Самоконтроль

Как улучшить навык самоконтроля?

Подобно любому другому навыку, умение контролировать себя также поддается развитию. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:

• Анализировать последствия импульсивных поступков;
• Помнить о самомотивации;
• Пошагово планировать свои действия;
• Завести дневник самоконтроля;
• Не допускать эмоционального истощения;
• Приучить себя к дисциплине и режиму;
• Выработать пунктуальность.

Анализ последствий

Как в примере с полной девушкой, которая обнаружила связь между шоколадкой и лишними килограммами, каждый из нас может предвидеть результаты необдуманных действий. Если научиться выстраивать в голове цепочки закономерностей, то намного проще станет контролировать свои поступки.

Правильная мотивация

Самоконтроль тесно связан с пониманием его необходимости. В случае заинтересованности человека, не нужны чрезмерные волевые усилия. Ведь то, что вызывает желание, не требует принуждения. Допустим, кто-то решил начать изучение английского языка. Без должной мотивации ему это неинтересно. А если он найдет вариант хорошего трудоустройства с высокой заработной платой? В таком случае, процесс обучения уже не будет настолько скучным.

План действий

Контролировать действия намного проще, если они структурированы. Без конкретных целей и поэтапного планирования невозможно понять эффективность работы. Самоконтроль тоже нуждается во временных рамках, которые ограничивают определенные этапы. Иначе можно до самой пенсии бросать курить, записываться в спортзал или сдавать на водительские права.

Дневник самоконтроля

Довольно хитрый прием, помогающий тщательно отслеживать свой прогресс. Чаще всего дневник самоконтроля демонстрируют на примере занятий спортом. Используют обычную тетрадь, в которой делают разметку по датам и показателям самоконтроля. Далее методично регистрируют два типа данных: объективные (пульс, вес, нагрузки) и субъективные (аппетит, сон, самочувствие и т.д.). Со временем получается график, который показывает изменение показателей, эффективность работы.

Забота об эмоциональном здоровье

Самоконтроль не должен превращаться в издевательство над самим собой. Время от времени, стоит делать «разгрузочные дни», иначе может появиться депрессия и хроническая усталость. Тут уместно вспомнить поговорку о не совсем умном человеке, который во время молитвы себе лоб разбил. Чтобы не повторить его «подвиг», желательно время от времени отдыхать.

Дисциплина и режим

Дисциплинированность еще никому не навредила. Четкий распорядок дня, аккуратное рабочее место, понятные записи в блокноте только помогают в самоконтроле. Несобранность забирает слишком много времени и энергии, которые лучше перераспределить в более конструктивное русло. Приучив себя к дисциплине, человек начинает выполнять многие дела автоматически, тем самым освобождая голову для более важных размышлений.

Пунктуальность

Пунктуальность – привилегия королей. Самоконтроль не возможен без уважения своего и чужого времени. Опоздания, если они становятся методичными, портят мнение окружающих, при этом занижая самооценку непунктуального человека. Следует научиться ставить четкие временные сроки, стараться все сделать, пока они не истекли. Приучив себя к пунктуальности, станет намного проще контролировать выполнение запланированных заданий, не останавливаться на полпути.

Самоконтроль – важный компонент саморазвития человека. Этот навык необходим людям, которые ставят перед собой масштабные цели. Так или иначе, в любом виде деятельности наступают моменты, когда пропадает интерес и желание работать. Если научиться контролировать себя и настойчиво двигаться в выбранном направлении, то преграды исчезают, открывая человеку путь к успеху и благополучию.

В чем причина нарушения психоэмоционального равновесия?

Чтобы лучше понять суть способа поддержания душевного баланса, рассмотрим вкратце механизм его нарушения.

Под воздействием разного рода неблагоприятных факторов, психических нагрузок и беспокойств наш мозг устаёт, в теле появляются мышечные зажимы

Это приводит к накоплению стресса и напряжения в нервной системе.

Под влиянием психической усталости искажается наше мировосприятие. Что в итоге и приводит к нарушению психоэмоционального равновесия, саморегуляция выходит из строя.

