5 способов расслабить тело от напряжения

Способы развития самообладания

Человек, который развил в себе самообладание, способен планировать наперед свои действия. В то время как другие люди ведут себя неприемлемо и впадают в состояние истерии, он сохраняет лицо и остается собой. Существуют разные способы преодоления внутренних преград. Они помогут достичь состояния спокойствия и умиротворенности.

Игнорируйте внешние раздражители

Если у вас запланировано какое-либо занятие, вы собираетесь спокойно провести время, погрузившись в него, постарайтесь не обращать внимания на внешние раздражители. Случайный телефонный звонок навряд ли сильно изменит вашу жизнь, но отвлечет вас от дел. Всегда можно перезвонить, когда вы освободитесь.

Чтобы достичь состояния полной релаксации, избавьтесь от всех раздражающих факторов или минимизируйте их воздействие — перестаньте читать новости, которые вызывают негатив, выключайте звук на мобильном во время чтения или просмотра кино и т. д.

Оттяните время реакции

Перед тем как бурно среагировать на раздражитель, поставьте ситуацию на паузу, сделайте глубокий вдох и начните считать про себя до десяти. Это поможет вам сохранить состояние внутреннего покоя и не потерять самообладание.

Освободите мозг от лишних мыслей.

Эмоциональное состояние постепенно стабилизируется.

Глубокое дыхание

Навык сохранять спокойствие в конфликтной ситуации быстрее формируется у людей, способных расслабить тело. Когда человек нервничает, дыхание становится учащенным и поверхностным. Спокойный глубокий вдох вернет способность здраво мыслить и затормозит выработку гормонов стресса.

Умение абстрагироваться

Этот прием не так просто освоить без тренировок. Он заключается в умении смотреть на ситуацию со стороны перед тем, как среагировать на нее. Это поможет трезво оценить все происходящее и принять верное решение.

Медитация

Универсальное упражнение, которое помогает взять под контроль эмоции. Медитируя, человек может до конца осознать, какие чувства он испытывает.

При помощи этого метода можно избавиться от навязчивых мыслей и расслабить тело.

Физические упражнения

Существует популярное выражение, что спорт — лучшее лекарство. Он укрепляет тело и положительно влияет на духовное состояние человека. Физическая активность уменьшает уровень стресса и избавляет от чувства тревожности.

Психологические тренинги

Сегодня распространены тренинги по изучению искусства самообладания, которые проводятся под руководством дипломированных психологов.

Этот способ включает в себя различные направления психологии — НЛП, коучинг, самовнушение.

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

• не ешьте на ночь;
• избегайте большого количества жирной пищи;
• отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
• больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

Как HR-специалист может помочь сотрудникам снизить уровень стресса?

Мы проводим на работе бОльшую часть своего времени

Именно поэтому специалистам по кадрам важно перенимать опыт западных коллег, таких как , и по возможности организовывать будни персонала более комфортно. Что для этого необходимо?

1. Создавайте комнаты для отдыха

И не только для игр и вечерних посиделок. Хорошо, если в компании есть тихое место, куда может прийти каждый сотрудник и расслабиться. В нем можно расположить мягкий диван или кресла-мешки. 15 минут тишины и спокойствия помогут восстановить силы и снять напряжение. 

2. Дарите абонементы на йогу / сертификаты на массаж

В каждой компании есть свои так называемые «плюшки». Почему бы не ввести прекрасную традицию дарить «сотрудникам месяца» или тем, кто заслужил поощрение, подарок в виде возможности расслабиться. Некоторые компании заключают партнерства с различными spa-центрами, чтобы их сотрудники получали скидки или сертификаты на определенные услуги. 

3. Отдавайте предпочтение полезным продуктам

Если в вашей компании предусмотрено бесплатное (или частично бесплатное) питание для сотрудников, то с помощью правильного выбора продуктов HR-специалист может прямым образом влиять на настроение персонала

Стоит обратить внимание на:

• фрукты (бананы, абрикосы, яблоки, клубнику, малину, чернику);
• рыбу;
• зеленые и травяные чаи;
• злаки и крупы;
• черный шоколад;
• орехи. 

