможет подсказать, что когда и с кем делать.

СМОТРИТЕ ВИДЕО: 5 СПОСОБОВ, КАК ПОБОРОТЬ ЛЕНЬ | ПСИХОЛОГИЯ РЕАЛЬНОСТИ

https://www.youtube.com/watch?v=vgTWXUgDf6QVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: 5 СПОСОБОВ, КАК ПОБОРОТЬ ЛЕНЬ | ПСИХОЛОГИЯ РЕАЛЬНОСТИ (https://www.youtube.com/watch?v=vgTWXUgDf6Q)

Что говорят психологи

Невозможность абстрагироваться от нервирующих факторов и взять себя в руки существенно портит жизнь. Психологи рекомендуют «переключаться».

Как это сделать:

Отпускайте ситуацию и доверьтесь процессу, если не можете ничего изменить. Пусть Вселенная определит дальнейшие события – вы «подключитесь», увидев удобный момент. Пока он не наступил. Доверьтесь происходящему и отвлекитесь от того, на что вы не влияете. Извиняйтесь. Прекратите самобичевание. Чувствуете вину – просите прощения. Не живите с чувством вины и сожалениями

Важно вовремя сказать «прости». Плохие события неизбежны – примите факт. Бывают подлые люди, происходят несправедливые вещи – страховки от них нет

Всем хочется избежать темных полос, но это невозможно. Фокусируйтесь на лучшем, и не тратьте энергию на негативное. Верьте в лучшее. Конец света не наступил, ситуация выровняется, вы начнете относиться к ней нейтрально. Сейчас в это не верится, но это неизбежно. Абстрагируйтесь. Погрузитесь в приятные моменты и ритуалы. Нет таких? Создавайте!
Определитесь с целью, остальное отбрасывайте. Вы идете к чему-то, но руки опускаются из-за неудач? Не теряйте времени на эти переживания? Отбрасывайте отрицательные эмоции, воспринимайте оплошности как опыт, не сводя глаз с цели.
Признайте: жизнь меняется. Мы вырастаем из прошлых историй, входим в новые – прошлое не руководит нами. Мысленно мы возвращаемся к нему, теряя настоящее. Осознайте, что прошедшего нет. Есть настоящее, влияющее на будущее. Самая непродуктивная потеря времени – витать мыслями в прошлом, в том, чего уже нет.

Бывают подлые люди, происходят несправедливые вещи – страховки от них нет. Всем хочется избежать темных полос, но это невозможно. Фокусируйтесь на лучшем, и не тратьте энергию на негативное. Верьте в лучшее. Конец света не наступил, ситуация выровняется, вы начнете относиться к ней нейтрально. Сейчас в это не верится, но это неизбежно. Абстрагируйтесь. Погрузитесь в приятные моменты и ритуалы. Нет таких? Создавайте!
Определитесь с целью, остальное отбрасывайте. Вы идете к чему-то, но руки опускаются из-за неудач? Не теряйте времени на эти переживания? Отбрасывайте отрицательные эмоции, воспринимайте оплошности как опыт, не сводя глаз с цели.
Признайте: жизнь меняется. Мы вырастаем из прошлых историй, входим в новые – прошлое не руководит нами. Мысленно мы возвращаемся к нему, теряя настоящее. Осознайте, что прошедшего нет. Есть настоящее, влияющее на будущее. Самая непродуктивная потеря времени – витать мыслями в прошлом, в том, чего уже нет.

Пункт назначения – четкая цель

Давайте разберем это на примере: мужчина заметил, что его жена, по истечении нескольких лет совместной жизни, утратила к нему интерес, стала менее ласкова с ним, делает много замечаний по поводу внешнего вида, в постели не так все радужно, как хотелось бы….. И в один прекрасный день, стоя перед зеркалом он понял: дело не в жене, а в нем. За 10 лет в браке, он превратился в толстого, лысоватого, неухоженного и уж точно не сексуального алкоголика. И как можно после этого требовать любви от твоей второй половинки? Он решил: все с этого дня бегаю по утрам, худею, привожу себя в порядок и веду здоровый образ жизни.

Что из этого получилось:

Он действительно начал бегать по утрам, но это не доставляло ему никакого удовольствия, а наоборот – было очень тяжело вставать и буквально силой выталкивать себя на улицу, чтобы с передышками через каждые 10 мин, бегать в парке у дома. Продлилось это ровно неделю.

С похудением получилось то же самое. Жена отыскала ему какую-то диету, на которой сидела ее подруга и похудела на 10 кг. И он четко следовал инструкциям ровно 5 дней, пока не наступили выходные и день рождения, той самой подруги, куда они, собственно, и отправились. Там сами понимаете, что произошло.  В понедельник, встав рано утром, он понял, что ему предстоит еще одна неделя голодания, а прошлая, по сути, прошла зря и все, что он скидывал 5 дней, скорее всего, нажрал за воскресение. И от этого стало тошно и появилось ощущение безнадежности.

