Как заснуть, если не спится

Что важнее: соблюдение режима или продолжительность сна?

В исследованиях прошлых лет была обнаружена связь между недостатком сна и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно статистике американского Центра по контролю и профилактике заболеваний США, сон короче семи часов приводит к росту рисков развития заболеваний сердца, гипертонии, инсульта, диабета второго типа и ожирения. 

3 важных шага, которые должна пройти каждая женщина

Аника Снаговская

Автор и ведущая женских тренингов по гармонизации женской энергии. Мастер по снятию ограничивающих убеждений и мастер расстановок.

✕

Топ-3 полезных материала, которые помогут лучше познать себя

И начать новую, счастливую для себя жизнь.

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности
Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения
Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»

Заберите Ваши подарки!

Но раньше никто не пытался обнаружить то самое идеальное время для засыпания с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы. По словам доктора Планса, если их открытие удастся подтвердить в других исследованиях, то соблюдение режима и гигиены сна может стать простым и бюджетным способом сохранить здоровье множества людей.

«Определенный доктором Плансом и его командой оптимальный временной промежуток для отхода ко сну может подойти не всем, — утверждает доктор Харли Гринберг, глава отделения пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна в клинике Northwell Health в Нью-Йорке. — У ярко выраженных сов и жаворонков циркадные ритмы могут смещаться, поэтому нужно больше исследований».

Пять проверенных ритуалов для быстрого засыпания

Начиная с четырех месяцев ребенку полезно вводить ритуалы перед сном

Это поможет успокоить кроху и комфортно настроить на сонное состояние.
Оптимальная длительность ритуала до 30 минут.
Важно чтобы мама была расслаблена и полностью погружена в ребенка в это время. Малыш чувствует напряжение мамы и будет хныкать чтобы она не уходила.
Чтобы ритуал работал, важно делать одни и те же действия, не меняя их последовательности изо дня в день

Ребенок будет знать, что произойдет дальше и понимать, что в конце будет сон.
Подберите вариант, который понравиться вашему малышу больше всего. Важно чтобы все действия нравились крохе и не вызывали отторжения.

Итак, 5 ритуалов:

1. Купаем, кормим, приглушаем свет, слушаем колыбельную.
2. Укладываем спать игрушки, читаем, включаем ночник.
3. Вместе стелим кроватку, смотрим в окошко, перечисляем кто там уже спит (фонарики, машины, солнышко, детки).
4. Легкий массаж, одеваем пижамку, гладим-укладываем ручки и ножки, слушаем мамину сказку. Иногда массаж, наоборот, бодрит малыша – так что смотрите по своему ребенку.
5. Пьем водичку, приглушаем свет, одеваем пижамку, мама читает рассказ, разговариваем с мамой.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Сон — физиологический процесс, механизмы которого оказывают прямое воздействие на состояние здоровья. Необходимое время сна определяется индивидуальными особенностями организма и его суточными биоритмами.

Большое значение имеет возраст. Ученые выяснили, что люди в пожилом возрасте спят меньше, чем в молодом, и встают на рассвете. Хотя по-прежнему остается неизвестным, что первично — сокращение потребности в сне или бессонница.

Хроническое недосыпание влечет за собой негативные последствия:

• головная боль;
• постоянная усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• ухудшение зрения.

Внутренние процессы организма человека взаимосвязаны

Чтобы быстрее засыпать, важно не переедать — поэтому специалисты рекомендуют ужинать за 4 часа до времени отхода ко сну. Присутствие пищи в желудке негативно сказывается на качестве отдыха

Утром у человека наблюдается отечность, головные боли и изжога.