Очень важно то, как мы воспринимаем реальность. Главными помехам, которые мешают слышать и чувствовать свое тело являются:

• Огромное количество стереотипов и запретов на телесное тело;
• Автоматические процессы. Постоянное пребывание в переживании прошлого опыта (что произошло, что было, почему, как, зачем, что с этим делать?) и будущего (различные страхи и ожидания о том, что будет?).

Другими словами, внимание присутствует не в настоящем, оно либо в прошлом, либо в будущем

Важно научиться возвращать его в настоящее (здесь и сейчас)

Самоконтроль: почему он важнее, чем кажется и как его выработать?

Навык самоконтроля необходим во всех сферах жизни, в любой ситуации. Он вырабатывает концентрацию и ответственный подход к любому делу. Для его развития требуется сила воли: только преодолев себя можно встать на верный путь, ведущий к успеху. Вы уже знаете, что такое самоконтроль, и почему он важен, а теперь рассмотрим, как научиться его вырабатывать.

Что именно нужно контролировать?

Самоконтроль это совокупность силы воли и внутренней дисциплины, которая не позволяет поддаваться пагубным искушениям (лень, агрессия, апатия, невежество, депрессия, уныние). Чтобы обладать собой в полной мере, нужно держать под контролем три вещи: эмоции, поведение, мысли. Особенно мысли! Именно они толкают человека на необдуманные поведения, действуя на эмоциональный интеллект.

Что нужно побороть в первую очередь? 

Главными врагами самообладания являются импульсивность и рефлексы, вызывающие желания-паразиты. Импульсивность связана с сиюминутными желаниями и блокирует анализ возможных негативных последствий (например вкусняшка/диета, подготовка к экзамену/вечеринка с друзьями). 

Рефлексы же связаны с дурными привычками, которые мозг уже поставил на автомат (курение, алкоголь, несобранность, хроническая лень). Контролировать себя довольно сложно, когда находишься под воздействием чар одного или другого (часто – обоих). Но выполняя ряд упражнений можно в реальные сроки добиться отличного результата. 

Для чего важен самоконтроль? В чем преимущества людей, обладающих этим качеством?

Предположим, что вы готовы освоить премудрости самоконтроля. Это нелегко, поэтому крайне важна мотивация! Давайте выясним, какие бонусы вы получите, если научитесь управлять собственными эмоциями, подчините своей воле импульсивные качества характера?

Психологи утверждают: самоконтроль дарит свободу от внешних ограничений и внутреннее спокойствие, которое возникает из веры в свои силы, умения и разум. Самоконтроль напрямую связан с самоуважением, он помогает понимать других людей и управлять ими, это качество, дарящее терпение в преодолении, как внутренней слабости, так и внешних препятствий. 

С практической точки зрения люди, обладающие самоконтролем, менее подвержены вредным привычкам и быстрее усваивают полезные. 

Самоконтроль связан со структурированием, режимом дня, склонностью к выполнению определенных действий в одно и то же время, а это делает достижение любой цели более доступным и простым, а принятие решений не требует предельного напряжения душевных сил. 

Вхождение в состояние концентрации не составляет особого труда, ведь самоконтроль распространяется не только ни физические и эмоциональные реакции, но и на мысли человека. Обладая развитой силой воли, вы легко войдет в рабочее состояние, сфокусируетесь на цели и достигните ее. 

Самоконтроль: развитие самоконтроля

Согласно Википедии, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле – высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Также он поддается тренировке и улучшению, для чего нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально. Читать подробнее…

4

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

• Анализ субъективных и объективных параметров.
• По внешним и внутренним признакам.
• Человек ведёт дневник самоконтроля.
• Контролируют самочувствие в виде общего состояния, что дополняется сопровождением медика и педагога.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

• самочувствие;
• эмоциональный настрой;
• комфорт;
• наличие аппетита.

Объективные параметры:

• пульс или ЧСС (частота сердечных сокращений);
• артериальное давление;
• масса и объемы тела;
• работа пищеварения;
• потоотделение;
• жизненная емкость легких (ЖЕЛ);
• мускульная сила;
• динамические параметры;
• достижения, результативность.

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.

Правильная ориентация тренировок — это:

• отсутствие физиологических отклонений;
• комфортное состояние;
• работоспособность.

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Медитация «Одно дыхание»

Прекрасно подходит для начинающих! Она хороша тем, что следить за временем не нужно, музыки, благовоний, особых поз и мантр не нужно.