Он стоял перед зеркалом наблюдаю ровно ту же самую картину, что и неделю назад. И понимал, что прошли 7 дней кошмара, а не изменилось ничего, ни грамма! Как Вам такое развитие событий? И подобная история у многих, если не сказать у большинства людей, которые садятся на диеты. И срыв здесь только дело времени……

Так в чем же основная ошибка?

Что он сделал неправильно? Ответ прост – он неправильно начал))))

Первое, что Вы должны сделать – это ПОСТАВИТЬ ЧЕТКИЕ ИЗМЕРИМЫЕ ЦЕЛИ!

И вот здесь Вам, как раз и поможет Батарейка от Карнея) Пример: Я вешу 110 кг – хочу весить 80 кг до конца этого года. Рисуем батарейку цели и по мере достижения отмеченных результатов отмечаем их цветом.

Таким образом Вы получаете визуализацию цели, видите свои достижения и понимаете сколько осталось до конца. Дальше следующая батарейка и еще, и еще….

Целей должно быть много и все они должны быть измеримыми:

• размер талии, бедер, бицепса и т.д,
• количество отжиманий, приседаний и т.д. за один подход,
• расстояние, которое Вы можете пробежать без остановки….

Все измерения и результаты необходимо фиксировать. Но это не обязательно должно выглядеть так, как я вам показал. Придумайте свою визуализацию. Вы можете завести маленький блокнотик своих достижений и фиксировать там свои достижения.

Главное за чем Вам необходимо следить – это динамика. Если она положительная – отлично, нет – ищите фактор, который на это повлиял и больше не повторяйте ошибку. Все просто!

Не относитесь к этому не серьезно. Это не тренинг Тони Робинсона – это выжимка из собственного опыта и опыта многих учеников.

Причина: Боюсь испортить

Синонимы:

• У меня не получится в целом или частично, боюсь накосячить
• Кому-то может не понравиться результат
• У меня сомнения, что удастся это сделать идеально

Решение: измените фокус «Я сделаю все великолепно, и все упадут в обморок», он не работает.

Есть два варианта, на что конкретно изменить. Первый вариант связан с перфекционизмом, поэтому придётся осознать, что у вас перфекционистские идеи. Либо работайте с перфекционизмом в целом с психологом, либо корректируйте ожидания от себя, например «Я не рубль, чтобы всем нравиться, и я способен (способна) пережить чьё-то недовольство» и «Я сделаю, что смогу наилучшим образом, возможно, это будет не идеально, но этого от меня на самом деле и не требуется».

Второй вариант, на что изменить фокус «Великолепия и Обморока Окружающих» — это предотвращение потерь. Вместо идеального, лучшего исхода, подумайте в ключе, как сохранить и не потерять то, что у вас и так уже есть.

• Я пишу отчет, как смогу, чтобы не уволили; потому что если вообще не напишу — точно уволят
• Я звоню в эту контору, чтобы не платить больше в следующем месяце
• Я бегаю по утрам, чтобы не так быстро состариться и меньше болеть

Некоторым помогает!

Как быстро взять себя в руки

Физические нагрузки

Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, займитесь любым видом физической нагрузки. Можно быстро присесть 20-30 раз, несколько раз отжаться от пола или подтянуться на турнике, интенсивно побегать 5-10 минут. Выбирайте способ, которым проще всего воспользоваться в конкретной ситуации. Например, в школе или другом общественном месте проще всего сделать приседания, а вот если эмоциональный приступ одолел вас дома, вариантов гораздо больше.

Домашние  дела

Ещё один способ быстро привести себя в стабильное эмоциональное состояние – заняться домашними делами: помыть посуду, полы, убраться в комнате, разложить по местам одежду, разобрать ящики стола. Совершение привычных действий успокаивает и приводит в чувство. Кроме того, выполнение домашних дел – один из самых простых способов ощутить, что всё под контролем, а ваши действия приводят к конкретным положительным результатам. Это особенно актуально, если вспышка эмоций связана со страхами или сомнением в своих способностях и умениях. Только что в комнате было грязно, а теперь благодаря вашим усилиям в ней порядок. Это придаёт уверенности и помогает прийти в ровное эмоциональное состояние.

Приятные воспоминания

Если вас охватил гнев, ярость, страх или другое негативное чувство, закройте глаза и вспомните какой-либо приятный момент в вашей жизни. Эффективно действуют воспоминания о ситуациях, вызывающих у вас гордость собой, когда вы достигли успеха, вас похвалили значимые для вас люди. Вспомните хотя бы три таких момента, постарайтесь снова ощутить те эмоции, и негативные чувства пойдут на спад.

Специальные упражнения

«Гипноз стены». Если вы на кого-то разозлились, переведите взгляд с объекта своего раздражения на стену и рассмотрите её максимально внимательно, изучите во всех подробностях, обращая внимания на мелкие детали. Рассматривайте стену, сохраняя полное сосредоточение, в течение минуты, и вы почувствуете, как эмоции идут на спад.