Также необходимо ложиться спать с расслабленной нервной системой

Важно избегать стрессовых ситуаций

Ранее исследователи полагали, что лучшим временем для сна является период с 22 часов вечера до утра

Сейчас ученые подчеркивают важность биоритмов каждого человека. Ученые различают 3 типа людей:

1. «Жаворонки» просыпаются с рассветом и наиболее активны в первую половину дня. Считается, что таким людям нужно ложиться спать не позднее 21 часа.
2. «Совы» чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утреннее пробуждение для них проблематично. Оптимальным временем для засыпания является период с 24 часов ночи до 3 часов утра. Бодрое пробуждение будет обеспечено, если вставать около 12 часов дня.
3. «Голуби» совмещают два предыдущих типа и меняют ритм в зависимости от ситуации. Такие люди легко засыпают в 22 часа, а для полноценного отдыха им хватает 8 часов.

Больше всего сложностей испытывают «жаворонки». Изменения в привычном расписании дня сопровождаются проблемами со здоровьем. Биоритмы «сов» демонстрируют устойчивость. Однако регулярный недосып может привести к стрессу и развитию хронических заболеваний. «Голуби» приспосабливаются к любому ритму. Переходы не влияют на их здоровье.

Симптоматика

Для выявления заболевания, которое связано с излишней продолжительностью сна, не нужно обладать медицинским дипломом, так как его симптомы очень ярко выражены. Страдающего гиперсомнией человека постоянно тянет ко сну, даже если он хорошо выспался.

Наличие данного расстройства предполагается в том случае, если человек спит ночью от 12 до 14 часов беспробудно. Его очень тяжело разбудить, а самому, по будильнику, ему проснуться очень тяжело. Приступать к повседневным делам больному трудно – он не в состоянии сделать физическую и умственную работу. В народе подобную ситуацию описывают таким образом: «Поднять подняли, а разбудить забыли». Иногда у постороннего наблюдателя даже может сложиться впечатление, что индивидуум находится в состоянии алкогольного опьянения.

Днем сонливость может «накатывать» периодически, внезапно, при этом память и внимательность становится хуже, мозговая деятельность – тоже, а вместе с этим всем падает и работоспособность. Человек вял, безынициативен, выглядит и чувствует себя уставшим, его движения замедленны. Ему нужно поспать в течение светового дня, но лишь у некоторых после сна все проходит, а у большего количества больных состояние нисколько не улучшается.

Как уже упоминалось, некоторые страдающие таким расстройством не могут контролировать засыпание. Это может произойти в любом месте и в любой позе, имеет неприятные последствия (см. выше описание нарколептической гиперсомнии).

На основании вышеизложенного нетрудно предположить: больные подобным расстройством имеют в повседневной жизни большие проблемы из-за своего недуга. Они не способны на должном уровне выполнять профессиональные обязанности, могут непредвиденно уснуть и т.д. Поэтому избыточную продолжительность сна необходимо обязательно лечить. Квалифицированные специалисты Московского Психоэндокринального Центра помогут больному благодаря своим знаниям и профессионализму.

Помните: патологической сонливостью организм сигнализирует о своем перенапряжении, которое связано либо с неправильным режимом, либо с более серьезными проблемами.

10 причин, по которым лучше лечь спать пораньше

После того как вы заснули, начинается фаза медленного сна, продолжающаяся до полутора часов. Ее сменяет цикл быстрого сна.

 Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Соотношения медленного и быстрого сна имеют свою динамику в продолжение ночи и связаны с тем, в какое время вы отправились на покой.  В первой половине ночи между 23:00 и 3:00 часами преобладают фазы глубокого медленного сна. А во второй половине ночи (от 3:00 до 7:00) пропорции меняются и превалирует фаза быстрого сна.

Какой следует вывод из всего выше сказанного? У субъекта, который смог проспать от 21:00 часов до 5:00 часов утра структурная модель ночного сна будет разниться со структурной моделью сна того, кто благополучно спал с 3:00 часов до 11:00 часов. Несмотря на то, что и один, и другой спали в течение 8 часов.

Выходит, что, чем позже человек отправляется спать, тем более он лишает себя целительных восстановительных функций ночного отдыха.