4. Устраивайте тимбилдинги на природе

Конечно, когда есть такая возможность и погода позволяет это сделать. Офисные сотрудники чаще всего страдают от хронического стресса и болей в спине. Прогулки на природе не только сплотят команду, а и помогут организму восстановиться после долгих часов пребывания в сидячем положении. 

5. Поощряйте творчество

Создание чего-либо своими руками снижает уровень тревожности. Практически у каждого сотрудника есть хобби, будь-то игра на гитаре или рисование. Если это помогает им расслабиться, способствуйте тому, чтобы ваш офис был местом, где они могут себя реализовать. Такой перерыв на творчество способен сделать продуктивнее весь последующий рабочий день. 

Как расслабиться по методике профессора Шульца?

Методика основанного на самовнушении расслабления немецкого психотерапевта и психиатра Иоганна Шульца признана во всем мире. Но прежде, чем приступить к осваиванию этих шести упражнений, стоит подготовиться:

• Первым делом, следует попрощаться с любыми сомнениями касательно успеха тренировки. Сомнения лишь помешают процессу расслабления.
• Далее нужно позаботиться о том, чтобы ничто не отвлекало и никто не отвлекал. Рекомендуется закрыть комнату, задернуть штору, при необходимости отключить телефонный аппарат.

• Будильником пользоваться нельзя – лучше его сразу отложить в сторону. Хронометраж тренировки составляет в среднем минут 10-20, но ориентироваться лучше по внутренним ощущениям времени. Постоянное слежение за стрелками часов отвлечет.
• Сразу после окончания тренировки вставать не стоит — следует это запомнить перед началом. Нужно для начала немного посидеть с закрытыми глазами, а затем – с открытыми.

Некоторое время после упражнений для расслабления нужно посидеть с закрытыми глазами Теперь можно приступать к упражнениям:

«Чувство тяжести». Для начала необходимо лечь и расслабиться. Затем стоит представить, что левая рука наливается тяжестью. Эта тяжесть распространяется по всему остальному телу. Спустя примерно минуту необходимо согнуть в локтях руки, а затем сделать 2 или 3 вдоха поглубже. Подобное чувство тяжести означает расслабление мышц.

• «Ощущение теплоты». Теперь нужно еще раз повторить предыдущее упражнение. Но нужно вызвать ощущение уже не тяжести, а тепла. Тепло означает расширение кровеносных сосудов.
• «Регулирование работы сердца». Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно положить руку на сердце и четырежды повторить себе фразу о том, что оно бьется спокойно и размеренно. Затем нужно прислушаться к биению. Доказано, что подобная концентрации на работе сердца помогает снизить частотность сердцебиения.

Для того, чтобы расслабиться, нужно проконтролировать сердцебиение

• «Контроль дыхания». Первым делом, нужно повторить четырежды следующую фразу: «Я дышу легко». Далее нужно прислушаться к своему дыханию, стараясь сделать его легким, убрав излишние усилия. В идеале должно создаться ощущение убаюкивания.
• «Расслабление пресса брюшной области». Это упражнение предполагает концентрацию в области между грудной клеткой или пупком. То есть в области солнечного сплетения. Нужно повторять себе, что солнечное сплетение теплое до тех пор, пока не получится почувствовать это состояние.

Для расслабления нужно попытаться представить, что ко лбу приложили лед

Запахи

33. Понюхайте цветы

Просто остановитесь и понюхайте! Некоторые запахи могут менять наше настроение. Сложно злиться, когда вокруг пахнет розами, правда? Поставьте на работе или в гостиной вазу со свежими цветами и подходите понюхать их каждый раз, когда вас накроет волна беспокойства.

34. Обратитесь к ароматерапии

Нанесите несколько капель масла лаванды или чайного дерева на ладонь и глубоко вдохните. Это не займет много времени! Успокаивающие ароматы помогут избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции рецепторов, расположенных в носу и соединенных с отделом мозга, который отвечает за эмоции.

35. Поюхайте лимоны или другие цитрусовые

У апельсинов стресса не бывает! Запах цитрусовых помогает расслабиться, влияя на выработку гормона норэпинефрина, связанного со стрессом.

36. Понюхайте кофе

Суньте нос в кружку со свежим латте! Один запах кофе снижает выработку гормонов стресса. Пить кофе необязательно. (Постарайтесь все же не обжечься!)