Все просто – закройте глаза, сделайте глубокий вдох, прочувствуйте максимально путь воздуха через ноздри в легкие и далее в низ живота. Затем мысленно отметьте мгновение остановки дыхания. Сделайте спокойный мягкий выдох, максимально прочувствовав путь воздуха обратно из живота в легкие и далее наружу. Вот и все!

Главная прелесть этой техники – в ее длительности. Она очень короткая. Один цикл каждый может осознать без проблем. Ум не ускользнет мыслями во что-то еще и вы успокоитесь.

Частота сердечных сокращений

Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.

Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

• Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
• Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
• У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.

🧘‍♂️ Контроль эмоций

В случаях, когда эмоции начинают брать верх, требуется снизить их силу или провести переключение между эмоциями. Добиться этого можно посредством следующих приемов:

• Дистанцироваться. Для этого необходимо сменить обстановку, например, выйти на прогулку или просто уйти в другую комнату. Расстояние отличное устраняет негативные эмоции.
• Спорт. Всего несколько подходов к турнику позволят снять напряжение, а полноценная тренировка полностью проведет перезагрузку эмоционального фона.
• Визуализация приятного. Необходимо вспомнить в деталях какие-либо приятные моменты из своего прошлого, вплоть до мельчайших, но ярких деталей.

Упражнение «Не плакать/не смеяться»

Отличный способ тренировки контроля эмоций. Необходимо включить, фильм, музыку, видео, всегда вызывающее у вас очень сильные эмоции, и на этот раз посмотреть/послушать его максимально ровно, не демонстрируя чувств. Результаты упражнения необходимо будет занести в дневник наблюдений.

Самоконтроль при занятиях спортом

Занятия спортом в обязательном порядке включают самоконтроль. Необходимо выполнять множество операций, чтобы достичь физического совершенства и желаемых форм:

1. Соблюдать гигиену и следить за этим.
2. Контролировать состояние своего здоровья.
3. Контролировать физическое развитие, ход и темп.
4. Закаливаться.
5. Отслеживать изменения, которые происходят в теле во время и после тренировок.

Самоконтроль помогает человеку понимать, какие физические упражнения ему следует выбирать, чтобы не переусердствовать в тренировках, в то же время достичь желаемых результатов. Также можно сохранить свое здоровье, если отслеживать частоту сердечных сокращений и дыхание. В случае чрезмерных нагрузок на организм можно сменить комплекс упражнений, которые будут менее тяжелыми, но такими же эффективными, как предыдущие.

Структурные элементы самосознания

В современной психологии существует многообразие подходов и методик в определении структуры самосознания и ее компонентов. При этом традиционно выделяют следующие элементы:

Когнитивный, также определяемый рефлексивным и рациональным, отражает представления человека о самом себе и представляет собой процесс самопознания, результаты которого выражаются в разнообразных образах «Я».

В системе самосознания личности находится большое многообразие сменяющих друг друга восприятий своего «Я». Обычно выделяют:

• «я– реальное» — объективное представление о себе в настоящем времени;
• «я-идеальное» — образ, которому человек хотел бы соответствовать;
• «я-фантастическое» — неосуществимые мечты человека о том, каким бы он хотел стать.
• «я-зеркальное» — представления личности о том, каким его видят окружающие.

Эмоционально-ценностный — это компонент, который включает в себя ценностное отношение человека к себе и его самооценка. Под эмоционально-ценностным элементом понимается переживание своей успешности или неуспешности в жизни, в принятии или отвержения себя, чувстве уверенности в себе или неуверенности и т. д.

Самооценка индивида строится на сравнении себя с окружающими людьми, в результате чего он анализирует стороны своего «я». Оценивая себя и других, человек опирается на систему ценностей, которую использует в качестве эталона.

Самооценка характеризуется по трем параметрам:

• по уровню она может быть высокой, средней или низкой;
• по соответствию реальности она бывает завышенной и заниженной;
• по особенностям строения — конфликтная и бесконфликтная.

Самоотношение также выстраивается на основе сравнения, но в данном случае оно осуществляется через внутренний диалог с самим собой. В психологии определяется три стороны структуры самоотношения:

• самоуважение — внутренне обоснованное или оценочное позитивное отношение к себе;
• аутосимпатия — безоценочное положительное и отрицательное самоотношение;
• самоуничижение — негативное самовосприятие.