Итак, последствия позднего засыпания

1. Избыточный вес

Распорядок, при котором вы поздно ложитесь спать чреват приобретением лишних килограммов. Специалисты выяснили, что с каждым неиспользованным часом ночного сна возрастает индекс массы тела. 

И лишний час сна в утреннее время ничего не изменит. А припозднившийся отход ко сну и, соответственно, позднее пробуждение не дают возможности полноценного восстановления организма.

2. Периодические кошмары

Вам снятся кошмары? Это происходит именно потому, что вы укладываетесь спать позднее, чем нужно. Чем дольше продолжается наше ночное бдение (например, перед экраном компьютера), тем выше показатель всем известного гормона стресса кортизола. Вот и выходит, что позднее засыпание играет роль в том, будут ли к вам приходить жуткие сны.

3. Раздражение и дурное настроение

Мы все убедились на практике, что дефицит сна негативно воздействует на психику и поведенческие реакции. Чем раньше человек ляжет спать, тем менее вспыльчивым, раздражительным, агрессивным он будет с окружающими. Засыпание в положенное время поможет «закрыться» от негативных мыслей, вносящих смуту в наше внутреннее состояние.

4. Чувство тревоги

Чем позже человек отправляется на ночной отдых, тем тревожнее он будет

 При таком режиме запускаются изменения в функциях сна, которые отвечают за внимание и принятие решений

5. Слабая концентрация внимания

Оказывается, существует связь между качеством сна и концентрацией внимания. Если вы ложитесь отдыхать в районе полуночи, это негативно сказывается на концентрации вашего внимания на следующий день, н смотря на то, что вы, возможно, и проспали положенные 8 часов. 

6. Неустойчивость перед болезнями

Чем больше вы утомляетесь, тем более вы становитесь восприимчивыми к разного рода инфекциям. Раннее засыпание подарит крепкое здоровье, и иммунной системе стане легче противостоять вирусам и бактериям.

7. Вялая кожа

Сон регенерирует повреждения в клетках кожи, однако не всякий сон. Допустим вы спите допоздна, но ложитесь поздно: восстановительный механизм будет работать не полноценно. Заметьте, у тех, кто поздно ложится, кожа более тусклая и вялая.

9. Трудности с зачатием

Позднее засыпание ухудшает функции яичников у женщин, снижая шанс на беременность. У представителей сильного пола в некоторых случаях (довольно редко) это приводит к снижению числа сперматозоидов.

10. Повышенная чувствительность к боли

Болевой порог у ослабленного человека становится ниже, когда он чувствует себя усталым, умственно истощенным, или имеет нездоровую привычку поздно ложиться спать. Чем ниже болевой порог, тем более проблематично переносится боль, реакция на уколы, ушибы.

Задумайтесь, во сколько вы ложитесь спать. Даже если вы проспали восемь часов, но легли в постель в районе полуночи, это не гарантирует полноценного восстановления организма.*опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Виды

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» — сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Создание правильной атмосферы для сна

Если вы не знаете, как приучить себя ложиться спать раньше, займитесь тем, что успокаивает: прочтите книгу, послушайте спокойную мелодию, постойте под душем.

Подсознательно ваш организм запомнит их и самостоятельно настроится на отдых, как только вы подумаете о чтении или прокрутите в голове успокаивающую мелодию.

Любите перед сном выпить чашечку горячего напитка? Заварите ромашковый чай или чай с мелиссой. Эти травы успокаивают и расслабляют. Выполните дыхательные упражнения:

• вдох на 3 секунды;
• выдох до 8 секунд;
• повторяйте 3-4 раза, пока не почувствуете расслабленность.

Дышать следует глубоко и медленно. Представьте, что вместе с выдохом уходит негатив, усталость и стрессы ушедших суток дня. Вдыхайте позитивную энергию.

Некоторые не знают как заставить себя ложиться спать раньше, не понимая, что окружающая обстановка не располагает к расслаблению. Проверьте свою спальню. В ней должны быть:

• удобный матрас;
• красивое, чистое белье;
• легкое, приятное одеяло, подушки;
• плотные шторы, чтобы уличный свет не попадал в комнату.