Новое окружение

20. Побудьте в одиночестве

Далеко не все хотят жить где-нибудь в горах, однако пять минут одиночества еще никому не вредили. Соберитесь с мыслями и верните себе ясный ум.

21. Создайте зону для медитации

Найдите (или создайте) себе укромный уголок, в котором отсутствуют раздражающие факторы. Поставьте себе удобный стул, зажгите благовония и на несколько минут отключитесь от окружающего мира.

22. Погрейтесь на солнце

Тепло и свет солнца отлично снимают стресс. Если на улице светит солнце, отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять себе настроение. Яркий свет благотворно действует на людей, которые страдают от депрессии, да и на здоровых людей тоже.

23. Выгляните в окно

Но не подглядывайте за соседями! Если все вокруг идет кувырком, сделайте небольшой перерыв и позвольте себе немного попялиться в окно. Зелень парков расслабляет куда лучше, чем телевизионные программы!

24. Наведите порядок

Пачка бумаг, три мотка скотча, горсть скрепок… И это все валяется у вас на столе? Неудивительно, что у вас стресс! Потратьте несколько минут на то, чтобы убраться на рабочем месте, оставив на нем только самое нужное.

Правильно питайтесь

Перед тем как научиться расслабляться, человек должен понять одну важную вещь: любая работа потребляет энергию. Чем больше сил мы тратим, тем меньше их остается в нашем «баке»

И что более важно, невозможно нормально отдохнуть, имея пустой резерв. Поэтому правильный рацион – это залог хорошего дня

Таким образом, идеальным вариантом будет небольшой перекус сразу же после окончания рабочего дня. При этом, если смена была очень тяжелой, то лучше всего поесть в ресторане или кафе. Во-первых, не нужно тратить остатки сил на приготовление ужина, а во-вторых, непринужденная обстановка таких заведений помогает быстрее забыть о проблемах и неурядицах.

Немаловажным является и то, что мы едим. Со слов диетологов, в вечернее время лучше всего подходят легкие закуски и фрукты. Это связано с тем, что в них полно углеводов, которые являются идеальным топливом для нашего организма. Главное — не переусердствовать в еде, иначе придется думать еще о том, как сбросить лишние килограммы.

Искусство самообладания

Умение владеть собой и оставаться спокойным в любой ситуации, терпимость при общении с людьми, способность совершать поступки под действием разума, а не сердца — те качества, которые характеризуют искусство самообладания. Человек, его освоивший, обретает качества лидера и способен повести за собой других.

Искусство самообладания позволяет избавиться от сомнений, сдерживать гнев и прочие негативные эмоциональные порывы, сохранять равновесие в критических ситуациях. В умении проявлять сдержанность и принимать взвешенные решения проявляется волевая человеческая натура.

На пути к освоению такого искусства могут встать следующие преграды:

1. Неуверенность в себе — главный спутник человека. Из-за нее люди теряют смелость и решительность. Для преодоления этого чувства нужно изменить отношение к себе — почувствовать внутреннюю силу, избавиться от тревоги и лени.
2. Соблазны. Умение им противостоять — означает говорить нет некоторым желаниям и не поддаваться давлению общества. Необходимо проявить терпение, собрать волю в кулак и идти к цели.
3. Эмоциональное сопротивление — проявляется в неуверенности и возникновении сомнений перед принятием какого-либо решения, касающегося изменений в привычном образе жизни. Если человек собрался заняться чем-то новым, выделил конкретный промежуток времени, конкретно в этот момент он захочет все бросить и заняться чем-то еще. В процессе обретения навыка самообладания на первых порах человека всегда сопровождает внутренняя борьба с самим собой.

Большую часть трудностей на пути к самоконтролю приносят человеку окружающие его люди и собственное эго. Особенно трудно скорректировать на первых порах режим и установленные годами привычки

В такие моменты как никогда важно выделять время на уроки самообладания

Побудьте наедине с собой

Люди нуждаются в поддержке и порой обращаются к своим друзьям, чтобы они помогли им развеселиться и расслабиться. Как бы нам этого ни хотелось, такой способ снятия напряжения рано или поздно перестанет действовать. А все потому, что человеку иногда нужно побыть в одиночестве, чтобы найти гармонию с самим собой.