Основное различие между самооценкой и самоотношением состоит в том, что первое опирается на внешнее оценочное основание в виде других людей и определенных ценностей, а второе — на внутреннее основание в виде самого себя.

Самоактуализация — важнейший элемент в процессе становления личности, который определяет ее психологическое развитие и осознание своего предназначения в жизни.

Опираясь на свои внутренние мотивы и потребности, человек стремится к максимальной реализации своего потенциала и способностей. Самоактуализация человека напрямую влияет на уровень его самооценки и отношение к себе.

В системе основных потребностей Маслоу, самоактуализация основана на 8 признаках:

• жизнь «здесь и сейчас»;
• открытость к новому и неизведанному;
• делать то, что нравится;
• быть честным с собой и другими, брать на себя ответственность за свои поступки;
• доверять своему мнению даже если оно не совпадает с взглядами большинства;
• постоянно заниматься саморазвитием;
• перерождаться, перосмылять свои ценности и взгляды.
• выработать осознанное поведение.

Уровень притязаний — это стремление личности к достижению целей такого уровня сложности, который соответствовал бы ее способностям. Он зависит от успешности или неудачливости человека в какой-либо сфере деятельности: чем успешнее результат, тем выше уровень притязаний и, напротив, в случае отрицательного или недостаточно успешного результата, он понижается.

Люди с уровнем притязаний, соответствующим их реальным возможностям, обычно более успешны и уверены в своих силах.

Виды самоконтроля

Термин самоконтроля, с точки зрения социологии, рассматривается как аналитический процесс, ищущий сходства личных действий с общепринятыми идеалами

Педагогика не берет во внимание отношение к обществознанию и делит самоконтроль на два вида:

• непосредственный;
• опосредованный.

Рефлексия — что это в психологии, определение

Непосредственный является естественным видом, не зависящим от знаний или стремлений личности, происходит естественным путем, без привлечения мотиваторов, оценочных суждений и сравнительных условий. Как правило, осознается индивидуумом по факту завершения пережитой ситуации и становится итогом сложившего мнения о самом себе.

Опосредованный вид является принудительным, развивается в результате искусственного обращенного внимания на свои повседневные действия, с целью определить характер поведения с фиксацией результата для дальнейшего анализа и коррекции.

Внимание! Степень заинтересованности человека своим развитием заложена во врожденном непосредственном виде самоконтроля

Для чего нужен самоконтроль

Безусловно, каждый человек ставит определенные цели и всеми силами старается достичь их. Однако составить подробный план действий – недостаточно

Необходимо провести большую работу над собой и одна из задач – уделить внимание формированию навыков самоконтроля. Дело в том, что механизмы сознания человека нацелены на потакание слабостям, лени

Именно поэтому человеку так просто отвлечься от поставленной цели и свернуть с дороги. Главная причина – недостаточно развиты навыки самоконтроля, способствующие привлечению успеха в жизни.

В чем состоит значение самоконтроля:

• формирует целеустремленность и способность держать эмоции в руках;
• формирует силу воли – необходимое условие в достижении поставленных целей;
• человек, освоивший методы самоконтроля, умеет наблюдать и оценивать обстановку, при необходимости направить ситуацию в свою пользу;
• навыки самоконтроля позволяют в нужный момент приглушать эмоции, чувства и сохранять холодный разум;
• полезный жизненный навык не дает эмоциям заглушить здравый смысл и разум.

Чем грозит чрезмерный самоконтроль

Постоянный контроль поведения, эмоций и поступков грозит развитием психических заболеваний, а также нарушениями в работе внутренних органов. Чаще всего пациенты жалуются на боли в области сердца и желудочно-кишечного тракта.

В задачи самоконтроля входит, прежде всего, контроль поведения, но не тотальное подавление эмоций. Психологи рекомендуют несколько действенных способов, как снять психологическое напряжение:

• выехать в парк или лес и громко покричать – вместе с криком человек эмоционально разгружается;
• посетить специальную комнату для психологической разгрузки – подобные помещения есть в каждом крупном городе, здесь можно бить тарелки, крушить мебель.