Некоторым раньше заснуть помогают наушники, легкий шум маленького вентилятора, нежная и тихая музыка.

Почувствовали, что хотите спать? Отправляйтесь в постель. Не пропустите этот момент и не заставляйте себя бодрствовать. Если вы чувствуете усталость, но не можете заснуть более 15 минут, встаньте и займитесь спокойным делом. Только не включайте электронные устройства, не садитесь кушать. Переберите бумажки, просмотрите книги или фотографии. Как только почувствуете себя усталым, ложитесь спать и постарайтесь заснуть.

Бывает ли полезной еда перед сном?

А вот и сенсационное утверждение!

Прием пищи непосредственно перед сном может нести в себе и плюсы. Главное — есть правильные продукты.

Всем известно, что некоторые люди не прочь поесть даже ночью, что еще хуже, чем сон сразу после приема пищи, так как подъем ночью является нарушением фаз сна, а ночной прием пищи только усиливает процессы образования жировой ткани в организме. Для борьбы с этим явлением во время эксперимента людям предложили прямо перед тем, как лечь спать, перекусить чем-то легким, например, хлопьями с молоком в небольших количествах. В результате, наблюдатели выявили, что режим сна у пациентов не нарушался, они даже понемногу сбросили вес.

Другим немаловажным фактором является то, что качество сна может улучшиться, если перед сном съесть немного орехов, кусочек киви, ягод с высоким содержанием антиоксидантов (например, голубики), либо выпить стакан молока или йогурта. Считается, что стакан теплого молока поможет расслабиться, а в киви и бананах содержатся вещества, которые помогут уснуть (из этих веществ синтезируется гормон сна – мелатонин).

Легкий перекус перед сном может помочь в поддержании уровня глюкозы в крови. В норме, по утрам в организме синтезируется повышенное количество глюкозы, необходимое, для того чтобы проснуться и начать новый день. В ответ на это в поджелудочной железе вырабатывается гормон инсулин (необходим, для того чтобы глюкоза попала в клетку).

Чаще всего проблемы с уровнем глюкозы в крови возникают у людей, страдающих сахарным диабетом (по утрам он у них повышен), поэтому доктора рекомендуют им перекусить перед сном. То же самое назначается врачами и пациентам с пониженным содержанием глюкозы в крови. Но помните, что не стоит прибегать к такому решению самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как справиться с бессонницей

Прежде всего, несколько слов о том, чего не надо делать. Не копируйте привычек тех, кто хорошо спит. Вашу приятельницу клонит ко сну, стоит ей лишь в постели пробежать глазами полстранички, самого что ни на есть завлекательного детектива? Не берите с нее пример: даже скучная, малоинтересная книга может вызвать у вас противоположный эффект, и сон, как говорится, рукой снимет.

Запомните некоторые правила гигиены сна, в большинстве случаев приводящие к положительному результату в борьбе за здоровый сон.

Строго соблюдайте режим сна и бодрствования

Это очень важно. Время начала сна закрепляется в организме как реакция к ускорению процесса засыпания.
Незадолго до сна отвлекитесь от информации, эмоций

Не сидите у телевизора, не слушайте радио, не читайте газету. Если это возможно покиньте комнату в которой шумно, где смотрят телевизор или ведут беседу на тему, которая не оставляет вас равнодушным.
Пройдитесь по тихим улицам минут 20—30. Идите спокойно, не спеша, по возможности расслабив мышцы. Цель достигнута, если, вернувшись, домой, вы почувствуете легкую усталость.
Не ешьте перед сном. Ужинайте за 2—3 часа до сна, но если все-таки ощущаете голод, мешающий вам уснуть, утолитесь бутербродом, стаканом кефира, компота.
Перед сном можно принять ванну с теплой водой, если это не противопоказано другими заболеваниями.
Можно принять ножную ванну, но не принимайте душ: он бодрит! Учтите, что у некоторых людей водные процедуры могут вызвать противоположную реакцию: бодрость, вместо желанной сонливости. Если у вас это так, откажитесь от водных процедур.
Комнату для сна хорошо проветривайте. В зимнее время ее надо даже несколько охладить перед сном. Привыкайте спать при открытом окне. Свежий воздух необходим для обмена веществ в мозге спящего человека. Ученые доказывают, что работа мозга не прекращается и не снижается во время сна. Напротив, обмен веществ протекает активно, давая клеткам мозга возможность избавиться от усталости, полнее восстановить работоспособность.