Если у вас есть возможность уехать куда-то, где вы могли бы отдохнуть от городской суеты — сделайте это. Побудьте там, где есть красивые места, проведите время на природе или просто отдохните, отставит все тревоги и переживания.

Но можно использовать такой способ релаксации, даже оставаясь дома. Когда приходят долгожданные выходные, человек не всегда способен правильно ими распоряжаться. Он начинает возвращаться к работе, проверять правильность выполнения дел, и стремится все контролировать. Не делайте этого, если хотите действительно привести нервы в порядок. Оставьте все заботы на будние дни, а в свободное время просто расслабьтесь. Отключите телефон, перестаньте без конца проверять почту. Не лишайте самого себя отдыха, которого вы заслужили.

Дополнительные рекомендации по релаксации

Помимо перечисленных методов, постепенно приучайте себя к новой реальности, где место стресса и тревоги прочно занимает радость жизни.

Вы можете достичь полного расслабления и безмятежности, стоит лишь захотеть.

Составление личного списка расслабляющих вещей

Наверняка у вас есть пара-тройка приемов, как гарантированно избавиться от тревоги. Составьте этот список и обращайтесь к нему всякий раз, как вам потребуется отдохнуть.

Для каждого занятия будут свои:

• вязание – отличный способ снять напряжение;
• раскрасить картину по номерам;
• чашка любимого чая;
• приятная музыка;
• просмотр красивых фотографий в Pinterest;
• рисовать в технике дудлинг;
• садоводство;
• погладить кота и т.д.

Выбирайте занятия, во время которых ваш мозг полностью расслаблен и не напрягается. Социальные сети, телевизор или чтение не подходят, потому что вам нужно обрабатывать поступающую информацию и ментально вы не отдыхаете. Для полноценной перезагрузки мозг должен блуждать, витать в облаках, чтобы мысли самостоятельно перетекали друг в друга.

Правильный выбор времени для отдыха

При слове «отдых» многие представляют себе отпуск на Мальдивах. Но и в течение дня необходимо создавать условия для уединения и расслабления. Многие практикуют медитации утром, как настрой на день; кто-то отдыхает днем; третьи расслабляются вечером дома или на улице. «Правильное» время для отдыха – когда вы всецело можете сосредоточиться на себе.

Планируйте отдых так же, как вы планируете остальной день, иначе на него не хватит времени.

Отдыхать нужно каждый 45-90 минут, сделав небольшой перерыв на 5-10 минут. Еженедельно устраивать один выходной день без работы. И не менее трех недель отпуска каждый год.

Ритуал для улучшения настроения

Такие ритуалы лучше всего помогают успокоиться женщине, но и мужчины, и старшее поколение, и дети могут создать подобный ритуал. Можно сказать наверняка, что эти ритуалы включают элементы игры и контакта с собой. Это может быть гимнастика для лица, заполнение дневника благодарности, семейное объятие и любое действие, которое наполняет вас положительными эмоциями.

Реалистичные ожидания от отдыха

Иногда причина стресса – это… мы сами. Даже когда речь идет об отдыхе, мы просто не можем наслаждаться моментом здесь и сейчас, а хотим, чтобы непременно все было так, как мы «намечтали». Короткий отдых за чашкой чая в офисе – это не сеанс массажа в элитном салоне. Но удовольствие от обоих можно получить одинаковое.

Итак, как научиться расслабляться быстро и полностью? Описание методики.

Лучше всего это делать перед сном, чтобы положительный эффект сохранился на как можно более длительное время.

Вы ложитесь на спину и закрываете глаза.

Для расслабления нам понадобятся всего 2 фактора: дыхание и визуализация.

Дыхание: вдох делаем самый обычный (без задержки без усиления), выдох длинный, спокойный и долгий, но тоже БЕЗ усилия в конце выдоха.

Визуализация: представляете, что как бы вдыхаете в лоб, затем, выдыхая, представляете, что лоб расслабляется. Переходите к лицу, точно такой же вдох-выдох-расслабления лица… И так далее… Затылок, передняя поверхность шеи, задняя поверхность шеи, правое плечо, правая рука, левое плечо, левая рука, передняя часть грудной клетки, спина, живот, поясница, ягодицы, пах, правая нога, левая нога.

Вот и все.