Если после таких мероприятий самочувствие не улучшается, потребуется помощь специалиста.

Заключение

Сформулируем
положение, которое лежит в основе нашего исследования, опираясь на опыт,
накопленный в психологической литературе.

1. Подростковый
   возраст является сензитивным периодом в онтогенезе самосознания, когда
   формируются новые компоненты структуры самосознания личности, специфичные для
   данного возрастного этапа.
2. Развитие
   способности к самопознанию как основы самокоррекции и самосовершенствования
   является важнейшей предпосылкой успешного формирования личности подростка.
3. Целенаправленное
   формирование способности к самопознанию у подростков нуждается в определенных
   психологических условиях и требует специального руководства деятельностью по
   самопознанию со стороны взрослых.

В своем исследовании я
нашла экспериментальное подтверждение гипотезы о том, что формирование и
развитие самосознания подростков может осуществляться путем развития у них
способности к самопознанию в процессе специально организованных занятий,
включающих приемы и методы активного психологического воздействия.

В работе дано
теоретическое и практическое обоснование положения о том, что такие занятия
наиболее целесообразно проводить в пятом классе, так как в этот возрастной
период ребенок начинает проявлять интерес к самому себе.

В подростковом
возрасте самосознание все больше начинает включаться в процесс управления
поведением. Непосредственным компонентом целостной системы управления
поведением является саморегуляция. Основным внутренним рычагом саморегуляции
является самооценка. Возникая под влиянием общения, различных форм
взаимодействия с людьми, самооценка в свою очередь начинает регулировать
поведение подростка в общении с другими людьми. Большинство исследователей
отмечают важную роль общения со сверстниками и взрослыми в формировании
«Я-образа» подростка. Согласно исследованиям Белохвостовой, в
поведении подростков мотив общения с другими людьми выражает стремление понять
других людей для успешного выполнения совместного действия или совместной
деятельности. Образ другого приобретает мотивационную значимость у субъекта
общения, определяет мотивы контактов с ним только при сравнении с образом
Я-объекта.

Формирование Я-образа
у подростков связано с формированием образа «другого». Чаще всего
этим другим является его сверстник, общение с которым для подростка особенно
значимо. Исследование К.Н. Платона выявило преобладающую ориентацию на
сверстника как значимого другого как возрастную особенность подростков. Можно
предположить, что все подростки испытывают чувство идентификации себя с группой
сверстников и это определенный этап в формировании «Я-образа».
По-видимому, этот этап соответствует формированию у подростков чувства
«Мы», их «Мы-образа», что является предпосылкой для
развития качественно нового «Я-образа» подростка, нового рождения
самосознания. Анализируя филогенетический аспект самосознания, Боришевский
отмечает, что самосознание могло возникнуть как коллективное самосознание, как
понятие «Мы», к которому индивид относился как часть целого. И только
на более высоких ступенях развития социальных групп людей в процессе их
совместной деятельности происходило возникновение личного «Я», когда
уже человек мог осознать себя, свое «Я» как нечто отличное от
«Я» других людей, членов коллектива.

Как показывают
исследования многих ученых-психологов, «Я-образ» ребенка становится
крайне неустойчивым в критический период подросткового возраста. Как пишет И.С.
Кон, образ «Я» в этот период теряет свою целостность, индивид
особенно остро ощущает противоречивость, расстройство своего «Я», что
обусловлено как неопределенностью уровня притязаний, так и трудностями
переориентации с внешней оценки на самооценку. Действительно, особенностью
подростка является постепенный отход от прямого копирования оценок взрослых к
самооценке, все большая опора на внутренние критерии. Однако у подростков нет
навыков самопознания, самоанализа. Таким образом, возникает противоречие между
острой потребностью подростка в самопознании и неспособностью адекватно
реализовать эту потребность, следствием чего является снижение уровня
адекватности самооценки, глубины и развернутости «Я-образа».

В то же время многие
исследователи отмечают, что подростки имеют более скромные возможности для
самопознания, чем старшеклассники, но чувствительность к коррекции негативных
психических устремлений в подростковом возрасте более обострена. Школьники
ощущают присутствие в себе негативных черт, считают, что сами виноваты во всех
трудностях, возникающих у них в общении с другими людьми, и хотят исправить
собственные недостатки.