Как быстрее и проще засыпать

Чтобы уснуть раньше, а не ворочаться еще несколько часов в кровати, стоит использовать лайфхаки.

Самые удачные позы для сна

Нет единой позы, которая помогает уснуть так, чтоб не просыпаться. Стоит понаблюдать за собой, прислушаться к своим ощущениям, выбирать позу по личным предпочтениям. Например, если человек хочет как можно быстрее расслабиться и убрать мышечное напряжение, то спать лучше на спине.

Многим помогает быстрее уснуть наличие валика под шеей. Положение на спине и с валиком под шеей очень физиологично. Тело расслабляется, зажимы уходят, дыхание становится ровным и глубоким.

Гимнастика для глаз

Упражнения для расслабления глаз помогают уснуть и дольше сохранить зрение в порядке. Кончиками пальцев, уже лежа в постели, можно слегка помассировать закрытые веки. Также стоит массировать пространство возле бровей, постепенно перемещаться к переносице.

Сама гимнастика заключается в движениях глаз: влево-вправо, вверх-вниз, по диагоналям, по кругу, по траектории знака бесконечности (восьмерки). После каждого движения стоит моргать и сбрасывать напряжение с глаз. Гимнастику можно делать и в темноте и со светом.

В завершении гимнастики нужно погреть глаза руками. Для этого разотрите ладони, сложите пальцы друг на друга и плотно прижмите к глазам, так чтоб свет не попадал. Упражнение делают 2—5 минут, оно называется пальминг.

Внимание на дыхание

Для быстрого засыпания помогает лежание на спине, сосредоточение на собственном дыхании

Важно держать мысли под контролем, не давать им «разбегаться» и отвлекаться на что-то постороннее

Отлично помогает методика «4-7-8». Ее суть:

1. Удобно улечься в кровати.
2. На 10-15 секунд сосредоточиться максимально на своем дыхании.
3. На 4 счета сделать глубокий вдох носом.
4. На 7 секунд задержать дыхание.
5. Глубоко и основательно выдохнуть ртом, так, чтобы это заняло 8 секунд.

Технику нужно повторить несколько раз, почувствовать, как начинает хотеться спать.

Визуализация

Представить что-то приятное, умиротворенное, хорошее. Это помогает быстрее расслабиться и провалиться в сон. Провалитесь в свои грезы, представьте, как удачно складывается день, как вы получаете желаемое.

Медитации на расслабление

Если научиться медитировать, то засыпать можно будет за 5 минут без значительных усилий. Расслабиться перед сном можно при помощи такой медитации:

Выбрать удобное место, желательно занять лежачее положение.
Закрыть глаза и медленно дышать.
Сосредоточиться только на дыхании, прогонять посторонние мысли.
Отпускать ненужные мысли, вновь сосредотачивать внимание на дыхании.

Начинать можно с 5 минут перед сном, затем постепенно увеличивать продолжительность до 15-20 минут.

Парадоксальное намерение

Техника парадоксального намерения помогает избавиться от факторов стресса, тревожности, состояния неопределенности, которые часто мешают человеку уснуть. Часто люди с бессонницей пробуют все возможное для того, чтобы уснуть: раньше ложатся, отказываются от кофе, проветривают комнату, не смотрят перед сном телевизор. Но уснуть все равно не получается, что приводит человека в состояние нервозности.