Сначала вам может не хватать терпения пройтись сверху вниз, может быть вы уснете.

Некоторые зоны могут потребовать задержаться на них подольше. Не отказывайте себе в удовольствии))

Какие зоны вы будете визуализировать – ваш выбор. Может вы будете идти и расслаблять по сантиметру, каждый пальчик по отдельности. А может быть вы сразу будете расслаблять всю руку за один вдох-выдох. Через какое-то время практики вы научитесь расслаблять все тело с головы до пят за один вдох-выдох, быстро и полностью! Вы будете чувствовать любое напряжение в теле и сознательно легко убирать его.

Тогда вас можно поздравить: вы стали Мастером. Вы научились расслабляться быстро и полностью. Вы будете легко это делать в любой обстановке, даже самой напряженной. И напряжение в ситуациях будет уходить само собой.

А теперь о том приятном бонусе, о котором мы говорили в пункте 7.

По сути вы овладели силой своей мысли. Вы убедились, что сила вашей мысли не имеет границ.

Используйте силу своей мысли для изменения своей жизни и жизни своих близких, используйте ее для Общего Блага всего человечества и всех живых существ. Визуализируйте умиротворение и спокойствие на всей планете.

Пусть с вами будет счастлив весь мир.

Пусть миру будет хорошо!

Пусть в мире царит Любовь!

Примите проблему

Если вы находитесь в стрессовой ситуации, которая пугает, вы начинаете путаться в своих мыслях и не поднимаете, что делать и как. Расслабиться в этом случае просто необходимо, иначе вы рискуете потерять контроль над эмоциями.

Представьте, что все страшное, чего вы так опасаетесь, уже случилось. Сохраняйте спокойствие и не выдумывайте ничего лишнего, кроме того результата, который действительно может принести проблема. Вообразите себе, что все уже случилось и проанализируйте, правда ли это приносит вам серьезный дискомфорт или угрожает последствиями. Смиритесь с тем, что все не всегда идет гладко.

Если просто игнорировали проблему, она будет снова возвращаться к вам, но вы сможете сделать больше — решить ее заранее. Когда вы воображаете себе все то, что может случиться, вы подготавливаетесь к наихудшему исходу событий, а значит, вы сможете исправить ситуацию. Вы и сами не заметите, как проблема, нависавшая над вами, станет не такой пугающей, как казалось ранее.

№ 2. Слушайте свое тело

Во время наблюдений за своим внутренним состоянием фиксируйте не только эмоции и мысли, но и физическое состояние, сопровождающее их. Сделайте своим правилом внимательно отслеживать каждое проявление дискомфорта в теле (учащенное сердцебиение, головная боль, комок в горле, тяжесть в груди и так далее).

В моменты, когда это происходит, мы совершаем переход от сознательного состояния контроля в состояние ребенка, в котором мы не способны управлять своими эмоциональными реакциями. В стрессовой ситуации мозг передает контроль эмоциями от левого полушария (отвечающего за логику и контроль) правому (в нем заложены чувства). Из-за этого мы и не умеем убедить себя поступать правильно в те моменты, когда находимся во власти негативных чувств.

Поэтому научитесь, почувствовав физические индикаторы перехода к неконтролируемому состоянию, остановиться и успокоиться, ничего не предпринимать в эти моменты. Все силы нужно бросить на то, чтобы снова «включить мозг». Скажите себе: «В данный момент я не контролирую происходящее. Но я взрослый человек, способный взять себя в руки. Поэтому сейчас я промолчу, успокоюсь, и потом уже буду принимать решения и действовать».

Существуют разные техники, которые помогают отвлечься и взять себя в руки. Самая простая, которой нас учили еще в детстве — посчитать до десяти. Можно изучить дыхательные упражнения (статья в помощь — «Дыхание — упражнения и техники»), которые используют для восстановления душевного равновесия в различных практиках, или дышать под счет пульса (например, 4 удара на вдох и 4 на выдох). Можно активно помассировать ту часть тела, где вы ощутили дискомфорт — например, в районе сердца.

Дыхательные упражнения.