«Вдох-выдох». Дыхательные упражнения – один из самых эффективных способов быстро взять себя в руки. Если чувствуете, что вам срочно необходимо успокоиться, начинайте дышать в определённом ритме: сначала вдох на два счета – выдох на четыре, потом вдох на четыре счета – выдох на восемь. Представляйте, как с выходом из вас выходят негативные эмоции, а вдыхаемый воздух наполняет вас спокойствием.

«Зеркало». Если чувствуете приступ гнева или агрессии, найдите зеркало и посмотрите на себя. Подойдет и большое зеркало в школьном холле, и обычное карманное зеркальце. Можно использовать и селфи-камеру смартфона. Основная идея – внимательно рассмотреть себя, сосредоточиться на своем лице, рассмотреть его черты, заглянуть себе в глаза. Это помогает успокоиться и взять себя в руки.

Почему это важно

Интересное наблюдение: чрезмерное размышление включает в себя непрекращающееся беспокойство. Такой подход словно мешает человеку двигаться вперед. Почему? Потому что он постоянно думает о прошлом. Такова психология человека. Например, его мысли могут вертеться вокруг следующего: «Я не должен был говорить эти вещи на вчерашней встрече. Все подумали, что я идиот». Или: «Я должен был остаться на моей последней работе. Сейчас я был бы гораздо счастливее».

Также постоянное беспокойство включает в себя негативные (часто катастрофические) прогнозы о будущем. Мысли могут быть следующими: «Я не справлюсь завтра с этой презентацией: я забуду все, что нужно сказать». Или: «Все остальные получат повышение, но только не я: мой труд никто не замечает».

Правило 3–3–3

Этот способ предлагает How to Stop Feeling Anxious Right Now психолог Тамар Чански из Пенсильванской ассоциации поведенческой терапии. Если вы сильно нервничаете, сделайте следующее.

1. Оглянитесь вокруг и мысленно назовите три вещи, которые видите вокруг себя. Например: «Стол, цветок, стул».
2. Прислушайтесь и назовите три звука, которые слышите. «Крики птиц, гудок, скрип».
3. Подвигайте тремя разными частями тела. К примеру, правой ногой, левой рукой и любым пальцем.

При выполнении упражнения вы должны стоять прямо, расправив плечи. По словам Чански, когда мы находимся в стрессовой ситуации, то инстинктивно горбимся, защищая грудную клетку с сердцем и лёгкими. Встав или сев прямо, разведя ноги на ширину плеч и открыв грудь, вы дадите организму сигнал, что он вне опасности.

Как перестать плакать и взять себя в руки

Снимать эмоциональный, психический и физический стресс через плач – вполне здоровая привычка. Так нервная система убирает накопившееся напряжение, после чего возникает короткий период опустошения и затем уже человек возвращается к спокойной реакции на окружающую действительность. Плакать над трагическим фильмом или грустной музыкой – нормально. Переживать собственные проблемы с помощью слёз – тоже естественно.

Но бывают ситуации, когда истерика не прекращается, а взять себя в руки нужно прямо сейчас:

Постарайтесь взять дыхание под контроль. Во время рыданий это очень непростая задача. Задерживайте дыхание на несколько секунд, а затем делайте глубокий вдох. Как только вернётся контроль, используйте дыхательные техники. Глубоко вдыхайте через нос, считайте до пяти и выдыхайте ртом на шестой секунде. Интервал можно откорректировать под себя: начинать с трехсекундной задержки и заканчивать десятью секундами, или придерживаться определённого времени.
Умойтесь холодной водой, ополосните шею и руки до локтя. Неприятные ощущения помогут отвлечься от рыданий. Приложите к голове что-то холодное, пейте прохладную воду.
Длительные истерики подпитываются негативными и печальными мыслями. Начните осознанно следить за мышлением и делайте противопоставление каждой грустной фразе: «у меня никого нет, но я могу сходить в выходные на мероприятие и познакомиться с кем-нибудь», «дорогой человек нагрубил, но завтра он осознает свою ошибку и извинится» и так далее. После того, как вы начнёте успокаиваться, перестаньте думать о причине своих слёз. Мечтайте, как приятно завершите день, или переключитесь на привычные рутинные дела.
Быстро взять себя в руки поможет и физическая активность

Если вы сидите, последовательно напрягайте и расслабляйте разные части тела (ноги, руки, живот, спину, шею и плечи, особое внимание уделите лицевым мышцам). Лучше всего встать и начать двигаться – отнести что-то в другое помещение, открыть окно, поправить шторы или даже сделать разминку.
Во время плача сильно напрягается лицо, поэтому по возможности подойдите к зеркалу и начните кривляться, чтобы расслабиться и вернуть контроль над собой.