Примите свое сопротивление

Далеко не у всех получается ложиться раньше и сразу засыпать. На первых порах возможны трудности. Не стоит злиться на себя, отчаиваться, ругать себя. Это состояние лучше принять, проговорить его, описать все свои чувства по этому поводу.

Температура

Оптимальная для быстрого засыпания температура – 16-17 градусов. Благоприятным считается диапазон температур от 13 до 20 градусов.

Нельзя допускать того, чтобы дома было слишком жарко, это мешает нормальной выработке гормона сна мелатонина.

Свежая постель

Чтобы лучше и быстрее засыпать, желательно делать это на чистом, свежем постельном белье. Именно чистое постельное белье – залог крепкого и здорового сна. На скомканном и несвежем белье человек вряд ли сможет хорошо отдохнуть.

Как быстро уснуть?

Если вы физически здоровы, ложитесь спать в одно и то же время, спите в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре воздуха, не переедаете и выполняете все вышеприведенные рекомендации относительно подготовки ко сну, вы и сами не заметите, как уснете. Обычно это происходит в течение 20 минут.

Всем остальным приходится считать овец, причем это тоже не всегда помогает. Некоторые девушки успевают познакомиться с пастухом, и тут уж точно всем становится не до сна, особенно овцам. Шутки шутками, но даже физически здоровые, непьющие, некурящие и не гуляющие по ночам люди иногда сталкиваются с проблемой бессонницы.

Что делать? Давайте посмотрим, как методы считают наиболее действенными врачи .

Метод армии США, позволяющий заснуть в течение 2 минут:

• Расслабить мышцы лица и рта.
• Опустить и расслабить плечи и руки.
• Выдохнуть и расслабить грудную клетку.
• Расслабить бедра и икроножные мышцы.
• Представить нечто приятное для себя, что успокаивает.
• Повторять про себя «Не думай!» 10 секунд.

Дальше инструкций нет, потому как предполагается, что по исполнении последнего пункта вы точно уснете.

Метод «4-7-8» (не для астматиков и страдающих хронической обструктивной болезнью легких):

• Подтянуть кончик языка к передним зубам.
• Вдохнуть, затем выдохнуть со свистящим звуком через слегка приоткрытые губы.
• Закрыть рот и медленно вдохнуть через нос, считая до 4.
• Задержать дыхание на 7 секунд.
• Выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы уснуть, обычно хватает четырех полных циклов по методу «4-7-8». Некоторые чувствуют сонливость еще быстрее.

Метод прогрессивной мышечной релаксации:

• Поднять брови, напрягая мышцы лба, задержаться на 5 секунд, затем опустить брови и расслабить мышцы лица на 10 секунд.
• Широко улыбнуться до напряжения в щеках, задержаться так на 5 секунд, затем убрать улыбку и расслабить щеки на 10 секунд.
• Прищурить закрытые глаза на 5 секунд, затем убрать прищур и расслабиться на 10 секунд.
• Наклонить голову назад, будто хотите рассмотреть потолок, задержаться так на 5 секунд, затем расслабить шею и вернуться в исходное расслабленное положение на 10 секунд.

По такой же схеме нужно напрячь и расслабить все остальные части тела, начиная от бицепсов и грудных мышц, заканчивая мышцами живота, ягодиц, бедер и икроножных мышц. Большинство людей засыпает раньше, так и не «добравшись» до ног

Обратите внимание, что во всех этих методиках важную роль играет дыхание – спокойное и расслабленное

Считается также, что быстро уснуть помогает медитация перед сном. Это очень индивидуально. Если вы спокойный уравновешенный человек, способный сосредоточиться на заданном объекте, рекомендуем изучить «Топ-4 медитации для тех, кто хочет попробовать». Это подборка самых простых методов, которые подойдут начинающим, ранее не увлекавшимся медитативными практиками.