Как скажут многие спортсмены – в первую очередь дыхание. С помощью него можно замедлять сердцебиение, успокаивать свои мысли, расслаблять мускулатуру, что необходимо для релаксации. Для этого следует освоить брюшное (абдоминальное) дыхание. Оно позволяет не только нормализовать работу мускулатуры, но и избавиться от нервного напряжения. Дело в том, что во время стресса заметно напрягаются мышцы стенок брюшной полости, начиная сдавливать диафрагму. От этого возникает ощущение удушья. Дыхание и сердцебиение ускоряется. Если научиться управлять абдоминальными мышцами, можно избежать паники. Техника выполнения брюшного дыхания следующая:

• Принять удобное положение тела (желательно сесть или лечь);
• Расслабить мышцы плечевого пояса;
• Сделать глубокий вдох через нос;
• Почувствовать, как начинает расширяться живот, словно воздух идет прямо в него;
• Усилием брюшных мышц совершить выдох, при этом, не напрягая грудную клетку.

Вдох и выдох следует выполнять медленно и равномерно, чтобы достичь состояния релаксации. Когда диафрагма высвободится от сдавливания, удастся нормализовать дыхания и успокоиться.

Народная медицина

Существует масса эффективных рецептов как снять или уменьшить напряжение в голове народными методами, не прибегая к лекарствам. Снять болевые симптомы и успокоить нервную систему помогут следующие рецепты:

• 100 г плодов боярышника заливают 2 стаканами кипятка и томят на огне 15 мин. Настаивают 2 часа и принимают трижды за день по половине стакана.
• Настойку валерианы принимают по 30 капель трижды в сутки.
• Мелиссу добавляют в чай или заваривают (на столовую ложку сырья достаточно стакана кипятка). Это растение снимает нервные спазмы, нормализует сон и улучшает мозговую активность.
• Корень валерианы, шишки хмеля, пустырник, мяту в равных пропорциях заливают кипятком. Когда настой настоится и остынет, его принимают по трети столовой ложки трижды в день.
• Устранить боль и напряжение можно, приложив к затылку холодный компресс (полотенце, платок, смоченный в холодной воде, грелку со льдом).
• Отлично помогает теплый мятный чай с медом.

Стимуляция рецепторов как способ быстро расслабиться и успокоиться

Нервные рецепторы – это связь нашего организма с внешним миром, предназначенная для информирования о возможной угрозе жизни с целью ее сохранения. Раздражение температурных, болевых, обонятельных рецепторов на инстинктивном уровне сигнализирует мозгу о потенциальной опасности: «Горячо! Можно обжечься!», «Холод, замерзнешь!», «Резкий запах! Возможно яд!». И все мозговая активность мобилизуется для распознания реальности угрозы и возможности ее нейтрализовать.

Именно на этом механизме базируется способ отвлечения и расслабления, связанный со стимуляцией нервных рецепторов. Он хорош тем, что применим как в случаях хронических стрессов, так и в острых стрессовых ситуациях и реализуется посредством следующих процедур:

• Контрастный душ, закаливающие процедуры раздражают холодовые рецепторы;
• Баня, лежание в горячей ванной как способ расслабиться, воздействуют на тепловые рецепторы;
• Массажные процедуры, в т.ч. и самомассаж стимулируют тактильную и мышечно-суставную чувствительность;
• Чтение книг – это монотонное раздражение зрительных рецепторов, убаюкивающий эффект которого общеизвестен.

При хронических стрессах подходит любая деятельность, связанная с постоянным длительным воздействием на какой-то вид чувствительности

Важно не пытаться действовать сознательно, заставляя себя не думать о ситуации, провоцирующей напряжение. Активизация мозговых центров, отвечающих на внешнее воздействие, сама погасит возбуждение в мыслях и подарит долгожданное расслабление

Фото с сайта https://pic2.me

В острых стрессовых ситуациях воздействие должно быть более сильным, но кратковременным. Обливание холодной водой, хлопанье по щекам с целью раздражения болевых рецепторов, мгновенно снимают все очаги активности в головном мозге и прекращают даже истерические приступы.

Как расслабиться по методике профессора Шульца?

Методика основанного на самовнушении расслабления немецкого психотерапевта и психиатра Иоганна Шульца признана во всем мире. Но прежде, чем приступить к осваиванию этих шести упражнений, стоит подготовиться:

• Первым делом, следует попрощаться с любыми сомнениями касательно успеха тренировки. Сомнения лишь помешают процессу расслабления.
• Далее нужно позаботиться о том, чтобы ничто не отвлекало и никто не отвлекал. Рекомендуется закрыть комнату, задернуть штору, при необходимости отключить телефонный аппарат.

• Будильником пользоваться нельзя – лучше его сразу отложить в сторону. Хронометраж тренировки составляет в среднем минут 10-20, но ориентироваться лучше по внутренним ощущениям времени. Постоянное слежение за стрелками часов отвлечет.
• Сразу после окончания тренировки вставать не стоит — следует это запомнить перед началом. Нужно для начала немного посидеть с закрытыми глазами, а затем – с открытыми.

Некоторое время после упражнений для расслабления нужно посидеть с закрытыми глазами Теперь можно приступать к упражнениям:

«Чувство тяжести». Для начала необходимо лечь и расслабиться. Затем стоит представить, что левая рука наливается тяжестью. Эта тяжесть распространяется по всему остальному телу. Спустя примерно минуту необходимо согнуть в локтях руки, а затем сделать 2 или 3 вдоха поглубже. Подобное чувство тяжести означает расслабление мышц.

• «Ощущение теплоты». Теперь нужно еще раз повторить предыдущее упражнение. Но нужно вызвать ощущение уже не тяжести, а тепла. Тепло означает расширение кровеносных сосудов.
• «Регулирование работы сердца». Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно положить руку на сердце и четырежды повторить себе фразу о том, что оно бьется спокойно и размеренно. Затем нужно прислушаться к биению. Доказано, что подобная концентрации на работе сердца помогает снизить частотность сердцебиения.

Для того, чтобы расслабиться, нужно проконтролировать сердцебиение

• «Контроль дыхания». Первым делом, нужно повторить четырежды следующую фразу: «Я дышу легко». Далее нужно прислушаться к своему дыханию, стараясь сделать его легким, убрав излишние усилия. В идеале должно создаться ощущение убаюкивания.
• «Расслабление пресса брюшной области». Это упражнение предполагает концентрацию в области между грудной клеткой или пупком. То есть в области солнечного сплетения. Нужно повторять себе, что солнечное сплетение теплое до тех пор, пока не получится почувствовать это состояние.

Для расслабления нужно попытаться представить, что ко лбу приложили лед

Методы расслабления перед сном

О способах расслабиться перед сном также стоит поговорить отдельно. О том, что нужно ложиться спать вовремя и отводить на это занятие в среднем часов 8, слышали все. Но как заснуть должным образом, если переживания не позволяют это сделать?

• Первым делом, нужно завести свои биологические часы. Доказано, что, если ложиться спать ежедневно в один и тот же час, в дальнейшем организм ближе к заветному часу сам станет постепенно снижать активность.
• Температура не должна быть низкой, однако жара тоже скажется негативно на самочувствии. Поэтому проветривание помещения– обязательное действие перед сном.
• Обязательно нужно подготовить свое спальное место. К примеру, выбрать идеальный матрас – не жесткий, но и не мягкий.

Правильное устройство места для сна — чрезвычайно важный этап для создания расслабленного состояния

Если же беспокоящие мысли никак не хотят покидать голову, стоит их записать

Далее нужно пообещать себе вернуться к проблеме завтра – и можно засыпать.

Травяной чай – то, что нужно перед сном! Мятный, ромашковый либо какой-нибудь еще – это не столь важно. Отталкиваться стоит лишь от личных предпочтений

Главное, чтобы напиток действительно подействовал желаемым образом.

Расслабляющая ванна – еще один популярный и действенный рецепт. Конечно, вода не должна быть горячей. Если не нравится лежать в воде, можно принять душ. Рекомендуется также добавить в ванну морскую соль.

Расслабляющая ванна — действенное средство

Медитация

Этот способ наиболее необходим тем, кто страдает от недооценки начальства и переживает о том, что никак не может подняться по служебной лестнице. Если вы постоянно видите себя в кресле руководителя, то витаете в облаках. Попробуйте спуститься с небес на нашу грешную землю и увидеть мир таким, какой он есть. Отбросьте мысли о том, что будет, если вы станете, например, президентом компании. Сконцентрируйтесь на настоящем

Так вы сможете направить поток своих мыслей в нужное русло, сосредоточиться, сконцентрировать внимание на текущих проблемах

Как знать, возможно, изменения, которые произойдут с вами благодаря медитации, помогут достичь желаемого. Кроме того, управление своими мыслями обязательно поможет вашей душе отдохнуть.