Если вы достаточно темпераментны и предпочитаете наглядность, можем порекомендовать вам видео «Упражнения для сна: Как уснуть за 1 минуту», которое подготовил для своих подписчиков остеопат и мастер цигун Данила Сусак:

Пусть вас не смущает, что видео, посвященное засыпанию в течение одной минуты, длится больше 7 минут

Автор мужественно борется со сном, чтобы акцентировать ваше внимание на важных для быстрого засыпания нюансах. Забегая вперед, скажем, что автор считает важным расслабить поясницу и «разгрузить» область тазобедренных суставов, головы и шеи

Именно для этого нужна подушка между коленями и валик в районе челюсти, когда вы лежите на боку:

Заметим, кстати, что мастер цигун Данила Сусак рекомендует подкладывать подушку под разные части тела и в других положениях сна, не только лежа на боку. Подробнее можно посмотреть в следующем видео:

Так что если вы хотите быстро уснуть, вам вполне может помочь вторая подушка под ноги, если вы спите на спине:

Если же вы спите на животе, можно попробовать класть подушку не под голову, а под живот:

Найдя удобное положение, вы заметно повышаете свои шансы быстро уснуть, хорошо выспаться и легко проснуться.

Бессонница: болезнь или не болезнь?

Кто испытал в своей жизни, что такое бессонница, тот знает, насколько она мучительная и изнуряющая. И в то же время мало кто знает, что бессонница как самостоятельное заболевание встречается редко. Как правило, она болезнь-спутник.

Расстройство сна сопровождает:

• некоторые инфекционные и нейроэндокринные болезни;
• атеросклероз;
• алкоголизм;
• тяжелые психические недуги;
• органические поражения мозга.

Часто у людей в возрасте сон поверхностный и короткий. Многие бывают этим очень обеспокоены. И напрасно. Подобные нарушения сна, разумеется, если они не выходят за допустимые рамки, как правило, результат физиологических особенностей возраста. И чем скорее вы к ним приспособитесь психологически, тем лучше.

Любые изменения обстановки, значимые события, умственные и физические перегрузки могут и у здорового, никогда прежде не жаловавшегося на бессонницу человека вызвать кратковременное, эпизодическое расстройство сна. Надо в таких случаях твердо знать — это не повод для паники. Постарайтесь, чтобы жизнь ваша поскорее вошла в нормальное русло; послушно вслед за этим нормализуется и сон.

И все же существует определенная категория людей, избавить которых от бессонницы очень нелегко. Речь идет о тех, к сожалению, многочисленных случаях, когда нарушения сна обусловлены временными расстройствами деятельности центральной нервной системы. Врачи называют их функциональными невротическими состояниями психогенной природы.

Как научиться вставать рано утром без проблем

Наверняка у вас бывало такое, что по утрам, когда звонит ваш будильник, вы в полудреме его отключаете и говорите себе: «Еще пять минуточек». А минуты могут затягиваться, и в итоге вы подскакиваете с осознанием того, что уже опаздываете. Или другая ситуация, в которой вы вяло встаете с кровати и в полудреме собираетесь на работу, и, даже добравшись до места, не можете проснуться.

Я поэтапно вам помогу разобраться с тем, как быстро себя пробудить.

1. Просыпайтесь сразу по первому будильнику. Не нужно переводить его или еще лежать в постели. Вставайте сразу, так будет проще.
2. Включайте больше света в комнате. Особенно актуальный совет зимой. Когда я встаю в зимнее утро, за окном будто ночь, свет загорается во всей квартире. Этот метод правда работает, пробуждение происходит быстрее.
3. Выпейте один стакан воды натощак. Это взбодрит ваш организм и восполнит потерянную жидкость.
4. Сделайте легкую гимнастическую зарядку.
5. Умывайтесь прохладной водой или принимайте утренний контрастный душ. Это потрясающий способ взбодриться.
6. Плотно позавтракайте полезной пищей, это зарядит ваш организм энергией.
7. Включайте музыку. Я любила, как только встану с постели, включать энергичную любимую музыку и собираться под нее. Попробуйте сделать так и увидите, утро станет не таким уж ужасным отрезком времени вашего дня.