Медитировать вы должны в одиночестве. Это можно делать дома или на природе, главное, чтобы никто не мешал.

Медикаментозное лечение

Пациенты обращаются за врачебной помощью, чтобы убрать напряжение и боли в голове. Если проблема не связана с заболеванием сосудов, лор-патологиями, остеохондрозом, миозитом, то врачи для улучшения состояния назначают:

• Спазмолитики, снимающие спазмы (Спазмалгон).
• Седативные средства (настойка пустырника, пиона и валерианы).
• Лекарства, снимающие тревожность и усиливающие мозговую работу (Глицин, Пантогам).
• Витаминные комплексы, укрепляющие и тонизирующие ослабленный организм.

Только врач может назначить препарат, определить дозировку и курс лечения. Нельзя принимать лекарство без рекомендаций, так как даже самый безобидный препарат может вызвать побочные эффекты. Бесконтрольный прием спазмолитиков и анальгетиков вызывает абузусную головную боль. Получается, что человек, желая унять цефалгию, сам ее провоцирует. В таких случаях клиническая картина смазывается – врачу будет трудно поставить точный диагноз и назначить грамотное лечение.

Йога

Исследования опубликованные в Международном журнале йоги выявили терапевтический эффект йоги и ее способность улучшать самочувствие. Результаты показали, что практика, которая вызывает реакцию расслабления, повышает мышечную силу и гибкость тела, уменьшает стресс, беспокойство, депрессию и хроническую боль, улучшает структуру сна, способствует и улучшает дыхание и работу сердца, а также улучшает общее самочувствие и качество жизни.

Йога призывает практикующего расслабиться, замедлить дыхание и сосредоточиться на настоящем. Это сдвигает баланс между симпатической нервной системой и реакцией «беги или сражайся», парасимпатической системой и реакцией на расслабление.

Способность йоги успокаивать и восстанавливать тело обусловлена реакцией расслабления. Действительно, одна из главных целей йоги – достичь спокойного ума, создать ощущение благополучия, чувства расслабления, повышенной внимательности, улучшение уверенности в себе и эффективности, снижение раздражительности и позитивный взгляд на жизнь. Ясно, что йога является одним из самых полезных способов расслабиться и улучшить ваше психическое здоровье.

Музыка

Слушать можно любую музыку, которая доставляет вам моральное удовольствие. Положительные эмоции, которые мы получаем от прослушивания любимых треков, напрямую связаны со снятием стресса и освобождением мозга от ненужных мыслей. Любимые музыкальные звуки всегда без исключения вызывают ощущение счастья и эйфории. Даже грустная и мрачная музыка способна поднять настроение, при условии, что она вам нравится, как бы это парадоксально не звучало. Кстати, тишину тоже можно назвать музыкой. Если вы устали от многочисленных звуков, побудьте в тишине некоторое время, и напряжение отступит.

Причины

Зная, что вызывает душевную усталость, можно понять, как человеку морально отдохнуть. Причин возникновения такого состояния существует великое множество. По сути, у каждого человека ее вызывают свои стечения обстоятельств. Психотерапевты выделяют такие основные факторы, наблюдаемые в большинстве случаев:

• Социальное неравенство. Есть люди, которым тяжело смириться с тем, что у кого-то есть особняк, шикарная машина, а у них нет денег даже на новые ботинки.
• Недооценка начальства. Есть тысячи людей, работающих на скромных должностях, но мечтающих занять более достойное положение. Если у них долго ничего не получается, наступает моральная усталость.
• Недооценка в семье (постоянные насмешки со стороны своей половинки или ее/его родственников).
• Невозможность изменить жизнь к лучшему, постоянные мысли о том, что мир катится в пропасть.
• Неудовлетворенность собой (лишний вес, прыщи, маленький рос, горбатый нос и так далее).
• Одиночество.

Моральная усталость может наблюдаться не только у взрослых, но и у детей, например, у тех, кто живет в неполной семье, или у тех, над кем постоянно издеваются сверстники.